fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Kwasy tłuszczowe Omega-3

W internecie, radiu czy też telewizji coraz częściej można przeczytać/usłyszeć informacje na temat prozdrowotnego działania kwasów tłuszczowych z grupy omega – 3, które są jedną z frakcji tłuszczów, które natrualnie występują w przyrodzie. Dlatego w dzisiejszym artykule przedstawione zostaną cenne informacje o tych kwasach, które zafrumentują dlaczego warto je spożywać

Czym jest olej rybi?

Jest to powszechnie używane określenie na dwa rodzaje kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z grupy omega – 3, które właśnie głownie znajdziemy w rybach, niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego czy też fitoplanktonie. Są nimi :

  • EPA (kwas eikozapentaenowy),
  • DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Dlaczego warto wprowadzić do swojej diety kwasy tłuszczowe z grupy omega-3?

Kwasy te wpływają między innymi na:

  • Obniżenie zbyt wysokiego poziomu triglicerydów we krwi, przez co zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo – naczyniowego,
  • Obniżenie stanów depresyjnych,
  • Zmniejszenie objawów ADHD u dzieci,
  • Obniżenie nadciśnienia tętniczego,
  • Zapobieganie lub likwidowanie stanów zapalnych w organizmie,
  • Obniżenie poziomu kortyzolu,
  • Poprawienie wrażliwości insulinowej,
  • Zmniejszenie ryzyka uszkodzeń DNA.

Nie zapominaj o ALA!

Kwas α – linolenowy również należy do grupy kwasów tłuszczowych omega – 3, o którego podaży również nie powinniśmy zapominać. Dlaczego? Powszechnie przyjmuje się, że ALA sam w sobie nie posiada żadnych ciekawych właściwości biologicznych i służy jedynie jako prekursor długołańcuchowych kwasów omega 3 takich jak kwasy EPA i DHA, które następnie dopiero wykorzystywane są do syntezy eikozanoidów o określonym potencjale biologicznym. Jak się okazuje nie jest to jednak do końca trafne określenie.

 

ALA wbrew opiniom potrafi wpływać na:

  • Obniżenie poziomu insuliny,
  • Obniżenie poziomu triglicerydów,
  • Obniżenie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych,
  • Poprawę wrażliwości insulinowej,
  • Obniżenie poziomu czynników zapalnych,wolnych rodników
  • Obniżenie poziomu kortyzolu
  • Poprawę jakości skóry i likwidowanie zaskórników
  • Działanie przeciwmiażdżycowe.

Dawkowanie kwasów tłuszczowych omega – 3

Za optymalną podaż omega – 3 w celach prozdrowotnych uznaje się ilość 250 mg – 2 g EPA i DHA oraz 2000 – 3000 mg ALA na dobę. Ilości wyższe mogą być uzasadnione u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Jednak trzeba zwrócić uwagę, że jeżeli korzystamy z suplementów uzupełniających ilość kwasów tłuszczowych omega – 3 w naszej diecie, które są dostępne na rynku, to jakość tych produktów może nie być zadowalająca przez wysoką podatność utleniania się kwasów wielonienasyconych czy to pod względem promieni słonecznych czy też temperatury i nieświadomie wtedy możemy dostarczyć do organizmu kwasy tłuszczowe z grupy trans, które nie mają dobrego, wręcz negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Główne źródła omega – 3

  • tłuste ryby morskie(EPA i DHA),
  • nasiona lnu, chia (ALA),
  • orzechy włoskie (ALA),
  • soja (ALA).

Podsumowując

Jak widać spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega – 3, należących do NNKT, niesie za sobą wiele korzyści prozdrowotnych, jednak trzeba mieć na uwadze, by przy suplementacji zwracać uwagę na jakość wybierano produktu, a przy dostarczaniu ω-3 z diety nie poddawać obróbce termicznej w bardzo wysokich temperaturach.

Referencje:

  1. https://examine.com/supplements/fish-oil/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2270749
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664246

 

 

Autor, Oskar Hejmowski, student dietetyki, uwielbiający zagłębiać się w tematykę fizjologii wysiłku, sposobów odżywiania i suplementacji. Promuje zdroworozsądkowe podejście do sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

  • Facebook: Oskar Hejmowski – Smart Coaching,
  • Instagram: oskar.hejmowski.

Leave A Comment

CommentLuv badge