fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Polifenole – podział, metabolizm, obróbka i naturalne źródła

Polifenole to grupa ponad pięciu tysięcy organicznych związków chemicznych, które występują w roślinach. Główna funkcja polifenoli to nadanie barwy roślinie oraz ochrona przed szkodliwymi związkami z zewnątrz, promieniowaniem ultrafioletowym i patogenami. Spożyte polifenole wykazują działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe oraz wzmacniające naczynia krwionośne. Chronią organizm przed działaniem stresu oksydacyjnego. Niektóre z nich przyczyniają się do zmniejszenia insulinooporności, poprawie wrażliwości insulinowej. Warto wiedzieć, że mają wpływ na aktywność wielu enzymów: np. katalazy, peroksydazy i reduktazy glutationowej, biorąc udział w procesach antyoksydacyjnych, przyczyniają się do regulacji procesu utleniania cholesterolu LDL. Niektóre z nich hamują wytwarzanie histaminy, noradrenaliny, mają działanie diuretyczne, a także mogą wpływać na poziom hormonów (m.in. estrogen).

Podział polifenoli

Związki te dzielą się na różne grupy w zależności od ich struktury (liczba pierścieni fenolowych). Wyróżnia się następujące grupy:

  1. kwasy fenolowe,
  2. flawonoidy,
  3. stilbeny,

Kwasy fenolowe obejmują związki występujące w kawie, herbacie, winogronach, czerwonym winie, jagodach, kiwi, śliwkach, jabłkach i czereśniach. Można je znaleźć również w innych owocach i warzywach, czy nawet w zbożu i kukurydzy. Kwasy są dość powszechne w naszej diecie i osoba, która spożywa owoce i warzywa dostarcza ich mnóstwo. Ich główne zalety to działanie przeciwutleniające, ale również sprzyjają redukcji stanów zapalnych w organizmie.

Flawonoidy to grupa polifenoli, które działają podobnie jak kwasy – zarówno jako przeciwutleniacze, jak i substancje przeciwzapalne. Są podzielone na kilka grup: flawony, flawonole, flawanony, izoflawony, antocyjanidyn i katechiny. Znajdują się w różnorodnych produktach roślinnych, w tym owocach, warzywach, roślinach strączkowych, czerwonym winie i zielonej herbacie. Flawonoidy – czasami nazywane „bioflawonoidami” – często sprzedawane są jako suplementy diety.

Stilbeny to niewielka grupa chemikaliów roślinnych, a resveratrol jest prawdopodobnie najbardziej znanym i najlepiej zbadanym ze stilbenów. Resweratrol znajduje się w czerwonym winie, jagodach, żurawinie i orzeszkach ziemnych. Spożywanie tych produktów sprzyja m.in. profilaktyce zdrowotnej układu krwionośnego.

Lignany znajdują się w roślinach strączkowych, zbożach, ziarnach, owocach, algach i niektórych warzywach. Najlepsze źródła to len i nasiona sezamu.

Metabolizm polifenoli

Większość polifenoli jest obecnych w żywności w postaci estrów, glikozydów lub polimerów, które nie mogą zostać wchłonięte w czystej postaci. Substancje te muszą być hydrolizowane poprzez enzymy zawarte w jelitach i mikroflorę jelitową. Metabolity polifenoli są szybko eliminowane z osocza (w końcowej fazie wraz z moczem), co wskazuje, że codzienne spożycie produktów roślinnych jest konieczne do utrzymania wysokich stężeń polifenoli we krwi. Generalnie polifenole są bezpieczne, ich nadmiar jest wydalany i nie dochodzi do zatrucia w naszym organizmie po ich zastosowaniu.

Wpływ obróbki na zawartość polifenoli?

Niestety, polifenole nie są trwałymi związkami i proces obróbki niszczy zawartość polifenoli w produkcie. Już nawet samo obieranie owocu np. kiwi zmniejsza udział polifenoli. Obieranie ziemniaków uszczupla kwas chlorogenowy o 60%. Cebula i pomidor tracą około 75% kwercetyny po 15 minutach gotowania.

Źródła polifenoli

  1. antocyjany – bez czarny, aronia, czarna porzeczka,
  2. flawanole – kakao, ciemna czekolada, orzechy laskowe, kasztanowiec, perełkowiec japoński, głóg, gryka, dziurawiec, ruta, fiołek,
  3. flawanony – sok pomarańczowy, sok grejpfrutowy, cytrusy, lukrecja, wierzba, limba,
  4. flawony – pszenna mąka pełnoziarnista, karczochy, czarne oliwki, rumianek, mięta, rozmaryn, miłorząb, głóg,
  5. flawonole – czerwona cebula, szpinak, szalotka,
  6. izoflawony – mąka sojowa, prażona soja, tempeh,
  7. kwasu hydroksybenzoesowego – kasztan jadalny, orzechy włoskie, maliny,
  8. kwasu hydroksycynamonowego – kawa, cykoria, karczoch,
  9. stilbeny – czerwone wino, brusznica, czerwona porzeczka,
  10. lignany – siemię lniane.

Jak codziennie dbać o zawartość polifenoli w diecie?

Jak widzimy, warzywa i owoce są bezsprzecznym źródłem polifenoli, które warto jeść codziennie. Polecam zastosować poniższe wskazówki:

  1. Pić kawę, zieloną herbatę.
  2. Do każdego posiłku dodawać warzywa lub owoce.
  3. Często przygotowywać zupy.
  4. Jako przekąskę wybierać owoce i warzywa.
  5. Od święta pozwolić sobie na lampkę dobrego czerwonego wytrawnego wina ;-)

 

Bibliografia:

  1. Polyphenols: food sources and bioavailability, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 5, 1 May 2004, Pages 727–747
  2. Herrmann K. Flavonols and flavones in food plants: a review. J Food Technol 1976;11:433–48.
  3. Crozier A, Lean MEJ, McDonald MS, Black C. Quantitative analysis of the flavonoid content of commercial tomatoes, onions, lettuce, and celery. J Agric Food Chem 1997;45:590–5.
  4. Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Aneta Koszowska, *Anna Dittfeld, Anna Puzoń-Brończyk, Justyna Nowak, Barbara Zubelewicz-Szkodzińska,  Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych, Wydział Zdrowia Publicznego, Śląski Uniwersytet Medyczny, Katowice.
  5. Biodostępność i znaczenie prozdrowotne polifenoli roślinnych, prof. dr hab. Zbigniew Janeczko mgr Justyna Makowska-Wąs Katedra Farmakognozji Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Zrównoważona produkcja roślin warzywnych i leczniczych – osiągnięcia i wyzwania 20 czerwca 2013 – SGGW.

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

Sprawdź ofertę zdrowej żywności – przejdź do sklepu: http://www.fitness-food.pl

Leave A Comment

CommentLuv badge