fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

Recepta na jesienną depresję

Godzina osiemnasta, temperatura coraz niższa, wszyscy wokół Ciebie kichają, a Ty czujesz się bez energii i chęci do życia. Jedyne, na co masz ochotę to zaszyć się pod ciepłym kocem z kubkiem gorącej herbaty. Jesienna aura nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Jest na to jednak skuteczne lekarstwo – gęstoodżywcza żywność, niezbędne witaminy i mikroelementy, które dodadzą Ci skrzydeł. Depresja jesienna została nawet zdefiniowana przez ekspertów jako SAD (seasonal affective depression) i dotyczy częściej kobiet, niż mężczyzn. Pojawiają się wtedy zaburzenia koncentracji, zmęczenie, smutek, brak motywacji, senność, a także zachcianki na słodycze i wszystko, co wysokokaloryczne.

 

Na co należy zwrócić uwagę w tym okresie?

 

Witamina D

Deficyt witaminy D zaburza pracę podwzgórza, które kontroluje uczucie głodu i pragnienia, a także odpowiada za właściwą regulację rytmu dobowego (1). Ta struktura mózgu decyduje także o wydzielaniu melatoniny odpowiadającej za właściwy sen, a także serotoniny warunkującej dobre samopoczucie i humor. Nie bez przyczyny witaminę D nazwano witaminą słońca. U osób, które cierpią na jesienną depresję (SAD) zauważa się znaczny niedobór tej witaminy. Stąd warto regularnie rozpocząć suplementowanie już pod koniec lata, a także spożywać produkty bogate w witaminę D takie jak: tłuste ryby morskie, podroby, jaja, tran, grzyby. Korzystamy również z pogodnych dni jesieni – spacer z rodziną czy kilkukilometrowa trasa rowerowa w słoneczny dzień to również dobry pomysł na uzupełnienie niedoborów.

 

 

Kwasy Omega-3

Obniżony nastrój to najczęstszy objaw jesiennej depresji. Kwasy Omega-3 natomiast są świetnym środkiem zapobiegawczym depresji. Omega-3 składa się z dwóch elementów: EPA i DHA. Oba pełnią ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu mózgu, a ich niski poziom w organizmie koreluje się z wieloma chorobami na tle zaburzeń pracy mózgu. Wiele badań mówi, że kraje, w których spożywa się dużo kwasów omega-3 odnotowują mniej przypadków depresji. Przykładowo, we Finlandii obserwowano ponad 3 tysiące dorosłych i zauważono, że osoby spożywające dużo ryb bogatych w o-3 cechowały się dużo mniejszą skłonnością do depresji (2). Jeżeli zatem nie spożywasz prawie w ogóle ryb takich jak śledź, makrela, sardynki, łosoś, suplementacja omegą-3 jest niemalże wskazana.

 

Witamina B6

Pirodyksyna (witamina b) jest kluczowa dla pracy układu nerwowego. U zdiagnozowanych osób z chorobami neuropsychiatrycznymi zauważa się szybkie zmiany nastroju, myśli depresyjne, rozdrażnienie, smutek, które są potęgowane przez niedobór witaminy B6. W celu podniesienia poziomu serotoniny u takich osób stosuje się silne antydepresanty. Rzadko mówi się jednak o tym, że witamina B6 również może poprawiać stan zdrowia chorego (3). Warto z tego względu spożywać pełnoziarniste kasze, orzechy, podroby, czerwone mięso, ale i suplement diety w postaci kompleksu witamin z grupy B będzie stanowić znaczący element w walce ze słabym nastrojem.

 

Tryptofan

Skoro serotonina odpowiada za nasz dobry nastrój, warto zadbać o to, by nasz organizm mógł sam ją wytwarzać w odpowiednich ilościach. Z tego powodu warto jeść wszystko, co zawiera tryptofan, czyli aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny. Co więcej, tryptofan bierze udział w regulacji noradrenaliny i dopaminy, co zapewnia nam odpowiednie skupienie, a także pozwala się zrelaksować w odpowiednim do tego momencie. Jakie produkty powinny znaleźć się w naszym menu? Tryptofan znajdziemy m.in. w mięsie drobiowym, ryżu, jajkach, orzechach, pestkach dyni, szpinaku.

 

Podstawa

Oprócz produktów zawierających wyżej wskazane witaminy, aminokwasy i kwasy tłuszczowe warto zadbać przede wszystkim o codzienne zbilansowane posiłki złożone z gęstoodżywczej żywności, o niskim stopniu przetworzenia i niskim ładunku glikemicznym, niezbędnym do utrzymania optymalnego poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w wysokoglikemiczne i o wysokim ładunku glikemicznym posiłki (dużo cukru, mąki oczyszczonej, syropu i fruktozy), będzie powodować naprzemiennie szybką poprawę i szybki spadek nastroju, czyli huśtawkę. W celu stabilizacji gospodarki cukrowej warto umieścić w każdym posiłku pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze z węglowodanami złożonymi. Przykładem takiego posiłku jest kasza gryczana z polędwiczką wieprzową i sałatką ze szpinakiem i dressingiem z oliwy z oliwek.

 

Podsumowując – zamiast zaszywać się pod ciepłym kocem, warto zadbać o żywność, wesprzeć się suplementami, by przez cały rok być sprawnym umysłowo i zdolnym do pracy i wypełniania obowiązków. Wystarczą drobne zmiany w diecie, by najbliższą wiosnę powitać z uśmiechem na twarzy i motywacją do działania.

 

 

 Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

2 Comments Recepta na jesienną depresję

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: