fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

5 wskazówek jak przyspieszyć tempo metabolizmu

Wraz z wiekiem, (ba!) nawet z kolejnym rokiem naszego życia zauważasz, jak trudno jest schudnąć, a nawet utrzymać właściwą masę ciała. Dbasz o to, co jesz, liczysz kalorie, ale ta walka okazuje się być mało skuteczna. Gdzie szukać przyczyny? Tkwi ona prawdopodobnie, (przy wykluczeniu chorób) w Twoim metabolizmie.

Metabolizm to wskaźnik mówiący o tym, jak nasze ciało zużywa kalorie jako paliwo. Bardzo często słyszymy: “ja mam bardzo szybki metabolizm, chodzę do toalety 5 razy dziennie”. NIE, NIE, NIE! To nie tak. Częstotliwość odwiedzania toalety nie jest równoznaczne z tempem metabolizmu. Może, ale nie musi być związane. Można cierpieć na biegunki w wyniku przerostu bakteryjnego jelita i mieć obniżone tempo przemiany materii, a więc teoria jest błędnie interpretowana.

Metabolizm zmienia się tak samo, jak zmienia się nasze ciało. Niektóre badania sugerują, że po 20.roku życia tempo metabolizmu obniża się o 2% z każdym kolejnym rokiem (1). Nasze ciało zmienia się w wyniku naszego stylu życia – jeśli trenujemy, wówczas możemy cieszyć się dobrym metabolizmem i tym samym lepszą sylwetką. Jeśli objadamy się lodami i czekoladkami – nasza waga wzrasta. Zaraz, zaraz, to jak to jest, że niektórzy nie trenują, żywią się fastfoodami, a są przez całe życie szczupli?
Za obie sytuacje odpowiada metabolizm, a osobom, które mają szybkie tempo możemy, uwaga, nie zazdrościć. Weźmy sprawy w swoje ręce i zajmijmy się własnym ciałem.

 

Jak podnieść tempo metabolizmu – oto 5 wskazówek dla Ciebie.

1. Ruszaj się w ciągu dnia

To prosta wskazówka, jednak jak bardzo często nie brana pod uwagę. Wraz z wiekiem przechodzimy na tryb “kanapowca”. Po pracy jemy obiad, a potem już tylko naszym celem jest wygodna kanapa, pilot w dłoni i wieczór upływa pod znakiem nadwyrężania wzroku, niekiedy nerwów, aż do czasu decyzji o pójściu spać. Poza tym, pomyśl i napisz właśnie teraz na kartce, ile minut w ciągu dnia:

  • siedzisz na krześle,
  • spędzasz w komunikacji miejskiej,
  • spędzasz w samochodzie.

Metabolizm aktywujemy ruchem całego ciała. Ludzie, którzy wiercą się na krześle, rozmawiają przez telefon chodząc, zamiast windy używają schodów, a z laptopa, jeśli mogą sobie na to pozwolić przez chwilę korzystają z pozycji stojącej – dbają o swój metabolizm w sposób właściwy. To przecież małe, ale jakże kluczowe zmiany, które warto wdrożyć do codziennego stylu życia i tym samym…podnieść tempo metaboliczne.

 2. Wprowadź zindywidualizowany trening siłowy z użyciem ciężaru

Jeśli zdecydujesz się podjąć aktywność fizyczną przemyśl ten rodzaj treningu. Skuteczną drogą do podwyższenie tempa metabolizmu jest zyskanie suchej masy mięśniowej poprzez trening oporowy. Gdy “stresujesz” swoje mięśnie poprzez ciężar, który sprawia Ci trudność, kaskada wielu reakcji w Twoim organizmie daje sygnał, by mięśnie rosły. Masa mięśniowa jest najbardziej aktywną metabolicznie strukturą i im więcej jej posiadasz, tym więcej kalorii spalasz nawet w stanie spoczynku. Żeby było jasne – chodzi o ciężar, który naprawdę sprawia Ci trudność, nie “hopsasanki” przed tv z płytą fitness, najlepiej wolne ciężary, które wymagają koordynacji i zaangażowania całego ciała.

