fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Rezygnacja z nabiału w czasie odchudzania – konieczność czy niepotrzebny zabieg?

Krąży wiele mitów na temat nabiału. Mówi się, że nabiał jest “tuczący”, bo działa insulinogennie. Czy to jest prawda? Okazuje się, że nie tylko nie trzeba rezygnować z nabiału, ale i rezygnacja z nabiału może utrudniać redukcję masy ciała. Korzyści wynikające z konsumpcji nabiału w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej jest naprawdę wiele. Przyjrzyjmy się kilku powodom oraz dowodom, które przeczą konieczności eliminacji z jadłospisu.

 

  1. Białko z nabiału skutecznie kontroluje naszym apetytem, co ma przełożenie na efektywniejszą kontrolę spożycia kalorii. Ogólnie białko jest najskuteczniejszym makroskładnikem w kontekście poziomu sytości, dlatego zachowanie nabiałowych źródeł białka w diecie odchudzającej może być bardzo pomocne.
  2. Wapń zawarty w nabiale pozwala kontrolować apetyt u osób z niedoborem wapnia (np. osoby narażone na osteopenię, osteoporozę).
  3. Nie zauważono związku ze zmianą BMI przy spożywaniu nabiału m.in. u młodych kobiet w Japonii (prawie 2000 zbadanych). Wniosek taki, że nabiał nie ma wpływu na tycie, jeśli nie wygenerujemy nadwyżki kalorycznej.
  4. Nie zauważono związku z tyciem u mężczyzn z USA. Jest to kolejne potwierdzenie, że nabiał nie tuczy.
  5. Wyższe spożycie nabiału wiąże się z wolniejszym przybieraniem masy ciała. Badanie przeprowadzono na prawie 20 tys. kobietach w wieku przedmenopauzalnym.
  6. Spożycie produktów nabiałowych wpływa pozytywnie na syndrom metaboliczny oraz na skład ciała (m.in. zaw. tkanki tłuszczowej w organizmie).
  7. Produkty nabiałowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, jednak mogą działać insulinogennie, ponieważ:
    a) mają wysoką zawartość trzech aminokwasów – izoleucyna, leucyna, walina. To właśnie leucyna najbardziej stymuluje trzustkę do produkcji insuliny,
    b) stymulują produkcję peptydu GIP, który z kolei zachęca trzustkę do produkcji insuliny.

 

Najczęstszym tematem sporu jest właśnie działanie insulinogenne. Jednak, czy insulina powoduje tycie? Badania tego nie potwierdzają, co więcej zauważa się jak wyżej, w pkt 3-6, że spożycie nabiału nie ma związku ze wzrostem masy ciała i tkanki tłuszczowej.

 

Czy każdy w czasie redukcji powinien spożywać nabiał?

Osoby z nietolerancją laktozy, nietolerancją kazeiny, alergią na nabiał powinny unikać lub w ogóle zrezygnować z tej grupy produktów. Jednak najlepiej sprawdzić na sobie każdy nabiałowy produkt obserwując objawy organizmu, zwłaszcza ze strony układu pokarmowego. Można również wyeliminować nabiał na pewien czas przy założeniu niezmienności pozostałych elementów w diecie i przekonać się samemu, czy rzeczywiście jest to zabieg poprawiający stan zdrowia (a także stan włosów, skóry, paznokci). Jeśli nie ma żadnych negatywnych skutków, zachęcam do spożywania nabiału, nie tylko ze względu na zawartość wapnia, ale i innych witamin, minerałów oraz smak i wygodę. Pamiętajmy, że w czasie redukcji najważniejsze jest, by spożywać poniżej zapotrzebowania kalorycznego, a udział nabiału w takiej diecie jest już kwestią indywidualną, ale nie mającą wpływu lub nawet przyspieszającą utratę tkanki tłuszczowej.

 

Bibliografia:

  1. Astrup A. The satiating power of protein–a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr. 2005;82:1–2
  2. Line Q. Bendtsen,2,* Janne K. Lorenzen,2 Nathalie T. Bendsen,2 Charlotte Rasmussen,3 and Arne Astrup2, Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials 1, Adv Nutr. 2013 Jul; 4(4): 418–438.
  3. Major GC1, Alarie FP, Doré J, Tremblay A., Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control., Br J Nutr. 2009 Mar;101(5):659-63.
  4. Kentaro Murakami, M.Sc. Hitomi Okubo, R.D., M.Sc., Satoshi Sasaki, M.D., Ph.D, No relation between intakes of calcium and dairy products and body mass index in Japanese women aged 18 to 20 y, DOI: https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.12.003
  5. Swapnil N Rajpathak Eric B Rimm Bernard Rosner Walter C Willett Frank B Hu, Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men,
  6. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 3, 1 March 2006, Pages 559–566,
  7. Magdalena Rosell Niclas N Håkansson Alicja Wolk, Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 6, 1 December 2006, Pages 1481–1488.
  8. Wennersberg MH1, Smedman A, Turpeinen AM, Retterstøl K, Tengblad S, Lipre E, Aro A, Mutanen P, Seljeflot I, Basu S, Pedersen JI, Mutanen M, Vessby B., , Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study., Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):960-8
  9. Mikael Nilsson Marianne Stenberg Anders H Frid Jens J Holst Inger ME Björck, Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 5, 1 November 2004, Pages 1246–1253

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

 

Leave A Comment

CommentLuv badge