fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

3 powody dla których powinieneś jeść orzechy

Orzechy, czyli nasiona, są znane chyba przez każdego. Zazwyczaj służą nam jako przekąska bądź dodatek do dań i wypieków i występują w przeróżnych formach. Czy znamy jednak wszystkie właściwości orzechów i wiemy jak się z nimi obchodzić?

 

  1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wszystkie orzechy zawierają niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepszy stosunek znajdziemy w orzechach włoskich, macadamia i pistacjach.

Tłuszcze nienasycone należące do grupy omega 3 działają przeciwzapalnie, zmniejszają agregację płytek krwi i hamują rozwój nowotworów; te kwasy tłuszczowe są również niezbędne do rozwoju mózgu w okresie płodowym oraz funkcji poznawczych. Ważne jest, aby były w równowadze z omegą 6, które są istotnymi kwasami tłuszczowymi, współdziałającymi w organizmie z omegą 3.

 

  1. Witaminy

Witamina A, która odpowiada za zdolności widzenia, rozwój łożyska i funkcje somatyczne, znajduje się w orzechach w małych ilościach (ale warto zaznaczyć, że jest!). Najwięcej witaminy A znajdziemy w pistacji (5% RDA). Witamina A jest również antyoksydantem i chroni przed rozwojem nowotworów jelit, wspomaga regenerację skóry i odporność.

Witamina E występuje w orzechach w większych ilościach. Najwięcej znajdziemy w migdałach – 100 gramów pokrywa aż 131% zapotrzebowania na tę witaminę; 75% dziennego zapotrzebowania znajduje się w 100 gramach orzechów laskowych, 47% w orzeszkach piniowych i 29% w orzechach brazylijskich. Witamina E jest także silnym antyoksydantem; bierze udział w syntezie substancji przeciwkrzepliwych, utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych i zapobiega „zlepianiu” się płytek krwi – czyli zapobiega zakrzepom. Utrzymuje i wspomaga prawidłowy rozwój płodu.

Witamina K znajduje się w dużej ilości w orzeszkach piniowych (67%) i w orzechach nerkowca (43%).

Witamina K:

  • działa antymiażdżycowo
  • zapobiega odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych (K2)
  • wspiera wbudowanie się wapnia w kości (K2)
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy (K2)
  • poprawia krzepliwość krwi (K1)
  • hamuje produkcje cytokin i procesy prozapalne
  • poprawia wrażliwość insulinową
  • działa przeciwnowotworowo (K3)
  • ma właściwości antyoksydacyjne
  • promuje właściwy poziom testosteronu
  • zapobiega powstawaniu próchnicy i kamienia nazębnego
  • reguluje ciśnienie krwi

Witaminy z grupy B i foliany występują we wszystkich orzechach w ilościach na zbliżonym poziomie – warto zaznaczyć, że dość wysokim. Te witaminy odpowiadają za zdrowie psychiczne, wsparcie procesów metylacyjnych w organizmie, odpowiadają za zdrową skórę, włosy i paznokcie i mogą być skuteczne przy leczeniu depresji (bo często ich niedobór za nią odpowiada). Dodatkowo foliany wspierają płód w rozwoju i zapobiegają powstawaniu jego wad (np wada cewy moczowej).

  1. Minerały

Orzechy są bardzo zasobne w minerały, ale musimy zacząć od ważnej kwestii, jaką jest kwas fitynowy. Jest to związek, który wiąże ze sobą minerały, sprawiając, że są one niedostępne, schowane w dużej cząsteczce i wydalane z organizmu. Dlatego warto jest moczyć orzechy, ponieważ woda o temperaturze pokojowej aktywuje enzym zwany fitazą, który usuwa kwas fitynowy. Po wymoczeniu orzechów (ok. 8h) można je delikatnie wysuszyć w piekarniku lub na kaloryferze. Po tym zabiegu, wszelkie minerały zawarte w orzechach będą dla nas dostępne.
W niewielkich ilościach znajdziemy w orzechach wapń – najwięcej w orzechach brazylijskich. Kolejnym minerałem jest żelazo, którego największą ilość zawierają orzechy nerkowca. Następnie magnez – w orzechach brazylijskich, piniowych i nerkowca ilości sięgają powyżej 70% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek w 100g produktu. W innych orzechach będzie go trochę mniej, ale ta ilość jest również znacząca jako uzupełnienie do codziennej diety. Najwięcej potasu zawiera pistacja. W innych orzechach też odnajdziemy śladowe ilości tego pierwiastka. Nerkowce i orzechy brazylijskie są również bogate w znacznej ilości w cynk .

I na koniec, jak wszyscy wiedzą, orzechy brazylijskie wręcz miażdżą nas swoją ilością selenu.

 

Podsumowując zawartości witamin i minerałów, badani odkryli wiele prozdrowotnych kwestii związanych ze spożyciem orzechów.

 

Kilka orzechów dziennie:

  • zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 30%
  • obniża ryzyko nowotworzenia o 15%
  • zmniejsza ryzyko chorób układu oddechowego o 50%
  • obniża ryzyko cukrzycy o 40%

Wnioski te oparte są na meta-analizie obejmującej łącznie 820 000 ochotników z różnych stron świata. Do tego, holenderscy naukowcy odkryli, że jedzenie garści orzechów dziennie obniża ryzyko przedwczesnej śmierci. Orzechy są również symbolem zdrowej diety, więc ludzie, którzy regularnie je spożywają, jedzą również często owoce i warzywa, przez co uzupełniają swoją dietę w jeszcze więcej składników odżywczych.

Orzechy:

  • są bardzo dużym wsparciem dla serca i układu nerwowego, ze względu na wysoką zawartość magnezu i witamin z grupy B
  • wspierają pracę mózgu i pamięć
  • wspierają układ odpornościowy
  • wspomagają pracę tarczycy (poprzez zawarty w nich selen i cynk)
  • dzięki zawartej w nich l-argininie wspierają ściany naczyń krwionośnych, czyniąc je bardziej elastycznymi i odpornymi na uszkodzenia
  • dzięki antyoksydantom mają działanie przeciwstarzeniowe

 

Podsumowanie

Pamiętaj o tym, żeby moczyć orzechy i lekko je podsuszyć. Wtedy będą miały dla Ciebie najlepszą wartość. Dodatkowo, co mówi stare przysłowie: co za dużo, to nie zdrowo – czyli jedz orzechy jako zdrową przekąskę lub dodatek do potraw regularnie, ale w umiarkowanej ilości.

 

Co możesz mieć z orzechów?

Rodzajów jest mnóstwo, prawie tyle co orzechów – będą stanowić pyszny i ciekawy dodatek do Twoich dań. Mleko orzechowe (np. migdałowe) z powodzeniem może być używane jako mleko do kawy. Mąka migdałowa w połączeniu z olejem kokosowym i po schłodzeniu będzie świetną podstawą do zdrowego ciasta. A masło orzechowe nadaje się do wszystkiego. Możesz dodać je do shake (jak i mleko orzechowe), do babeczek lub zrobić z niego kulki mocy.

Na zdrowie!
Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12221048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15037535

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25791863

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15618542

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586104

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381974

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672919

 

Autorka, Sylwia Lelonek, właścicielka bloga livethenature.com. Zawodowo i hobbystycznie zajmuje się dietetyką kliniczną i wszelkimi aspektami związanymi ze zdrowym stylem życia. Na co dzień studiuje, a wszystkie weekendy wypełnione ma szkoleniami i kursami. Wolny czas spędza zawsze aktywnie. Entuzjastka alternatywnych rozwiązań żywieniowych, na temat których czerpie wiedzę z książek oraz najnowszych wyników badań.

 

 

 

1 Comment 3 powody dla których powinieneś jeść orzechy

  1. orzecha

    Dla mnie orzechy są już na stałe w diecie :p często je dodaje do potraw jakieś posypki, a nawet sałatek :P

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: