fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

15 nawyków, przez które cierpisz na bezsenność

Nic nie zastąpi uczucia wyspania i momentu, gdy budzisz się po głębokim i odpowiednio długim śnie wypoczęty i pełen energii. Masz wtedy chęci do życia i realizowania zaplanowanych zadań i obowiązków. Kiedy tak ostatnio było w Twoim życiu? No właśnie… Często budzisz się zmęczony, bez sił na cokolwiek, z bólem głowy i tak wyczerpany, jakby ktoś odebrał Ci wszelkie moce, niczym wyciągnięcie baterii z urządzenia.

Jeśli masz problemy ze snem, wiedz, że nie jesteś jedyną osobą na świecie. Takich osób jest wiele. Rozwiązaniem tego problemu jest znalezienie przyczyny, która powoduje u Ciebie bezsenność i niemożność przespania całej nocy, a następnie wyeliminowania jej z Twojego życia. Brzmi jak banalna recepta, ale w praktyce to nie takie proste. Mimo wszystko warte zachodu, zwłaszcza, że sen warunkuje Twój stan zdrowia i dobre samopoczucie. Zdrowie masz tylko jedno, a czuć się dobrze każdego dnia chciałbyś tu i teraz, jutro i przez całe życie.

Sen odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym i fizycznym. Sen pozwala Twojemu ciału odpocząć, zregenerować się, odbudować i uleczyć. Sen jest ważny w każdym wieku, niezależnie od płci. Sen u dzieci i młodzieży warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój. Dorosłym sen służy głównie regeneracji i przywróceniu wielu układów naszego organizmu do stanu homeostazy (równowagi). Sen pozwala zachować sprawność umysłową na optymalnym poziomie. Niedobór snu z kolei prowadzi do wahania nastrojów, osłabienia koncentracji i pamięci, a także skupienia i podejmowania właściwych decyzji. Codziennie przecież o czymś decydujesz. Jeśli nie śpisz właściwie, zwiększasz ryzyko  niepożądanych konsekwencji. Co więcej, brak snu prowadzi do nadciśnienia tętniczego (1), cukrzycy (2), otyłości (3) i generalnie chorób serca (4).

Wniosek jest prosty: jeśli śpisz źle, za mało i sen nie sprzyja Twojej regeneracji, to niebawem możesz usłyszeć diagnozę insulinooporności, miażdżycy, nadciśnienia, przestaniesz mieścić się w spodnie i desperacko szukać przyczyny (ale przecież jem mało, a tyję!), a zapominanie kluczy od mieszkania i płatności za rachunki stanie się codziennością. Chwycisz wtedy za tabletki nasenne? Powodzenia. One nie rozwiążą problemu. Nie naprawisz w ten sposób zdrowia psychicznego i fizycznego. Naprawisz je poznając poniższe czynniki, które wpływają na dobry sen i stosując proste rady.

 

Elektronika w łóżku, obok łóżka i w ogóle w całym pokoju

Elektronika zakłóca sen zmniejszając ilość wytwarzanej melatoniny w Twoim ciele. Mowa o telefonie komórkowym, laptopie, telewizorze i wszystkim, co emituje fale elektromagnetyczne, ale także sygnałach świetlnych (żarówki, diody, itd.).

Rada? Zostaw telefon w innym pokoju, wyłącz na noc wi-fi, wynieś telewizor z sypialni, zasłoń wszystkie niepożądane światełka różnego koloru. (5)

 

 

Kawa i cukier

Oba produkty to stymulanty – kofeina z kawy pobudza układ nerwowy, a cukier wpływa na gospodarkę glukozowo-insulinową, która będąc nieuregulowana sprawi, że będziesz wybudzać się w nocy.

Rada? Pij kawę do godziny 14.00 i wyeliminuj cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze i fruktozę ze słodyczy ze swojego menu.

 

Niewygodny materac/poduszka

Jest to banalna sprawa, jednak często zapominamy, że powierzchnia, która styka się z naszym ciałem podczas snu ma wpływ na to, jak szybko zaśniemy, czy w ogóle zaśniemy i czy będzie nam na tyle wygodnie, by przespać całą noc i móc naturalnie zmieniać pozycje w czasie snu bez wybudzenia się z racji, że materac jest zbyt miękki, a poduszka uwiera.

Rada? Wybierz niezbyt miękki materac i zainwestuj w wygodną poduszkę.

 

Twoja sypialnia

Miejsce,w  którym śpisz ma wpływ na jakość snu. Czy w Twoim pokoju jest za gorąco? A może za zimno? Może jest zbyt jasno, a okna nie są zasłonięte? Wszystko to wpływa na stan relaksu przed snem, pozwalający Ci zasnąć.

Rada? Utrzymuj temperaturę nie wyższą, niż 21 st. Celsjusza, zasłoń okna, drzwi balkonowe i zadbaj o komfortowy klimat.

 

Alergia

Jeśli jesteś alergikiem i wybudzasz się z powodu kataru, kaszlu – udaj się do specjalisty, aby ten pomógł uregulować tę kwestię. Często także zapominamy, że alergie wynikają z osłabionego układu odpornościowego, na który wpływ ma głównie ŻYWIENIE!

Rada? Najlepszą radą będzie wizyta u alergologa oraz dietetyka.

 

Pupil w Twoim łóżku

Niektórzy kochają spać w łóżku ze swoimi zwierzakami, ale ich stałe niespokojne ruchy mogą Cię wybudzać.
Rada? Umieść poduszkę do snu dla zwierzaka poza Twoim łóżkiem, a najlepiej w innym pokoju.

 

Nierównowaga hormonalna

Poziom hormonów takich jak estrogen czy progesteron waha się w czasie cyklu miesiączkowego, ale także w czasie menopauzy. W związku z tym, zmienia się również temperatura naszego ciała. Kobiety zwłaszcza w menopauzie doświadczają nocnych potów, uderzeń gorąca, a to wpływa na jakość snu.

Rada? Ustabilizuj gospodarkę hormonalną, noś wygodną odzież do spania (lub rozważ spanie nago). Jedz więcej produktów bogatych w magnez, ew. rozważ suplementację dobrym magnezem. Udaj się do endokrynologa i dietetyka, by rozwiązać problem.

 

Niewłaściwa praca nadnercza

Znów przyczyna tkwi w układzie hormonalnym. Częste objawy wyczerpanych nadnerczy to właśnie m.in. bezsenność, depresja, wybudzanie się bez powodu, wzrost infekcji bakteryjnych, napady głodu w nocy. Ważną rolę odgrywa tutaj hormon stresu, czyli kortyzol.

Rada? Ustabilizuj gospodarkę hormonalną udając się do endokrynologa i dietetyka.

 

Stres

Stres jest powiązany z dwoma punktami powyżej. Chroniczny stres, zamartwianie się, myślenie o problemach, a także stres wynikający z przepracowania może sprawiać, że odczuwasz duże zmęczenie, ale nie możesz zasnąć.

Rada? Ureguluj gospodarkę hormonalną, ale najpierw zidentyfikuj przyczyny stresu, wyeliminuj te, które możesz. Z pozostałymi, czyli tymi, na które nie masz wpływu, naucz się żyć i kontrolować swoje emocje. Zastosuj techniki relaksacji, wychodź na spacer, nie unikaj kontaktu z naturą i…”wrzuć na luz” od czasu do czasu. ;-)

 

Pora suplementacji


Niektóre suplementy diety mogą utrudniać zasypianie. Zwłaszcza są to środki odchudzające, nasilające lipolizę, które mają w swoim składzie substancje pobudzające. Bardzo często sen jest utrudniony przez zażywanie na noc kompleksów wielowitaminowych, leków na serce, leków na obniżenie ciśnienia krwi, sterydów, środków udrażniających drogi oddechowe (np. w przypadku astmy).

Rada? Skonsultuj suplementację ze specjalistą.

Roztocza

Według Amerykańskiej Akademii ds. Alergii, Astmy i Immunologii w San Jose substancje pozostawiane przez roztocza mogą wywoływać alergię, która ingeruje we właściwy sen i regenerację.

Rada? Skonsultuj suplementację ze specjalistą oraz częściej sprzątaj sypialnie, wymieniaj regularnie pościel, korzystaj z naturalnych olejków eterycznych (np. olejek eukaliptusowy) skrapiając nimi Twoje łóżko, które neutralizują działanie roztoczy.

 

Różne pory snu w ciągu tygodnia

Badania sugerują, że trzymanie się sztywnych godzin snu w skali całego tygodnia (a nie tylko dni roboczych) pozwala poprawić jakość snu. To oznacza, że w weekendy, czy dni wolne od pracy powinniśmy wstawać o tej samej porze.

Rada? Wyznacz stałe godziny snu i staraj się ich trzymać oraz nie wydłużaj leżakowania w łóżku w sobotę i niedzielę.

 

Praca przed snem

Intensywny wysiłek umysłowy przed snem nie pozwala zasnąć, a często podejmujemy ważne decyzje tuż przed snem, wysyłamy maile, by zdążyć tego samego dnia odpowiedzieć na zapytanie.

Rada? Znajdź równowagę w życiu i zachowaj balans. Znajdź czas na pracę, przyjemności, obowiązki, odpoczynek i sen. Porządek w ciągu dnia i wyznaczenie podobnych pór na ww. czynności pozwoli uniknąć Ci trudności w zasypianiu.

 

Aktywność fizyczna przed snem

Aktywność o średniej i wysokiej intensywności wyzwala adrenalinę, noradrenalinę, kortyzol, a więc te hormony, które mają za zadanie pobudzać i aktywizować półkule mózgu, system hormonalny i system ruchowy do pracy. Jeśli ćwiczymy przed snem, to pomimo zmęczenia, które doznamy po skończonym treningu, nasz organizm potrzebuje czasu (nawet kilka godzin!), aby się wyciszyć.

Rada? Trenuj rano, przed południem lub wczesnym południem, a wieczorne godziny zostaw na totalny reset.

 

 

Niewłaściwa dieta

Biorąc pod uwagę żywienie należy zwrócić uwagę nie tylko na podaż kaloryczną (niski poziom kalorii będzie stresował organizm, powodował wytwarzanie kortyzolu i trudności z zasypianiem), ale i makroskładniki (węglowodany pozwalają zasnąć, ale także białko jest niezbędne, dla wytwarzania hormonów odpowiedzialnych za sen, z kolei tłuszcze usprawniają funkcje mózgu, które regulują nasze hormony) i mikroskładniki (niedobory witamin i mikroelementów wpływają na pracę całego organizmu zaburzając homeostazę). Rada? Dietę należy dobrać pod kątem stanu zdrowia (przykładowo – hipoglikemia reaktywna wymaga odpowiedniej strategii żywieniowej, która musi uwzględniać aspekt snu) i preferowanej aktywności fizycznej.

 

 

 

 Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

1 Comment 15 nawyków, przez które cierpisz na bezsenność

  1. Kres

    Jeśli ktoś tak jak ja ma kłopot z rzuceniem cukru, zachęcam do wypróbowania wszelkiej maści słodzików – najlepiej tych naturalnych;)

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: