fitness-food.pl zdrowa żywność

Fitness Style

Witamina B w pigułce

 Witamina B complex – więcej szkody czy pożytku?

Witaminy z grupy B są niezbędne do zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego. Są potrzebne m.in. do produkcji energii, krwi i funkcjonowania układu nerwowego. Biorą udział w regulacji poziomu homocysteiny (poprzez przekształcanie homocysteiny do metioniny), której wysoki poziom wiąże się z ryzykiem występowania wielu poważnych chorób, w tym przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżyca) i układu nerwowego (choroba Alzheimer, autyzm). Witamina B pełniąc funkcję kofaktora odpowiada za produkcję enzymów, które wpływają na metabolizm komórkowy, gospodarkę cukrową, aż w końcu na nasze samopoczucie i humor. Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie, których nasz organizm nie potrafi magazynować (wyjątek: wit. B12 w niewielkich ilościach). Niektóre z nich potrafimy syntetyzować w niewielkiej ilości dzięki obecności bakterii w jelitach (m.in. B1, B3, B7, B12), przy założeniu, że nasze jelita są szczelne, nie przyjmujemy antybiotyków, a nasza mikroflora jelitowa funkcjonuje bez zastrzeżeń.

W skład witamin z grupy B wchodzi m.in.:

  • witamina B1 – tiamina,
  • witamina B2 – ryboflawina,
  • witamina B3 – niacyna,
  • witamina B4 – cholina,
  • witamina B5 – kwas pantotenowy,
  • witamina B6 – pirodyksyna,
  • witamina B7 – biotyna (witamina H),
  • witamina B8 – inozytol (chociaż niektóre źródła nie uznają go za witaminę z tej grupy),
  • witamina B9 – kwas foliowy,
  • witamina B12 – kobalamina,
  • oraz wiele więcej: witamina B13 – kwas ortowy, witamina B15 – kwas pangamowy, itd.

 

Spójrzmy na przykładowe witaminy, ich naturalne źródła i objawy niedoborów.

 

Rodzaj witaminy Naturalne źródła Objawy niedoboru
B1 – tiamina nasiona słonecznika, pestki dyni, warzywa strączkowe, sałata, grzyby, bakłażan, brukselka, pomidory, tuńczyk bóle stawów, pieczenie i swędzenie skóry, puchnięcie, obrzęki, szybkie bicie serca, obrzęki, brak apetytu, nudności, zmęczenie, dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

 

B2 – ryboflawina migdały, soja, tempeh, szpinak, grzyby, makrela, podroby, jaja, produkty pełnoziarniste pęknięcia skóry, wolne gojenie się ran, zajady w kącikach ust, pękanie ust, suche usta, stany zapalne na skórze, zapalenie spojówek, światłowstręt, utrata apetytu, zmęczenie
B3 – niacyna zielone warzywa, grzyby, słodkie ziemniaki, warzywa strączkowe, migdały, marchew, seler, rzepa, dróg, brzoskwinie, łosoś, tuńczyk mrowienie, skurcze nóg, wypadanie włosów, pękanie skóry w kącikach ust, zmęczenie
B5 – kwas pantotenowy zielone warzywa, warzywa strączkowe, truskawki, grzyby, bataty, jaja, dynia, kalafior, podroby mrowienie – ogółem bardzo rzadko występuje niedobór B5
B6 – pirodyksyna podroby, ziemniaki, zielone warzywa, tuńczyk, łosoś, pstrąg, drób, papryka, awokado, szpinak, orzechy włoskie, laskowe, nasiona słonecznika, banan, drożdże drgawki, nasilenie padaczek, rozdrażnienie, zmęczenie, dezorientacja, brak koncentracji, stany depresyjne, stany zapalne skóry i języka,
B7 – biotyna jaja, grzyby, sery pełnotłuste, warzywa strączkowe wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry i paznokci, utrata koncentracji
B9 – kwas foliowy zielone warzywa, podroby, jaja, kalafior, szpinak, drożdże piwne, awokado, sok pomarańczowy zmęczenie, anemia, zaburzenia układu trawiennego, drażliwość, brak skupienia, bezsenność
B12 – kobalamina jaja, podroby, produkty mleczne, ryby, czyli tylko źródła zwierzęce zmęczenie, anemia, mrowienie, drętwienie kończyn, bezsenność, zaburzenie widzenia, utrata koncentracji, zaburzenia układu pokarmowego, pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.

 

W praktyce, najczęściej spotyka się niedobory witaminy B12.

Uogólniając – najczęstsze objawy niedoborów witamin z grupy B to:

  • zmęczenie, brak chęci do życia, apatia, ospałość, senność, ale również bezsenność,
  • bóle mięśni, drętwienie, mrowienie,
  • utrata koncentracji, niemożność skupienia się, dezorientacja, brain fog,
  • słaby stan skóry, włosów i paznokci (wypadanie, osłabienie, słaby porost, trądzik, plamy na skórze, swędzenie),
  • zaburzenia układu hormonalnego: u kobiet miesiączkowanie (nieregularne cykle, utrata cyklu, dokuczający PMS), u obu płci: słabe libido.
  • słabe gojenie się zadrapań, ran, siniaków.

 

Widzimy, że wiele objawów poszczególnych rodzajów witamin są podobne. Gdy zauważymy lub zaczynamy podejrzewać ich deficyt zwykle sięgamy po suplement diety. Co robimy? Biegniemy do apteki lub kupujemy w zaufanym sklepie kompleks witamin z grupy B. W tym momencie powinniśmy zadać sobie pytanie. Czy zakupiony B-complex jest dla mnie dobry? Czy każdy B-complex jest taki sam? Spójrzmy teraz, na co zwracać uwagę przy zakupie B-complex.

 

CENA

Nie zawsze jakość idzie w parze z ceną, ale w przypadku suplementów jest to zwykle reguła, której warto przestrzegać. Przykładem jest zakup kwasu foliowego. Możemy kupić go w wielu drogeriach, a nawet w dużych marketach na półce obok chusteczek do nosa i słoików z dżemem. Cena witamin zależy w dużej mierze od formy, w jakiej są dostępne. Chodzi tutaj nie tylko o formę samego kwasu foliowego, ale o formę wszystkich witamin z grupy B. Zostańmy przy kwasie foliowym. Zwykle dostępny jest w wersji syntetycznej kwasu foliowego, tymczasem nasz organizm potrzebuje jej naturalnej, czyli folianu (inne nazwy: kwas lewomefoliowy, 5-metylotetrahydrofolian, 5-MTHF), którego znajdziemy w naturze: zielone warzywa, podroby, etc.. W momencie, gdy suplementujemy syntetyczną formę (folic acid), kwas foliowy kumuluje się w organizmie, zamiast zostać wykorzystany, by wspierać jego funkcje. Wiążą się z tym dwa ryzyka:

  1. ryzyko maskowania niedoboru witaminy B12 i tym samym występowaniem anemii (1),
  2. podwyższenie ryzyka rozwoju raka jelita grubego (2) czy raka prostaty (3).

Wiemy już, że lepiej kupić folian, niż kwas foliowy, ale wiąże się to z faktem, że będziemy musieli zapłacić więcej za suplement.

 

Podobna sytuacja ma się np. z witaminą B12, która zwykle dostępna jest w formie cyjanokobalaminy. Tymczasem najbardziej pożądane formy to:

  • metylokobalaminy (uniwersalna),
  • hydroksykobalamina (zwykle bardzo droga),
  • adenozylokobalaminy (wykorzystywana tylko w niektórych procesach energetycznych) (4).

Niekorzystne formy poszczególnych witamin z grupy B znajdują się zwykle w całych kompleksach witamin z grupy B.

Sprawdzajmy zatem skład suplementu i szukajmy aktywnych form, zwłaszcza kwasu foliowego i B12 w składzie B-complex.

SKŁAD KOMPLEKSÓW B

Naukowcy uznali, że nasz organizm potrzebuje 8 rodzajów witamin z grupy B nazywając je witaminami niezbędnymi (5) i są to:

  • B1
  • B2
  • B3
  • B5
  • B6
  • B7
  • B9
  • B12 

Kupując zestaw witamin z grupy B możemy natrafić na ciekawy incydent. Na rynku pojawiły się dwa rodzaje suplementów: B-Complex oraz B-Compositum. Pierwszy z nich powinien zawierać wszystkie 8 rodzajów. Drugie z nich zawierają zwykle kilka witamin, ale nie wszystkie. Z tego względu, jeśli zależy nam na pełnym zestawie – ponownie podkreślam, by czytać na etykiecie, co producent zawarł w 1 kapsułce.

Poniżej przykładowe składy B-compositum znanych suplementów:

 

W opisie B-compositum możemy często natrafić na opis: kompleksowy zestaw witamin z grupy B, co jest wprowadzaniem klienta w błąd, gdyż takowy suplement nie zawiera wszystkich 8 witamin w swoim składzie!

 

Dla porównania popatrzmy na przykładowe składy witamin B-Complex:

 

 

Widzicie różnicę?

B-Complex oprócz 8 witamin zawiera dodatkowo inne witaminy z tej grupy!

 

Jeżeli jesteśmy weganami i dowiedzieliśmy się, że musimy suplementować witaminę B12, którą znajdziemy tylko w źródłach zwierzęcych w naturalnej postaci zwróćmy uwagę na skład. Jeśli kupimy B-compositum – możemy jej tam nie znaleźć – to raz, a dwa – możemy znaleźć B12, ale jej forma będzie nieaktywna (wróć do opisu: CENA).

 

METYLACJA, MUTACJE GENETYCZNE

 

Ostatnimi czasy to temat, który bardzo często poruszany jest w środowisku dietetyczno-lekarskim. Metylacja w bardzo dużym uproszczeniu to proces przekształcania nieaktywnych form substancji (w tym witamin, np. z grupy B) w aktywne formy po to, by organizm mógł je wykorzystać. Metylacja jest to również proces, który:

  • prowadzi do regulacji poziomu homocysteiny,
  • usprawnia detoksykację i usuwanie metali ciężkich z organizmu,
  • reguluje produkcję neurotransmiterów (m.in. odpowiadających za nasze samopoczucie i nastrój),
  • jest niezbędny do naprawy uszkodzonego DNA,
  • jest niezbędny do namnażania nowych komórek i usuwania martwych komórek (6).

Niestety, bardzo często mamy do czynienia z zaburzeniem procesu metylacji. To, co może powodować zaburzenia metylacji to mutacje określonych genów. Omówmy dwa najczęściej spotykane.

  1. MTHFR

Gen MTHFR odpowiada za właściwą produkcję enzymu, który przekształca kwas foliowy w 5-MTHF, czyli pożądaną formę przez nasz organizm. Gdy mamy do czynienia z mutacją MTHFR, wówczas dochodzi do nadmiernej kumulacji kwasu foliowego, a w konsekwencji homocysteiny w organizmie. Jak wiemy – homocysteina to jeden z najważniejszych czynników generujących choroby układu sercowo-naczyniowego, ale także układu nerwowego (autyzm, Alzheimer). Gdy kobieta mająca mutację MTHFR zajdzie w ciążę – jej dziecko ma dużo większą szansę okazać się po urodzeniu dzieckiem autystycznym, z zespołem Downa czy ze skłonnościami do depresji, niż w przypadku dziecka matki bez mutacji genu. Z tego względu, w przypadku stwierdzonej mutacji genu przyjmowanie suplementu w formie zmetylowanej (folianu zamiast kwasu foliowego, metylokobalaminy zamiast cyjanokobalaminy, etc.) pozwoli uniknąć pogłębiania ryzyka rozwoju i wystąpienia ww. chorób.

  1. COMT

Enzym COMT degraduje katecholaminy (m.in. dopaminę, adrenalinę, noradrenalinę), czyli wpływa na układ nerwowy (7). W momencie, gdy produkujemy zbyt duże ilości tego enzymu na skutek mutacji genetycznej zwiększamy ryzyko wystąpienia schizofrenii czy nawet choroby Parkinsona! W przypadku mutacji COMT suplementowanie zmetylowanymi formami witamin nie jest zalecane. Powodem jest kumulacja grup metylowych, a ich nadmiar może powodować bezsenność, problemy trawienne, zmiany nastrojów i zmęczenie.

 

Jak widzimy – błędy w genach mogą przyczyniać się do wielu poważnych schorzeń. Dobrze byłoby wiedzieć, czy występują u nas jakieś mutacje i jeśli tak, to jakich genów i pod tym kątem rozpocząć właściwe suplementowanie. Nie są to jednak tanie badania. Niemniej jednak to tylko potwierdza, że suplementowanie kompleksem witamin z grupy B “w ciemno” może przynieść więcej szkody, niż pożytku.

Kiedy suplementować B-Complex?

Zakładając, że nie mamy mutacji genetycznych powinniśmy skupić się na pozyskiwaniu wszystkich witamin (w tym z grupy B) z żywności. Wiemy jednak, że obecnie żywność jest wyjałowiona, a w czasie obróbki termicznej pozbawiamy produktu dużego odsetka zawartości witaminy. Gdy dołożymy do tego niskie spożycie mięsa (zwłaszcza podrobów), jaj i ryb lub stosowanie diety wegetariańskiej/wegańskiej – okaże się, że potrzebujemy dobrego suplementu, który wypełni braki w naszej diecie. Warto również wiedzieć, że niedobory witamin z grupy B bardzo często towarzyszą zaburzeniom układu hormonalnego (niedoczynność przysadki, niedoczynność tarczycy), czy chorobom o podłożu autoimmunologicznym (Hashimoto, nieswoiste zapalenie jelit, łuszczyca, AZS, etc.). Są to tylko przykładowe choroby i schorzenia, a jest ich o wiele więcej!

Na rynku pojawia się coraz więcej suplementów z grupy B w formie zmetylowanej. Zwykle charakteryzują się podobną zawartością konkretnych witamin w przeliczeniu na jedną tabletkę. Warto jednak wybierać sprawdzonych producentów. Polecam następujące:

 

I. KOMPLEKSY WITAMIN (B-Complex)

1. formy aktywne – zmetylowane, które sprawdzą się również u osób z mutacją genetyczną MTHFR:

2. formy zwykłe

 

II. WITAMINA B12

1. forma aktywna (zmetylowana):

2. forma zwykła:

 

 

Źródła:

 

 

 

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

Leave A Comment

CommentLuv badge

Obserwuj nas na: