fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Melatonina – co zmniejsza jej produkcję i jak wyregulować jej poziom bez suplementacji

Niedobór melatoniny może być dla wielu osób odpowiedzią, dlaczego nie mogą zasnąć wtedy, kiedy chcą. Zaburzenia snu, kłopoty z zaśnięciem, bezsenność utrudnia funkcjonowanie, pozbawiając sił i chęci do życia.

Melatonina – Suplement na lepszy sen

Melatonina to hormon odpowiedzialny za prawidłowy sen. Produkowana jest naturalnie w komórkach szyszynki znajdującej się w mózgu. Niestety nasz styl życia i styl żywienia może zaburzać jej produkcję. Melatonina warunkuje rytm dobowy, a więc wtedy, gdy jest dzień powinniśmy funkcjonować, a w trakcie nocy spać. Tutaj już możemy wywnioskować, że ignorowanie pory doby wobec aktywności ma wpływ na wydzielanie melatoniny, a co za tym idzie, generować problemy ze snem.

Warto wiedzieć, jak powstaje melatonina. Spójrzmy na wykres:

Źródło: bebrainfit.com

 

Wszystko zaczyna się od niezbędnego aminokwasu o nazwie tryptofan, który zamienia się w 5-hydroksy-L-tryptofan. Następnie 5-HTP przekształcane jest w mózgu w serotoninę, a ta zostaje przekształcona w melatoninę. Zauważmy, że w czasie tych etapów potrzebujemy wielu witamin i minerałów, w tym m.in.: żelazo, magnez, wapń, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę C, cynk.
Warto wiedzieć, że zarówno niedobór, jak i nadmiar melatoniny nie jest pożądany, jednak najczęściej mamy do czynienia z jej niedoborem.

 

Co wpływa na zmniejszenie produkcji melatoniny

 

  • Brak ekspozycji na światło w godzinach porannych.
  • Zbyt mały dostęp do naturalnego światła w ciągu dnia.
  • Problemy ze wzrokiem, niedowidzenie.
  • Nadmiar kortyzolu – obniża produkcję melatoniny, a także zwiększa konwersję T4 w nieaktywne rT3 (często występuje u osób z niedoczynnością tarczycy).
  • Ekspozycja na niebieskie światło (ekrany laptopu, komputera, telefonu, a także wszelkie diody urządzeń domowych) w godzinach wieczornych.
  • Praca zmianowa i praca w godzinach wieczornych/nocnych.
  • Podróże samolotem między różnymi strefami.
  • Sen w zbyt jasnym pomieszczeniu.
  • Ekspozycja na WIFI, Bluetooth.
  • Niedobór tryptofanu.
  • Niedobór serotoniny.
  • Niedobór witamin i mikroelementów niezbędnych w trakcie ścieżki tworzenia melatoniny – szczególnie niedobór magnezu i witamin z grupy B.
  • Trening w godzinach popołudniowych/wieczornych – często na skutek podwyższonego poziomu kortyzolu.
  • Depresja, zaburzenia nastroju.
  • Nadmiar kofeiny.
  • Leki i suplementy diety (m.in. beta blokery, leki na nadciśnienie, NLPZ, leki przepisywane dla osób z depresją, przedtreningówki).
  • Nadmierna ekspozycja na glifosat i pestycydy generujące stany zapalne.

 

Znając zachowania o działaniu destrukcyjnym wobec produkcji melatoniny, łatwo zauważyć, co możemy zrobić, aby poprawić jej działanie.

Jak poprawić działanie melatoniny

  • Po przebudzeniu odsłonić okna.
  • W trakcie dnia przebywać w świetle dziennym tyle, ile to możliwe.
  • Dbać o wzrok poprzez wysoko odżywczą dietę, a także używać właściwie dobranych okularów.
  • Nauczyć się radzić ze stresem.
  • Unikać korzystania z komputera i telefonu minimum 1h przed planowanym snem.
  • Zasłonić wszelkie światełka i diody urządzeń znajdujących się w sypialni.
  • Przed snem wyłączyć WIFI i Bluetooth.
  • Przed snem możliwie zasłonić wszelki dostęp światła (np. światła ulicznego).
  • Rozważyć pracę zmianową i jeśli to możliwe, pracować w ciągu dnia.
  • Nie przesiadywać w nocy do późnych godzin oglądając filmy, grając czy czytając książkę.
  • Jeść produkty zawierające tryptofan (głównie jajka, mięso, ryby, nabiał, banany, suszone daktyle).
  • Jeść różnorodnie i jeść min. 80% nieprzetworzonych produktów bogatych w witaminy i mikroelementy.
  • Trenować rano, po południu. Unikać treningów wieczornych i nocnych.
  • Stany zaburzenia nastroju, depresja powinny być kontrolowane pod okiem specjalisty.
  • Ograniczyć spożywanie kofeiny (w tym kawy), czasem wystarczy pić do kilku godzin (indywidualny dobór) przed snem, a czasem trzeba z niej zrezygnować.
  • Zrezygnować z przedtreningówek.
  • Skonsultować stosowane leki i suplementy ze specjalistą, jeśli na liście działań niepożądanych w ulotce widnieje zapis dot. zaburzeń snu, bezsenności.
  • Spożywać produkty bogate w antyoksydanty.

 

Bibliografia:

 

  1. Halgamuge MN, Pineal melatonin level disruption in humans due to electromagnetic fields and ICNIRP limits., Radiat Prot Dosimetry. 2013 May;154(4):405-16. doi: 10.1093/rpd/ncs255. Epub 2012 Oct 10.
  2. Lundmark PO1, Pandi-Perumal SR, Srinivasan V, Cardinali DP., Role of melatonin in the eye and ocular dysfunctions., Vis Neurosci. 2006 Nov-Dec;23(6):853-62.
  3. Monteleone P1, Fuschino A, Nolfe G, Maj M., Temporal relationship between melatonin and cortisol responses to nighttime physical stress in humans., Psychoneuroendocrinology. 1992;17(1):81-6.
  4. Herxheimer A1, Petrie KJ., Melatonin for the prevention and treatment of jet lag., Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520,
  5. Obochi GO1, Amali OO, Ochalefu DO., Effect of melatonin and caffeine interaction on caffeine induced oxidative stress and sleep disorders., Niger J Physiol Sci. 2010 Nov 24;25(1):17-24.
  6. Samsel A, Seneff S. Glyphosate, pathways to modern diseases III: Manganese, neurological diseases, and associated pathologies. Surgical Neurology International. 2015;6:45. doi:10.4103/2152-7806.153876.

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

Leave A Comment

CommentLuv badge