fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

Naturalne metody podnoszenia poziomu testosteronu

Testosteron to związek, który wzbudza zainteresowanie u każdego mężczyzny. Jest on naturalnie produkowany nie tylko przez organy męskie, ale i organy kobiety, z tym, że w dużo mniejszych ilościach. Testosteron należy do hormonów androgennych i jest wytwarzany przez jądra, nadnercza i jajniki u kobiet, co oznacza, że kobiety również go potrzebują, by właściwie funkcjonować. Przyjrzyjmy się, w jakich funkcjach i dlaczego testosteron jest istotny.

 

Stan psychiczny

Testosteron odgrywa ważną rolę w dobrym samopoczuciu, nastroju, chroni przed stanami depresyjnymi i zapewnia uczucie zadowolenia i lekkiej euforii. U pacjentów z depresją często zauważa się niski poziom testosteronu, a wdrożona hormonoterapia z udziałem związku poprawia nastrój i stan psychiczny (1).

 

Humor, nastrój, libido, płodność

Testosteron wpływa na nasz nastrój, postrzegania świata, seksualność i pożądanie płci przeciwnej. Zwłaszcza u mężczyzn niedobór testosteronu wraz z niewłaściwymi poziomami innych hormonów to częsta przyczyna niskiego libido i niepłodności (2,3).

 

Energia, chęć do działania, ambicja

Hormony rządzą naszą motywacją do działania, stąd niewłaściwy poziom testosteronu może wpływać na nasze ambicje, chęci do pracy i podejmowanie obowiązków (4).

 

Koncentracja, skupienie

W tej kwestii również testosteron ma wiele do powiedzenia. Niskie, ale i zbyt wysokie poziomy testosteronu mogą zaburzać koncentrację i skupienie na zadaniach, utrudniać naukę czy codzienną pracę (5).

 

Siła, masa mięśniowa

Każdy sportowiec wie, że testosteron bierze udział w budowie masy mięśniowej. Testosteron jest niezbędny do syntezy białek, a więc rozwoju muskulatury, a także wzrostu wytrzymałości i siły (6).

 

Utrata tkanki tłuszczowej, podstawowa przemiana materii (PPM)

Optymalny poziom testosteronu gwarantuje skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej, a także zachowanie podstawowej przemiany materii na dobrym poziomie, czyli przemian energetycznych gwarantujących nasze życie i przetrwanie. Nieprzemyślane i zbyt szybkie chudnięcie obniży poziom PPM, a przy jednoczesnym niskim testosteronie przyczyni się do kaskady problemów w całym układzie hormonalnym.

testosteron - korzyści

źródło: https://paulaowens.com/

Jakie są objawy niskiego poziomu testosteronu?
Jeśli zauważasz u siebie:

  • niskie libido,
  • obniżony nastrój,
  • stany depresyjne,
  • zaburzenie koncentracji i niemożność skupienia się,
  • brak zainteresowania płcią przeciwną,
  • brak motywacji,
  • spadek siły,
  • niemożność budowania tkanki mięśniowej,
  • trudności w utracie zbędnych kilogramów i zmniejszenia obwodów (schudnięcie),

to może być znak, że poziom hormonu jest nieprawidłowy.

 

W tym celu warto zbadać poziom testosteronu, zwłaszcza testosteronu wolnego, czyli frakcji testosteronu całkowitego niezwiązanej z żadnym białkiem. Dopiero poziom testosteronu wolnego da nam rzeczywisty wynik i jego ilość w organizmie. Celem znalezienia odpowiedzi, dlaczego testosteron jest niski, warto także zbadać inne parametry związane z układem hormonalnym, gdyż dopiero holistyczne spojrzenie rodzi szansę na właściwą diagnozę.

 

Niemniej jednak, o testosteron warto dbać na co dzień, a jeśli usłyszeliśmy diagnozę o niskim poziomie, warto zadbać przy pomocy naturalnych środków zaradczych.

 

Zakończ redukcję i zacznij jeść więcej

Jest to chyba jedna z najważniejszych w moim przekonaniu wskazówek. Nierzadko mężczyźni w trakcie redukcji zauważają znaczny spadek libido. Po zaprzestaniu okresu redukcyjnego i wprowadzenia lekkiej nadwyżki lub nawet po kilkudniowym powrocie do jedzenia przynajmniej pokrywającego całkowite zapotrzebowanie, ochota na seks zwiększa się w dużym stopniu. Długotrwała obniżka kaloryczna prowadzi do spadku testosteronu w organizmie (7).

 

Zmniejsz poziom tkanki tłuszczowej

Z drugiej strony warto zadbać o racjonalny poziom tkanki tłuszczowej. Wiele badań sugeruje, że otyłe osoby często doświadczają niskiego poziomu testosteronu (8). Po zastosowaniu z kolei hormonoterapii testosteronem, osoby otyłe zauważyły wzrost libido, a także spadek tkanki tłuszczowej (9). Wniosek jest zatem niepodważalny – nadwaga i otyłość nie sprzyja dobremu poziomowi testosteronu!