 

3. Wprowadź trening o wysokiej intensywności (HIIT)

Jednym z najbardziej przestudiowanych rodzajów aktywności pod kątem przestawienia Twojego organizmu na tryb spalania tkanki tłuszczowej jest HIIT (trening o wysokiej intensywności). Wszystko, co musisz zrobić to wybrać intensywne ćwiczenie (lub kilka) i wykonywać je kilkukrotnie w określonym czasie, z niewielkimi przerwami pomiędzy. Zapewni to wzrost potreningowej konsumpcji tlenu (EPOC) przez organizm, co przełoży się na zwiększenie tempa metabolicznego w ciągu kilkudziesięciu godzin po skończonej aktywności(2)! Niektórzy zauważają wzmożoną potliwość przez kolejne kilka godzin, nawet wtedy, gdy np. siedzą już w pracy po takim porannym treningu. Możesz wykorzystać takie ćwiczenia, jak: przeskoki, sprinty, wskoki na skrzynię, pajacyki, piłki lekarskie, itd. – ogranicza nas tylko własna kreatywność, dlatego polecam zainspirować się ćwiczeniami z kanałów sportowych – znajdziesz ich mnóstwo w sieci.

 

4. Kontroluj to, co spożywasz

Gdy mówimy o kontroli spożycia posiłków, większość z nas pomyśli – trzeba jeść mniej. W gruncie rzeczy jest to błędne myślenie. Powinniśmy jeść odpowiednio dużo, ale adekwatnie do wysiłku i poziomu aktywności w ciągu dnia. Jeśli nie dojadasz, Twoje ciało otrzyma sygnał, by zwolnić tempo metabolizmu w odniesieniu do spożywanych (zbyt małej ilości) kalorii. Wówczas włącza się tryb bezpieczeństwa, niczym hamulce w pojeździe, co w rezultacie sprawi, że ulegnie obniżeniu konwersja aktywnych hormonów odpowiedzialnych za tempo, przestaniesz spalać tkankę tłuszczową, a jeśli nie zależy Ci na tym, zaczniesz na pewno odczuwać większe, niż dotychczas zmęczenie, senność, drażliwość. Pewnie zaczniesz zrzucać winę na pogodę, a przyczyna leży po stronie…nieodpowiedniego żywienia. Z drugiej strony, jeśli spożywasz za dużo, przybierzesz na wadze. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku istotnym makroskładnikiem w diecie jest białko, które cechuje się właściwościami przyspieszającymi Twój metabolizm. Po spożyciu białka podnoszona jest termogeneza. Robi nam się ciepło, osiągamy szybciej stan nasycenia. Wszystko dzięki temu, że spożywając białko nasze ciało spala o wiele więcej kalorii w trakcie jego trawienia porównując je do węglowodanów i tłuszczu. Wniosek z tego punktu – nie żałuj sobie pełnowartościowego białka z jaj, mięsa, ryb – umieszczając je nawet w każdym posiłku, po to, by zapewnić sprawność metaboliczną.

5. Kontroluj to, co pijesz

Wybierając wodę, kawę czy herbatę, badania sugerują, że zwiększenie ilości jakichkolwiek spożywanych płynów stymuluje metabolizm. Kawa podnosi tempo metabolizmu aż o 11%, a herbata może podnieść o 4% – efekt w obu przypadkach może trwać nawet przez cały dzień (3). Jednakże, najważniejszym płynem, który powinien podkręcać tempo metabolizmu jest woda. Jedno badanie ukazało skuteczność picia wody pod tym kątem dowodząc, że 2 szklanki wody (500ml) przyspieszyły tempo metaboliczne w ciągu następnych 10 minut aż o 30% (4)! To kolejny argument, by zawsze dbać o nawodnienie organizmu.

 

Na koniec pamiętaj, że bez względu na wiek i stan zdrowia możesz zawsze podjąć wiele kroków, by przyspieszyć tempo metabolizmu. Wprowadź powyższe wskazówki do życia i wygraj wreszcie walkę z dążeniem do upragnionej masy ciała i poczuj się lepiej!

 

 

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

 

1 Comment 5 wskazówek jak przyspieszyć tempo metabolizmu

  1. mak-niebieski

    Ciekawy wpis :) Nie wiedziałam o białku, zawsze myślałam że to trawienie tłuszczy najbardziej angażuję organizm zważywszy na uczucie cieżkości jakie po nim odczuwam. O hiitach już wcześniej słyszałam, ale boję się.. jednak wolę dłuższe a mniej intensywne treningi. Pozdrawiam

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: