fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Jak skutecznie budować odporność, czyli ponownie o probiotykach

W poprzedniej części artykułu mogliśmy dowiedzieć się z jakim ryzykiem wiąże się wzmożona aktywność fizyczna, dlatego w drugiej części tego wpisu chciałbym omówić dzięki jakim zabiegom możemy zadbać dodatkowo o wsparcie naszej odporności.

  1. Podstawą powinna być odpowiednia strategia żywieniowo-suplementacyjna, a dokładniej zadbanie o regularne spożywanie owoców i warzyw, zawierających polifenole takie jak kwercytyna  jednocześnie dbając o zaspokojenie dziennej podaży witamin i składników mineralnych według RDA (zalecane dziennie spożycie).
  2. Ciekawą kwestią jest również zadbanie o dostarczenie z diety nie tylko błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, ale dodatkowo skrobi opornej, która działa jako prebiotyk i stanowi pożywkę dla naszej mikrobioty.
  3. Włączenie do diety odpowiedniej ilości węglowodanów, szczególnie okołotreningowo, które jak się okazuje potrafią korzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną i modulować odpowiedź układu immunologicznego.
  4. Monitorowanie poziomu 25-OH-D3 w serum, i rozważenie ew. suplementacji w razie jej niedoborów, szczególnie w okresie jesienno-zimowym w dawkach do 4000 jednostek międzynarodowych.
  5. Poza samą witaminą D warto również zwrócić uwagę na podaż chociażby witaminy E w diecie lub suplementacji, wiele publikacji naukowych wskazało poprawę funkcjonowania układu immunologicznego co związane jest z większymi stężeniami IFNγ w surowicy oraz wydzielaniem Interleukiny 4. Szczególnie pozytywne efekty były zauważalne u osób starszych, a dawkowanie można zacząć już od 15mg do 200mg.
  6. I dodatkowo włączenie suplementacji szczepami probiotycznymi takimi jak chociażby Lactobacillus czy Bifidobacterium.

 

Aby zakupić dobrej jakości preparaty probiotyczne w naszym sklepie, kliknij tutaj:

Preparaty probiotyczne Pileje – najwyższa jakość – Polecane przez specjalistów

#mamBadania

W ostatnim obszernym przeglądzie zestawiono 15 badań eksperymentalnych, które badały immunomodulujące i / lub kliniczne wyniki regularnego stosowania probiotyków u sportowców. Z 8 badań, w których zarejestrowano częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych (URTI), w 5 stwierdzono obniżoną częstość URTI lub mniej dni choroby, a w 3 doniesiono o niewielkich lub żadnych skutkach.

Randomizowane badanie z grupą kontrolną i placebo z udziałem osób aktywnych fizycznie wykazało, o 27% mniej epizodów URTI wystąpiło u osób, które przyjmowały codziennie probiotyki zawierające Bifidobacterium w porównaniu z placebo w 150-dniowym okresie interwencji. Badania, które wykazały zmniejszoną częstość występowania URTI u sportowców, ograniczały się głównie do gatunków Lactobacillus i Bifidobacterium.

Innymi potencjalnymi korzyściami związanymi ze stosowaniem probiotyków może być zmniejszone ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i biegunki podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, zmniejszona endotoksemia podczas wysiłku fizycznego w upale i zmniejszona częstotliwość zakażeń przewodu pokarmowego – szczególny problem podczas podróży zagranicznych

Temat jest niesamowicie popularny aktualnie w świecie nauki dlatego myślę, że badania, które będą przeprowadzane w przyszłości określą odpowiednie dawkowanie długotrwałego stosowania probiotyków u wyczynowych sportowców,  a samych wyników możemy spodziewać się na przestrzeni kilku lat.

Ważnym elementem jest również rosnąca popularność preparatów wieloskładnikowych łączących różne gatunki probiotyków lub probiotyków i prebiotyków (niestrawne składniki żywności, które promują wzrost korzystnych mikroorganizmów w jelitach).

Mając na uwadze wszystkie aspekty wymienione powyżej niezależnie od tego jaki sport uprawiamy, i czy trenujemy zawodowo czy nie, powinniśmy zawsze dokładnie dobrać odpowiednią dietę i suplementacje tak aby móc się cieszyć odpornością i zdrowiem cały rok.

Piśmiennictwo:

  1. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357750
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134944
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2203257
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28228426
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17937368
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22872030
  8. Pyne DB, West NP, Cox AJ and Cripps AW (2015) Probiotic supplementation in athletes: clinical and physiological effects. European Journal of Sports Science 15:62-72.
  9. West NP, Horn PL, Pyne DB, Cripps AW, Gebksi V, Lahtinen S and Fricker PA (2014) Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clinical Nutrition 33:581-587.

Autor, Filip Głuszek student i pasjonat dietetyki klinicznej jak i sportowej. Zafascynowany ludzką fizjologią, biochemią i patofizjologią oraz tym jak przekłada się wiedza teoretyczna na praktykę. Doświadczenie poparte o EBM i EBN stara się przekazywać innym i wspierać w osiągnięciu celów takich jak zawody sylwetkowe czy  pomoc w wielu schorzeniach dietozależnych.

Właściciel fanpage Filip Głuszek – Dietetyk, entuzjasta sportów siłowych, sylwetkowych, zimowych i wodnych. Uwielbia dobrze zjeść i spędzać czas z rodziną i najbliższymi  :)

 

Graphic Source: Organic Sunshine

 

Leave A Comment

CommentLuv badge