Suplementuj witaminę D i spożywaj produkty bogate w witaminę D

Mówi się, że witamina D odpowiada głównie za odporność. Ona ma jednak przeogromne znaczenie i wpływ na wiele funkcji życiowych, w tym produkcję testosteronu. Wystarczy spojrzeć na eksperyment. Po zastosowaniu suplementacji witaminą D u mężczyzn zauważono wzrost poziomu testosteronu (10). Oprócz dobrego suplementu warto jeść produkty takie jak tłuste ryby morskie, jajka, wątróbkę.

 

Nie zapominaj o magnezie i cynku

Nic nie znaczące detale? Nieprawda! Detale mają ogromne znaczenie w kontekście pracy układu hormonalnego! Zauważono, że unikanie produktów bogatych w te minerały koreluje z niskim poziomem testosteronu (11,12). Spożywaj zatem orzechy, pestki, kasze, zielone warzywa, ale także możesz wesprzeć się dobrymi preparatami zawierającymi dobrze przyswajalny magnez np. magnez w formie cytrynianu i cynk.

 

Słodzisz? To przestań!

Cukier skutecznie zabija poziom Twojego testosteronu. Dobre nawyki żywieniowe, bez dodatku cukru do kawy i słodyczy to dobre zalecenie dla poprawy funkcjonowania Twojego układu hormonalnego. Czy wiesz, że mężczyźni z cukrzycą typu 2 (a więc i jest to możliwe u insulinoopornych) mają często niższy poziom testosteronu (13)? Wyrzuć cukier z diety, kontroluj spożywane węglowodany i zadbaj o gospodarkę cukrowo-insulinową.

 

Trenuj…siłowo!

Nic tak nie podnosi poziomu testosteronu jak trening siłowy oparty na ćwiczeniach angażujących całe ciało. Karnet na siłownię, skuteczny plan treningowy lub czujne oko trenerskie będzie dobrym sposobem, by poczuć się bardziej męsko (14,15).

 

Dobry jakościowo sen

Liczne badania potwierdzają, że jeśli zaniedbujesz regenerację i sen, Twój poziom testosteronu spada. Jako dowód mamy jeden eksperyment, w którym przez tydzień młodzi mężczyźni spali tylko 5h na dobę. U każdego poziom testosteronu spadł aż o 10-15% (16)! Możesz dbać o powyżej omówione aspekty, ale jeśli sen zostanie zaniedbany, nie myśl, że testosteron podniesie się do optymalnego poziomu. Wniosek? Śpij każdej doby min. 6-7h.

 

Jedz ten cholerny tłuszcz!

Unikanie tłuszczów nasyconych w diecie z jajek, tłustych mięs (zwłaszcza czerwonego mięsa), masła może być powodem, dla którego testosteron jest niski (17). Jeśli w swojej codziennej diecie bazujesz tylko na oleju lnianym lub oliwie z oliwek, zjadasz łyżkę masła orzechowego dziennie, to uwierz, ale to nie wystarczy. Do produkcji hormonów potrzebujemy tłuszczów, także nasyconych. Dlatego od jutra spożywaj nie tylko chudą pierś z kurczaka, ale zjedz czasem wątróbkę, rostbef wołowy czy szynkę wieprzową.

 

 

Warzywa i owoce są dla słabych? Słaby to będziesz bez tych produktów!
Zawarte witaminy i minerały w warzywach i owocach są niezwykle istotne do produkcji testosteronu. Przykładowo:

  • buraki zawierają betainę i bor, które wpływają na produkcję testosteronu,
  • brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż są bogate w fitochemikalia regulujące poziom estrogenu, który w nadmiarze może warunkować niski testosteron,
  • seler jest bogaty w witaminę K niezbędną do wchłaniania witaminy D, która to wyżej omówiona jest niezbędna do produkcji testosteronu,
  • banan i ananas zawierają bromelainę, która może mieć udział w produkcji testosteronu,
  • borówki zawierają glukaran wapnia, który pomaga regulować całą gospodarkę hormonalną.

 

To już wiesz co robić – jedz zdrowo, śpij odpowiednio długo, trenuj regularnie, suplementuj witaminy w razie niedoborów i… ciesz się dobrym poziomem testosteronu!

 

 

Źródła:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24047633
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1529008
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093801/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818294/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330791/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10442580
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5054608/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744023
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4347063/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058750
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617

 

 Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

 

2 Comments Naturalne metody podnoszenia poziomu testosteronu

  1. Pingback: Jak zwiększyć testosteron?

  2. T.

    no takie, niby spoko, ale podobnych artykułów czytałem już dziesiątki, niestety nic odkrywczego :( ale jak ktoś nie ma zielonego pojęcia to na pewno mu się przyda

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: