fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona redukcja

6pak w tydzień, forma na lato w miesiąc, a może zdrowa redukcja w pół roku ?

Wielu osobom zależy na tym aby posiadać zdrową, wysportowaną sylwetkę. Każdemu z nas zapewne zdarzyło się szukać magicznej pigułki, najlepszego treningu i odpowiedniej diety. No właśnie tylko jaka dieta jest odpowiednia i jak szybko możemy spodziewać się rezultatów?

Na internecie bez żadnego problemu możemy znaleźć gotowe plany dietetyczne wielu gwiazd Hollywood, znanych blogerek czy blogerów, artystów itp. Następnie jeśli poszperamy troszeczkę głębiej znajdziemy różnego rodzaju diety, które namawiają nas do zakupienia gotowych naturalnych produktów np. dieta oparta tylko i wyłącznie na sokach, lub do sięgania po środki farmakologiczne takie jak dieta HCG. I na samym końcu znajdują się diety, które zostały stworzone przez doktorów, profesorów czy osoby z wyższym wykształceniem (co jest przerażające), takie jak słynna dieta Dukana, Stillman’a czy Hershberg’a

Cechą wspólną tych wszystkich ”diet” jest bardzo duża restrykcja kaloryczna oraz liczba produktów, która może być użyta. Często również te diety są podzielone na różne etapy o chwytliwych nazwach typu ”faza uderzeniowa”, ”faza równowagi”, ”faza utrwalenia” itd.

Co jeszcze cechuje takie diety ? Brak jakiejkolwiek indywidualizacji, brak chociażby minimalnego uzupełnienia wszystkich witamin i minerałów, brak odpowiedniej podaży energii w celu podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, brak poparcia skuteczności w literaturze fachowej oraz najważniejsze, zapewnienie osób stosujących te magiczne diety o niesamowitych rezultatach w jak najkrótszym czasie !

Więc jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona redukcja ? Sam rodzaj żywienia zawsze należy dobrać indywidualnie do każdej osoby mając na uwadze wszystkie cechy osobnicze, a ja chciałbym się skupić na długości trwania redukcji i wplatania w jej trakcie dni odpoczynku.

 

Świeże badanie opublikowane 17 Sierpnia 2017 przez Australijskich badaczy

 

Do eksperymentu zgłosiło się 51 mężczyzn z otyłością. Początkowo uczestników poproszono o utrzymanie diety stabilizującej przez 4 tygodnie. Jak to zwykle bywa kilku uczestników odpadło.

Następnie przydzielono ich do dwóch grup:

 

Grupa 1 miała przez 16 tygodni stosować dietę redukcyjną (około 4 miesięcy)

Grypa 2 miała stosować dietę redukcyjną przez 2 tygodnie, następnie dietą z zerowym bilansem kalorycznym przez 2 tygodnie naprzemiennie przez okres 30 tygodni (około 7 miesięcy), czyli można powiedzieć interwały trwające 2  tyg. na 2 tyg.

Deficyt kaloryczny wynosił około 33%, a sama dieta była złożona z 15-25% białka, 50-60% węglowodanów i 25-30% tłuszczów, a sami uczestnicy eksperymentu mieli dostarczany catering zaprojektowany przez dietetyków

 

Po zakończonym eksperymencie uczestnicy następnie zostali poproszeni o utrzymanie 8 tygodni diety stabilizującej. Jakie były rezultaty ?

Grupa 1 całkowity ubytek masy ciała ~9.1 kg z czego ~8.0 kg samej tkanki tłuszczowej

Grupa 2 całkowity ubytek masy ciała ~14.1 kg z czego ~12.3 kg samej tkanki tłuszczowej

Dodatkowo pół roku po zakończonym eksperymencie Grupa 2 była w stanie utrzymać wypracowane rezultaty na poziomi -11.1kg, a osobom z Grupy 1 puściły lekko hamulce i średnio udało im się utrzymać wyłącznie -3.0kg

 

Jakie wnioski płyną z takiego badania ?

 

Po raz kolejny pokazuje to, że stały głęboki deficyt kaloryczny nie zawsze jest optymalnym rozwiązaniem jeśli zależy nam na zdrowiu i utrzymaniu wypracowanych efektów. Oczywiście badanie to ma swoje ograniczenia, chociażby to, że w eksperymencie brali udział tylko otyli mężczyźni o praktycznie zerowej aktywności fizycznej, dodatkowo nigdy nie wiadomo czy  uczestnicy w trakcie trwania badania nie podjadali batoników nawet otrzymując catering ;)

 

Jak wykorzystać to w praktyce ?

 

Raczej ciężko przekonać kogoś do trzymania diety redukcyjnej przez 6-7 miesięcy, wiedząc jak każdemu zależy na szybkich rezultatach, dlatego myślę, że warto rozważyć opcje ładowań węglowodanowych, które opisałem w poprzednim wpisie:

Powinno dać to szybsze rezultaty pod kątem spalania tkanki tłuszczowej i jednoczesne zachowanie homeostazy hormonalnej

Natomiast myślę, że może być to bardzo ciekawa alternatywa dla osób, które już osiągnęły swoją wymarzoną sylwetką i chcieli by utrzymać wypracowane efekty jak najdłużej, wtedy przeplatanie lekkiej redukcji z zerowym bilansem kalorycznym powinno dać długie i zadowalające rezultaty ;)

 

Piśmiennictwo:

Byrne i wsp. 2017. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). Aug 17.

 

Autor, Filip Głuszek student i pasjonat dietetyki klinicznej jak i sportowej. Zafascynowany ludzką fizjologią, biochemią i patofizjologią oraz tym jak przekłada się wiedza teoretyczna na praktykę. Doświadczenie poparte o EBM i EBN stara się przekazywać innym i wspierać w osiągnięciu celów takich jak zawody sylwetkowe czy  pomoc w wielu schorzeniach dietozależnych.

Właściciel fanpage Filip Głuszek – Dietetyk, entuzjasta sportów siłowych, sylwetkowych, zimowych i wodnych. Uwielbia dobrze zjeść i spędzać czas z rodziną i najbliższymi  :)

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: