fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

Winter is coming – probiotyki na straży odporności!

Winter is coming, a wraz z nią wirusy i bakterie ! – Jak więc zatem uchronić się przed chorobami górnych dróg oddechowych, wirusami, bakteriami, infekcjami i zapaleniem zatok ?

Wiele osób w pierwszej kolejności sięga po rutinoscorbin, czyli nic innego jak naszą ukochaną i niesamowicie popularną witaminę C. Jeśli większość swojego wolnego czasu spędzacie na morzu w poszukiwaniu zakopanych skarbów, a jedynym pożywieniem jest rum wtedy owszem dodatkowa suplementacja kwasem askorbinowym może być przydatna, natomiast jeśli wasza dieta jest obfita w owoce i warzywa wtedy dodatkowe dawki witaminy C niestety nie pomogą w wsparciu odporności naszego organizmu [1] szczególnie u osób wysportowanych [2-7].

Czy w takim razie jesteśmy z góry skazani na porażkę w walce z wszelkimi chorobami ? Niekoniecznie ;)

Jednym z ciekawych rozwiązań może być stosowanie probiotyków, dokładnie tych samych, które otrzymujemy osłonowo do antybiotykoterapii gdy mamy już kłopot z różnymi chorobami bakteryjnymi bądź infekcjami górnych dróg oddechowych. Temat probiotyków jest niesamowicie popularny w Polsce, można znaleźć wiele artykułów, książek czy nawet szkoleń w tej tematyce, należy jednak pamiętać, że jest to młoda dziedzina nauki i aktualnie mamy więcej badań i pytań niż odpowiedzi, podstawą zawsze będzie odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i higiena snu.

Nasze jelita są miejscem ,w którym gromadzi się około 70% komórek limfatycznych z całego organizmu, i są one częścią tzw. Galt. W jelicie komórki układu immunologicznego komunikują się ze znajdującą się tam mikrobiotą, dzięki czemu bakterie są w stanie korzystnie, i w niektórych przypadkach również nie korzystnie wpływać na funkcjonowanie naszej odporności.

Mikrobiota jelitowa jest odpowiedzialna za chociażby:

  • fermentacje niektórych składników pokarmowych,
  • stymulacje systemu odpornościowego w zwalczaniu drobnoustrojów chorobotwórczych,
  • regulację rozwój jelit,
  • produkcję witamin w tym biotyny, kobalaminy, witaminy K,
  • syntezę hormonów takich jak gastryna, sekretyna, motylina czy tryptofan.

Samych bakterii w jelicie jesteśmy w stanie posiadać około 1,5-2 kg, wiec pokazuje to jak dużą część stanowią one w naszym organizmie, i jak ich stan będzie oddziaływać na nasze zdrowie, samopoczucie i osiągnięcia sportowe.

Zanim przejdę do konkretnego omawiania wyników badań naukowych chciałbym w miarę możliwości podpowiedzieć jak szukać dobrego probiotyku.

Probiotyk wieloszczepowy Swanson Epic Pro 25

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest sprawdzenie jakie konkretnie szczepy znajdują się w preparacie. Co to oznacza ? Najłatwiej będzie to porównać do marki samochodu (gatunku) i konkretnego modelu (szczepu). Jesteśmy zainteresowani kupnem najlepszego Audi jakie istnieje do wyboru mamy dwa kontenery, jeden z opisem ”Audi” a drugi z opisem ”Audi R8”. Decyzja jest prosta prawda ? W pierwszym kontenerze jest wielka niewiadoma, a zazwyczaj jeśli producent nie chwali się jakie konkretnie szczepy znajdują się w preparacie to lub sam tego nie wie, albo stara się nam wcisnąć Audi A2 w dodatku bez silnika ;) Dlatego lepiej postawić na pewniaka i szukać preparatów, które mają jasno opisane, że znajduje się w nich np. L.plantarum 299v. W ten prosty sposób naraziłem się całemu przemysłowi mleczarskiemu i prozdrowotnym jogurtom ;)

Kolejną ważną sprawą jest ilość jednostek tworzących kolonię bakterii, która powinna być nie mniejsza niż 1010 (10 miliardów) lub większa.

