fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Mindful eating – pomocnik w walce z nadwagą i otyłością?

Jak aktualnie wiemy w XXI wieku, czyli erze fast-foodów, produktów o wysokiej smakowitości słodzonych napojów i innych tego typu pokus, które atakują nas z każdej strony w reklamach, gazetkach czy też wprost z półek sklepowych, gdzie mamy je na wyciągnięcie ręki, nietrudno o konsumpcję nadmiernej ilości energii, która prowadzić będzie do nadwagi i otyłości, a co za tym idzie innych chorób cywilizacyjnych np. cukrzycy typu II, insulinooporności, chorób układu sercowo – naczyniowego i wielu innych. Stąd też coraz większym zainteresowaniem cieszy się sfera nauki dotycząca kontroli spożywanej energii. Poszukiwane są odpowiednie suplementy diety, leki i inne sposoby, które mają pomóc w tematyce jedzenia Ad Libitum, czyli do syta. W dzisiejszym artykule pokrótce opiszę mindful eating (ME), który w dużym stopniu może w tym pomóc.

Czym jest mindful eating?

 

ME jest niczym innym, jak po prostu uważnym spożywaniem posiłków oraz wyuczaniem w sobie umiejętności oceny poziomu głodu. Proces ten polega na tym, iż podczas konsumpcji powinno skupić się tylko na tej danej czynności. Należy odłożyć w kąt smartfony, tablety i inne tego typu urządzenia elektryczne i nasze 100% uwagi ma być poświęcone jedzeniu, bez wykonywania dodatkowych czynności. Po drugie należy kontrolować czas spożywanego posiłku, gdyż sygnał mówiący o tym, iż osiągnęliśmy odpowiedni pułap sytości dociera do mózgu z lekkim opóźnieniem, dlatego też konsumpcja powinna trwać około 10-20 minut, gdyż po takim czasie sygnał ten dociera do naszego „centrum dowodzenia” i po trzecie uczyć się rozróżniania chęci na dany produkt od głodu, gdyż to, że mamy na coś ochotę, wcale nie musi oznaczać, że jesteśmy głodni.

 

Mindful eating a nauka?

 

Przeprowadzono wiele badań, w których sprawdzano wpływ jedzenia w skupieniu na

  • ilość spożywanej energii,
  • impulsywne sięganie po produkty spożywcze,
  • wybory żywieniowe,
  • poziom i długość odczuwania uczucia sytości
  • kompozycję ciała.

Potwierdzają one, iż mindful eating pozytywnie wpływa na kontrolę wyżej wymienionych elementów, co niesie za sobą pozytywne efekty związane ze zdrowiem i podejściem do jedzenia.  W jednym z badań jedzenie w skupieniu wpłynęło na zmniejszenie poziomu impulsywnego sięgania po jedzenie u osób w wieku dorastania oraz dorosłych. Kolejne z badań, które zostało wykonane przez Jean Kristeller i współpracowników ukazuje, iż nauka zachowań dotyczących ME znacząco wpłynęła na obniżenie występowania epizodów napadów głodu przy zaburzeniu BED (Binge eating disorder). Kolejnym punktem dla ME jest analiza badań, z których autorzy wywnioskowali, że skupienie się na jedzeniu wpływa na wyrabianie odpowiednich zachowań żywieniowych i kontrolę jak i utratę wagi.

 

Jak uczyć się mindful eating’u:

 

Poniższa grafika przedstawia etapy, które pomagają wyrobieniu w sobie nawyków intuicyjnego spożywania energii. Należy sobie odpowiedzieć na pytania:

  • czemu jem? (czy w ogóle jestem głodny, czy sięgam po jedzenie bo mam ochotę),
  • kiedy chcę jeść? (czy jem bo odczuwam głód, czy dlatego, że tak mam ustalone),
  • co jem? (jakie produkty, w jaki sposób oddziaływują na moją psychikę, poziom energii, łaknienie),
  • jak jem? (czy jem w skupieniu, powoli, a może w tym czasie wykonuję milion innych czynności),
  • jak dużo jem? (ocena wielkości i energii zawartej w konsumowanych produktach, oraz ile tej energii tak naprawdę potrzebuję),
  • gdzie zużywam spożytą energię? (kalorie spożyte vs wydatkowane, ocena bilansu i spożycia energii, ponieważ je potrzebuję do funkcjonowania, a nie dlatego, że „zasłużyłem” – sytuacja: mogę zjeść lody, bo przecież wykonałem/łam trening”.

 

 

Podsumowanie:

Mindful eating - pomocnik w walce z nadwagą i otyłością

Jak widać mindful eating okazuję się być potężną bronią w walce z nadwagą, otyłością, zaburzeniami związanymi z jedzeniem oraz wyrabianiu odpowiednich nawyków żywieniowych, które w dłuższej perspektywie czasu przekładają się na zachowanie zdrowia, odpowiedniej wagi ciała i przede wszystkim dobrego samopoczucia.

 

Referencje:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27808529,
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579,
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396,
  • http://www.cchc.com/documents/Mindful-Eating-Weight-to-Wellbeing.pdf,
  • „The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat” – Stephan J. Guynet
  • https://www.youtube.com/watch?v=IswcPoA8FM0&t=179s.

 

 

Autor, Oskar Hejmowski, student dietetyki, uwielbiający zagłębiać się w tematykę fizjologii wysiłku, sposobów odżywiania i suplementacji. Promuje zdroworozsądkowe podejście do sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

  • Facebook: Oskar Hejmowski – Smart Coaching
  • Instagram: oskar.hejmowski

 

2 Comments Mindful eating – pomocnik w walce z nadwagą i otyłością?

  1. Kola

    Bardzo interesujący post. Staram się podchodzić do diety w sposób zrównoważony i widzę tego pozytywne skutki na wadze oraz w codziennym życiu.

  2. Craft

    Uważność w tym co robimy może wiele pomóc, chociaż nie jest to łatwe w obecnych czasach, kiedy stały dopływ nowych informacji wymaga od nas szybkiego myślenia i szybkiego podejmowania decyzji. Warto jednak podejść spokojniej do spraw, na którym najbardziej nam zależy. Jeżeli naszym celem jest spadek wagi czy ochrona własnego zdrowia to skupienie się na jedzeniu i ćwiczeniach będzie dobrym pomysłem, nawet jeżeli wymaga to pewnej dawki czasu i zaangażowania.

Leave A Comment

CommentLuv badge