Przechodząc do konkretów chciałbym pokrótce opisać kilka ciekawych badań naukowych oraz to jakie szczepy były w nich wykorzystane

  • rhamnosus LGG ATCC 53103 podawany w napoju mlecznym przez 12 tygodni grupie (n=141) maratończyków, zwiększył o kilka ilość dni, kiedy biegacze czuli się zdrowi (79 vs 73 dni)[8]
  • fermentum VRI-003 PCC podawany przez 4 miesiące grupie (n=20) biegaczy długodystansowych, zmniejszył o ponad połowę ilość dni z objawami ze strony układu oddechowego (72 vs 30 dni)[9]
  • fermentum VRI-003 PCC podawane grupie (n=88) aktywnych osób zmniejszyło o 31% obciążenie chorobami (nasilenie oraz czas trwania) u mężczyzn, ale nie u kobiet. U kobiet nastąpił również znacznie mniejszy wzrost ilości L. fermentum w kale. Trudno jest znaleźć fizjologiczne wyjaśnienie, czemu kobiety nie odpowiedziały na suplementację [10]
  • lactis Bl-04 podawany grupie aktywnych osób (n=465) zmniejszyło ilość infekcji górnych dróg oddechowych o 27% w porównaniu do placebo [11]
  • gasseri KS-13, B. bifidum G9-1, B. longum MM-2 podawane grupie zawodników rugby (n=30) w badaniu krzyżowym, zmniejszyło ilość dni z infekcjami górnych dróg oddechowych prawie o połowę (3,4 vs 5,8 dni), jednak ich dotkliwość pozostała bez zmian [12]
  • casei 431 w bardzo dużym badaniu (n=1104) nie wpłynęło na reakcję układu immunologicznego na szczepionkę przeciwko grypie, ale znacznie zmieniło ilość dni z infekcjami górnych dróg oddechowych w porównaniu do placebo, w ostatnich 3 tygodniach badania (6,4 vs 7,3 dnia) [13]

Dodatkowo można tutaj skorzystać też z probiotyków, które zostały stworzone dla ludzi z Zespołem Jelita Nadwrażliwego. Dwa probiotyki, które warto przedstawić: L. plantarum 299v oraz mieszankę probiotyków Vivomixx. Badania z randomizacją wykazały, że  L.plantarum 299v zmniejsza dotkliwość i częstotliwość bólu brzucha oraz reguluje częstotliwość oddawania stolca [14]

celowana probiotykoterapia preparatem Vivomixx

W potrójnie ślepym badaniu trwającym 4 tygodnie z grupą randomizowaną, kontrolną i placebo w każdej po 20 zdrowych uczestników w którym użyto wieloszczepowego preparatu zawierającego (Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus acidophilus W37, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactobacillus salivarius W24, Lactococcus lactis (W19 and W58)) zauważono poprawę układu immunologicznego, poprawę funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i poprawę samopoczucia [15]

Podawanie preparatu probiotycznego przez 14 tygodni zawierającego Enterococcus faecium W54, Lactobacillus acidophilus W22, Lactobacillus brevis W63, Lactococcus lactis W58, Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51 zmniejszyło ilość Zonuliny w kale, znacznik wskazujący zwiększoną przepuszczalność jelit. Ponadto suplementowanie probiotyku korzystnie wpływa redukcje TNF-alfa i utlenianie białek wywołanych ćwiczeniami. Wyniki te pokazują, obiecujące korzyści stosowania probiotyków u sportowców. Było to badanie randomizowane, z podwójną ślepą próbą, grupą kontrolną i placebo [16]

Oczywiście wszystkie te badania posiadają swoje ograniczenia jak np. krótki okres trwania, mała grupa badawcza, brak grupy placebo w kilku pracach, brak kontroli diety, zmiany pogodowe itd. Natomiast są zauważalne pewne trendy na podstawie, których można przypuszczać słuszność suplementacji probiotykami w celu zmniejszenia częstotliwości występowania wielu chorób lub szybszy powrót do zdrowia i zmniejszenia dolegliwości.

Zapewne wielu z was oczekuje konkretów i odpowiedzi na pytanie ”to jaki probiotyk mam kupić?!”

Przebadane i dobre jakościowo preparaty to Vivomixx, wszystkie probiotyki SanProbi, probiotyki JoyDay, EpicPro 25 od Swansona czy też seria probiotyków Lactibiane marki Pileje.

Czy probiotykoterapia jest w stanie uchronić nas przed wszystkimi chorobami tego świata i sprawić, że dożyjemy 120 lat ? Szczerze wątpię, ale zdecydowanie jest to jeden z kluczowych elementów, na który trzeba zwrócić uwagę i mocno o niego dbać. Bądź co bądź w ”kupie” siła i warto pozostać w symbiozie z naszymi bakteryjkami ;)

 

Piśmiennictwo:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19263912
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19223675,
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18427418,
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16327030,
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685547,
  6. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-002-0756-4,
  7. http://jap.physiology.org/content/92/5/1970.long
  8. Kekkonen RA, Vasankari TJ, Vuorimaa T, Haahtela T, Julkunen I, Korpela R. The effect of probiotics on respiratory infections and gastrointestinal symptoms during training in marathon runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(4):352–363.
  9. Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, Fricker PA. Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. Br J Sports Med. 2010;44(4):222–6.
  10. West NP, Pyne DB, Cripps AW, et al. Lactobacillus fermentum (PCC®) supplementation and gastrointestinal and respiratory-tract illness symptoms: a randomised control trial in athletes. Nutr J. 2011;10:30. doi:10.1186/1475-2891-10-30.
  11. West NP, Horn PL, Pyne DB, et al. Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clin Nutr. 2014;33(4):581–587.
  12. Haywood BA, Black KE, Baker D, McGarvey J, Healey P, Brown RC. Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. J Sci Med Sport. 2014;17(4):356–360.
  13. Jespersen L, Tarnow I, Eskesen D, et al. Effect of Lactobacillus paracasei subsp. paracasei, L. casei 431 on immune response to influenza vaccination and upper respiratory tract infections in healthy adult volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1188–96.
  14. Niedzielin K, Kordecki H, Birkenfeld B. A controlled, double-blind, randomized study on the efficacy of Lactobacillus plantarum 299V in patients with irritable bowel syndrome. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2001;13(10):1143–1147.
  15. Ducrott P, Sawant P, Jayanthi V. Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2012;18(30):4012–4018.
  16. Steenbergen L, Sellaro R, van Hemert S, Bosch JA, Colzato LS. A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain Behav Immun. 2015;48:258–64.
  17. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-45

 

Autor, Filip Głuszek student i pasjonat dietetyki klinicznej jak i sportowej. Zafascynowany ludzką fizjologią, biochemią i patofizjologią oraz tym jak przekłada się wiedza teoretyczna na praktykę. Doświadczenie poparte o EBM i EBN stara się przekazywać innym i wspierać w osiągnięciu celów takich jak zawody sylwetkowe czy  pomoc w wielu schorzeniach dietozależnych.

Właściciel fanpage Filip Głuszek – Dietetyk, entuzjasta sportów siłowych, sylwetkowych, zimowych i wodnych. Uwielbia dobrze zjeść i spędzać czas z rodziną i najbliższymi  :)

2 Comments Winter is coming – probiotyki na straży odporności!

  1. Julia

    Przekonałeś mnie! Czyli probiotyki mamy brać przez całe życie? To nie jest taka kuracja miesięczna np?

  2. Karol

    Najlepszym rozwiązaniem jest dokładnie celowana probiotykoterapia. Jeśli jednak nie możesz sobie na taką pozwolić, to z pewnością w pierwszej kolejności powinnaś dbać o stosowanie probiotyków po antybiotykoterapii i po tzw. grypie żołądkowej itp. I mam tu na myśli kilka miesięcy takiej kuracji a nie tylko „osłonowo” w trakcie brania probiotyku. W profilaktycznie natomiast, jeśli nic Ci nie dolega a po prostu chcesz brać jakiś probiotyk, dla poprawy odporności, poprawy trawienia itp., postawiłbym na koncentraty probiotyczne Joy Day.

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: