fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Mała czarna czyli wszystko co musisz wiedzieć o kawie

Artykuły o kawie pojawiają się jak grzyby po deszczu. W jednym czytamy, że napój wydłuża życie, w drugim przedstawia się same negatywy i odradza konsumpcji. Gdzie leży prawda? Jaki wpływ na nasze zdrowie ma filiżanka małej czarnej? Odłóżmy na bok wszystkie opinie i zobaczmy, co na ten temat mówią badania, a przede wszystkim przyjrzyjmy się jej właściwościom.

KALORYCZNOŚĆ   KAWY

Popularna mała czarna bez dodatku mleka, śmietanki, cukru, syropu, likieru, lodów jest niskokaloryczna. Mała czarna zawiera 2-5 kcal w jednej filiżance. Gdy dodamy do niej wspomniane składniki wówczas kaloryczność winduje w górę. Tym sposobem możemy w sposób zupełnie nieświadomy spożyć dodatkowe kilkadziesiąt, a nawet kilkaset kalorii w ciągu dnia pijąc napój z dodatkami.

 

Źródło: http://shine365.marshfieldclinic.org/wellness/seasonal-coffee-drinks-hidden-calories/

AKTYWNE  SKŁADNIKI  W  KAWIE

Kawa zawiera mnóstwo cennych składników, które decydują o tym, że naukowcy tak chętnie biorą pod lupę jej wpływ na ludzki organizm. W skład kawy wchodzi:

  • kofeina,
  • kwas chlorogenowy, czyli jeden z polifenoli,
  • laktony kwasu chlorogenowego (odpowiadają za gorzki smak kawy)
  • kwas kawowy,
  • kwas nikotynowy,
  • methylpyridinium,
  • 5-HMF,
  • trigonellin – alkaloid,
  • pirogalol – polifenol,
  • pirokatechina – polifenol.

Zawartość wszystkich składników jest uzależniona m.in. od rodzaju ziaren kawy, obróbki, metody przygotowania i oczyszczenia oraz długości procesów, którym poddawane są ziarna.

OBECNOŚĆ   ANTYOKSYDANTÓW   W   KAWIE

Kawa jest bogactwem antyoksydantów, czyli substancji, które chronią nas przed wolnymi rodnikami wpływając na rozwój chorób, nowotworów i szybsze starzenie się. Znajdziemy je nie tylko w kawie, ale i warzywach, owocach, strączkach, orzechach, nasionach, zielonej herbacie i winie. [1] O chorobach i nowotworach będzie za chwilę, niemniej jednak chcąc zachować młodość i młody wygląd pamiętajmy o spożywaniu przeciwutleniaczy (inna nazwa dla antyoksydantów). Jako ciekawostkę warto dodać, że najważniejszym źródłem antyoksydantów dla Amerykanów jest właśnie kawa. Co więcej, warto wiedzieć, że zarówno zwykła kawa jak i ta w wersji bez kofeiny posiada antyoksydanty [2]. Ta właściwość mówi, że picie kawy może spowolnić pojawianie się zmarszczek [3,4,5].

ZAWARTOŚĆ   KOFEINY  W  KAWIE

Jeden z antyoksydantów zasługuje na szczególne omówienie. Najważniejszą cechą kawy jest zawartość kofeiny, czyli najbardziej popularnego i legalnego środka z grupy stymulantów [6,7]. Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa uwagę, koncentrację, poprawia nastrój, poprawia funkcje psychomotoryczne, a także powoduje wzrost zdolności wysiłkowych. Te zauważalne i odczuwalne zmiany w samopoczuciu są rezultatem oddziaływania kofeiny na neuroprzekaźniki takie jak kortyzol, acetylocholina oraz insulina. Nie oznacza to jednak, że można bezkarnie ją pić litrami. W większych dawkach może powodować rozdrażnienie i nadmierną stymulację układu nerwowego. Jest to indywidualna wrażliwość każdej osoby.

OBECNOŚĆ  KWASU  CHLOROGENOWEGO W KAWIE

Jako drugi ważny składnik kawy kwas chlorogenowy zasługuje na krótkie omówienie. Wykazuje bowiem potencjalne działanie regulujące gospodarkę cukrową. W kilku przypadkach obniżał on poziomy glukozy i insuliny. Są to markery gospodarki cukrowej o której coraz częściej słyszymy i które są kontrolowane przez osoby cierpiące na cukrzycę, insulinooporność czy hipoglikemię. Oprócz tego jest również silnym antyoksydantem i chociaż jest mniej przebadanym związkiem, to coraz częściej mówi się o jego pozytywnym wpływie na organizm.

REAKCJA NA KOFEINĘ

Wracając jednak do najważniejszego związku, który znajduje się w kawie należy zwrócić uwagę na aspekt reakcji na podaż kofeiny. Ludzie w różny sposób metabolizują i tym samym reagują na kofeinę zawartą w kawie (oraz kofeinę w postaci suplementów). Wynika to nie tylko z predyspozycji genetycznych [8], ale i mikrobiomu, czyli mikroorganizmów znajdujących się w naszych jelitach. W jednym z badań obecność bakterii Pseudomonas Fulva wpływało na poprawę metabolizmu kofeiny [9]. Z tego właśnie powodu niektórzy zamiast pozytywnych odczuć po spożyciu filiżanki naparu doświadczają rozdrażnienia, stają się nerwowi, długo nie mogą zasnąć. Co więcej, tolerancja określonej dawki kofeiny może się zmieniać u każdego człowieka [10].

METABOLIZM  KOFEINY

Kofeina dostaje się do krwioobiegu i tkanek tak, że w ciągu 45 minut po spożyciu jest w pełni wchłonięta [11]. Tzw. “Pik kofeinowy”, czyli najwyższe stężenie kofeiny w organizmie jest sprawą indywidualną i pojawia się po 15-120 minut po podaniu substancji. Średni okres półtrwania kofeiny (obecności kofeiny) w organizmie wynosi mniej więcej 4 godziny, jednak ten czas może różnić się u danej osoby, zwłaszcza u kobiet w ciąży, palaczy i osób z chorą wątrobą, w której to dochodzi do metabolizmu substancji [12]. Dla przypomnienia – okres półtrwania oznacza nic innego, jak czas po którym stężenie danej substancji (w tym przypadku kofeiny) zmniejszy się o połowę od wartości początkowej. Oznacza to, że jeśli okres półtrwania kofeiny wynosi 4h, to po 4h stężenie kofeiny w organizmie będzie o połowę niższe. Z tego też powodu następstwa (zwłaszcza hormonalne) obecności kofeiny w organizmie trwają dłużej, niż jej okres półtrwania i wynika to z szybkości jej metabolizmu przez organizm [13]. Wniosek jest taki, że jeżeli czujesz pobudzenie po spożyciu małej czarnej nawet po 8h to jest to wciąż wynik działania kofeiny.

WOLNY  METABOLIZM  KOFEINY

Rozpoznanie metabolizmu kofeiny jest dość istotne dla osób, które nie tolerują jej w dużych ilościach. Takie osoby nie powinny przesadzać z konsumpcją kawy, a czasem najlepiej w ogóle zrezygnować. W jednym z badań u osób określanych jako “SLOW METABOLIZERS”, u których wolno przyswaja się kofeina ryzyko wystąpienia ataku serca po konsumpcji 2 lub więcej filiżanek dziennie wzrosło o ponad 30% [14]. Pojawia się zatem pytanie, jak rozpoznać u siebie szybkość metabolizowania kofeiny? Najpewniejszym sposobem są badania genetyczne (enzym CYP1A2). Bardziej praktyczną i łatwiejszą metodą (chociaż nie musi dawać jednoznacznej odpowiedzi) jest po prostu obserwacja organizmu. Potencjalne objawy wolnego metabolizmu kofeiny wynikające z wolnego działania enzymu CYP1A2 są następujące:

  • wzrost ciśnienia krwi,
  • drgawki,
  • stany lękowe i depresyjne,
  • trudności w oddychaniu,
  • wymioty,
  • gorączka,
  • zaburzenia snu,
  • PMS,
  • bóle żołądka [18].

Jeśli zauważamy u siebie powyższe objawy po spożyciu kawy możemy podejrzewać, że wolno metabolizujemy kofeinę i zamiast 3 filiżanek dziennie lepiej ograniczyć do dwóch, jednej lub wykluczyć w ogóle. Dodam tylko, że powyższe objawy nie muszą w ogóle korelować ze spożywaniem kawy, a być sygnałem jakiegoś schorzenia.

WPŁYW  DIETY  NA  METABOLIZM  KOFEINY

Ciekawą rzeczą jest, że to, co spożywamy wpływa na szybkość metabolizmu kofeiny. Przykładowo – sok z grejpfruta wydłuża okres półtrwania kofeiny w organizmie nawet o 31% [15,16]. Z kolei brokuły i inne warzywa bogate w witaminę C takie jak np. papryka czerwona, które mogą skrócić metabolizm kofeiny [17].

KOFEINA  DLA  DZIECKA  I  DOROSŁEGO

Wiedząc, jak działa kofeina trzeba omówić kolejny ważny punkt, czyli jaka dawka kofeiny jest bezpieczna. W 2015 r. opublikowano rekomendację, że optymalna ilość kofeiny dziennie to 400mg i najlepiej, by była podawana nie mniej, niż w dwóch dawkach po 200mg [19]. Podano również informację, że dawka 100mg może zaburzać czas trwania snu i powodować bezsenność, jeśli będzie spożyta przed snem. Jednocześnie zaleca się, by dawkę dobierać indywidualnie na podstawie własnych obserwacji organizmu. Jeśli chodzi o dzieci, to zaleca się, by nie spożywać więcej kofeiny, niż 3mg/kg masy ciała, co przykładowo dla nastolatka o wadze 50 kg maksymalna dawka to 150mg kofeiny. Z kolei dawka 1,4mg/kg masy ciała może już znacząco zaburzać sen i warto mieć to na uwadze. Przeliczniki te również zaleca się do stosowania dla osób dorosłych. Co więcej, mówi się o tym, że dzieci powinny uważać na kofeinę zawartą w napojach wysokoenergetycznych. Większość z nich nie dostarcza kofeiny z kawy, a właśnie z tego typu napojów. Podkreślane jest również, że istnieje konieczność przeprowadzenia dalszych badań na temat wpływu kofeiny i jej bezpiecznej dawki dla dzieci, dlatego generalnie dzieci powinny ją ograniczyć.

SPOŻYWANIE  KOFEINY  W  TRAKCIE  CIĄŻY

Ciąża jest wyjątkowym stanem dla każdej kobiety. Jedni zalecają ograniczyć, inni wyeliminować. Fakty są takie, że metabolizm kofeiny u kobiet w ciąży jest dłuższy (wolniejszy) ze względu na zmniejszoną aktywność enzymu metabolizującego kofeinę. Tę zależność zauważa się zwłaszcza u kobiet w 3 trymestrze ciąży [20,21]. EFSA zaleca, by kobiety w ciąży nie spożywały więcej, niż 200 mg kofeiny dziennie. Jest to jednak uśredniona wartość i zalecenie co do spożycia czy wykluczenia kofeiny powinno być zawsze konsultowane z lekarzem prowadzącym.

KOFEINA  W  TRAKCIE  PRZYJMOWANIA  TABLETEK  ANTYKONCEPCYJNYCH

Przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych może mieć wpływ na metabolizm kofeiny. W jednym z badań okres półtrwania kofeiny w organizmie podwoił się [22]! Jest to kluczowa informacja dla kobiet, które mogą doświadczać objawów słabego metabolizmy kofeiny i kojarzyć je ze skutkami ubocznymi przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych. Tymczasem przyczyną słabego samopoczucia może być właśnie spożywana kawa przy jednoczesnym stosowaniu środka antykoncepcyjnego.

ILOŚĆ  KOFEINY  W  KAWIE

Wiedząc już, kto i ile może spożywać kofeiny przejdźmy do informacji, ile mg substancji zawiera mała czarna. Mała czarna nie jest równa małej czarnej, gdyż jedni wolą pić z filiżanki, a drudzy z wielkiego kubka, stąd poniższe wartości odnoszą się do zawartości kofeiny w litrze naparu:

  • espresso: ok. 2000 mg/l,
  • kawa z ekspresu przelewowego: ok. 750 mg/l,
  • kawa parzona: ok. 500mg/l [23].

Wartości są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od rodzaju kawy. Warto wiedzieć, że kawa bezkofeinowa może zawierać do 70mg/l, co nie czyni jej napoju pozbawionego substancji pobudzającej. Poprawnym zatem byłoby nazwanie kawy bezkofeinowej kawą z kofeiną o niskiej zawartości kofeiny [24].

KAWA  A  OGÓLNA  KONDYCJA  ZDROWOTNA

Bezpieczne dawki kofeiny zawartej w kawie nie wyczerpują tematu zdrowia. Podjęto wiele eksperymentów i badań pod kątem profilaktyki zdrowotnej, wpływie kawy na poszczególne organy, hormony i kondycję psychofizyczną człowieka. Wszystko po to, by odpowiedzieć na pytanie – czy kawa jest szkodliwa i jeśli jest, to dla kogo, w jakich warunkach czy może nie jest i każdy może przeciwnie – można spożywać bez jakichkolwiek konsekwencji. Już po pierwszej analizie kofeiny widzimy, że ze względu na odmienny metabolizm kawa nie jest wskazana dla wszystkich. Przyjrzyjmy się na samym początku ogólnym wnioskom z 218 metaanaliz dot. spożycia kawy [25].

 

 

KAWA  A  ŚMIERTELNOŚĆ

Badając aspekt śmiertelność wobec spożycia kawy badacze stwierdzili, że osoby spożywające do 3 filiżanek dziennie żyją dłużej w porównaniu do osób, które nie piją kawy lub piją więcej, niż 3 filiżanki [26].

KAWA  A  NOWOTWORY  (NISKA  KONSUMPCJA  VS.  WYSOKA  KONSUMPCJA)

Występowanie nowotworów u osób pijących kawę nie da się określić w sposób jednoznaczny. Z jednej strony wysoka konsumpcja kawy (pow. 4 filiżanek dziennie) nie wydaje się przynosić korzyści, z drugiej strony niższa konsumpcja generalnie nie wydaje się być czynnikiem zapalnym dla rozwoju raka, a może być wręcz korzystna pod kątem profilaktyki antynowotworowej. Jako przykład można przytoczyć zwiększone ryzyko wystąpienia raka płuc, jednak te znacząco ulega obniżeniu, gdy w badaniach wykluczono palaczy. Z drugiej strony można obronić w zupełności kawę biorąc pod uwagę raka wątroby. Osoby spożywające małą czarną są średnio o 30% mniej narażone na wystąpienia raka i schorzeń wątroby. To tylko sugeruje, że występowanie nowotworów jest skorelowane z wieloma zależnościami (i nie tylko piciem kawy) – m.in. stylem życia, uwarunkowaniami genetycznymi, żywieniem.

CZY KAWA JEST BEZPIECZNA W TRAKCIE CIĄŻY

Kobietom będącym w ciąży nie bez powodu zaleca się spożywać mniej, niż 200mg kofeiny, a więc 1-2 kawy dziennie. Wysoka konsumpcja kawy w badaniach wiązała się z niską wagą dziecka po urodzeniu, a także podwyższonym ryzykiem poronień i przedterminowym urodzeniem dziecka.

KAWA  A  CHOLESTEROL

Przeprowadzono wiele badań, które dały naukowcom różne wyniki. Rozważa się, że niefiltrowana kawa może podwyższać poziom frakcji LDL. Inne badania z kolei wykazują wzrost stężenia cholesterolu, ale poprzez frakcję HDL. Odmienny wpływ kawy na cholesterol wynika z wyjściowego poziomu cholesterolu danego człowieka. Naukowcy mówią, że im wyższy mamy poziom cholesterolu (całkowitego), tym większy wpływ na zmianę jego poziomu powoduje kawa. Najlepszym podsumowaniem niniejszych niejasności jest analiza trwająca 24 lata. Nie zauważono bowiem związku picia kawy z większym ryzykiem śmierci na skutek chorób spowodowanych nieprawidłowym poziomem cholesterolu, niewłaściwym stosunkiem frakcji LDL i HDL oraz poziomem trójglicerydów [27].

KAWA  A  WRAŻLIWOŚĆ  INSULINOWA

Jeśli niecierpliwie czekałaś/eś na ten punkt, usiądź wygodnie… z małą czarbą. Konsumpcja kilku filiżanek czarnego naparu nie wpływa na wrażliwość insulinową, a tym samym nie oddziałuje negatywnie na poziom glukozy. Coraz częściej mówi się o tym, że osoby o zwiększonym ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2 powinni chętnie sięgać po filiżankę małej czarnej. Wynika to z tezy, że regularne picie kawy może poprawiać metabolizm glukozy [28], a kawosze są o 35% mniej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 [29].

KAWA  A  STAN  ZAPALNY

Wiele osób ze względu na powszechność występowania chorób autoimmunizacyjnych stosuje dietę antyzapalną. Pewnie część z Was zastanawia się, jaki wpływ na markery zapalne ma kawa. Zarówno u kobiet jak i mężczyzn wykazano, że spożycie więcej, niż 200ml kawy dziennie (1 filiżanki) powoduje wzrost interleukiny-6 aż o 50% w porównaniu do osób, które nie piją małej czarnej w ogóle. Podobny wzrost zauważono przy parametrze białka CRP jako jednego z podstawowego markera stanu zapalnego identyfikowanego w laboratoriach diagnostycznych. Zauważono także wzrost cytokiny TNF prawie o 28% u osób spożywających kawę.

Wszystkie te badania przeprowadzone zostały na zdrowych osobach. Z tego wniosek, że konsumpcja kawy może zwiększać produkcję niektórych cytokin prozapalnych. Nie jest to pozytywna informacja [30]. Z drugiej strony temat nadal jest otwarty, bowiem kawa zawiera antyoksydanty, czyli substancje przeciwzapalne. Chociaż w innym badaniu [31] zauważono zróżnicowane działanie kawy na poziomy interleukin przy wysokim spożyciu kawy (tabela poniżej [31]), to warto zachować zdrowy rozsądek. W świetle przeprowadzonych badań nie ma jednoznacznego wniosku.

 

KAWA  A  CHOROBY  NEURODEGENERACYJNE

Okazuje się, że kawa może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Parkinsona aż o 80%! Parkinson dotyka coraz więcej osób w wieku podeszłym, ale nie cieszmy się, że kawa jest najważniejszym czynnikiem pozwalającym chronić nas przed tą chorobą. Na jej rozwój ma wpływ przede wszystkim genotyp. Mimo wszystko pozytywny wpływ konsumpcji kawy zauważono u osób pijących 3 filiżanki dziennie [32,33,34]. W przypadku choroby Alzheimera (najbardziej powszechna forma demencji) mówi się, że również 3 filiżanki kawy dziennie wykazują działanie prewencyjne, lecz ta kwestia wymaga dalszej obserwacji [35].

KAWA  A  KORTYZOL

Wiemy już, że wpływa ona na układ nerwowy, hormony, neuroprzekaźniki. Jeśli chodzi o wpływ na kortyzol jest on zupełnie kwestią indywidualną, ale tak, niektóre osoby muszą uważać na picie kawy, gdy poziom kortyzolu jest wysoki. Istotne jest nie tylko ile kawy na co dzień spożywamy, ale w jakiej porze, jak często. Ten indywidualizm wynika ponownie z genów. Osoby wrażliwe mogą odnotowywać wzrost poziomu kortyzolu na skutek konsumpcji kawy, która stymuluje nadnercza do jego wydzielania.

 

Szeroki wybór kaw arabica i roubusta w naszym sklepie:
https://www.fitness-food.pl/35-kawa

 

KAWA  A  GABA

Oprócz kortyzolu warto wspomnieć o kwasie aminomasłowym. Podobnie jak kortyzol GABA bierze udział w regulacji stresu, samopoczucia, a także snu. Niestety kawa (kofeina) wiąże się z receptorami GABY i tym samym zaburza wyciszające działanie GABY w organizmie człowieka [44].

KAWA  A  PROBLEMY  TRAWIENNE

Niektóre osoby odczuwają nieprzyjemne palenie w przełyku po spożyciu kawy na pusty żołądek, ale i nierzadko w ciągu dnia po posiłkach. Wynika to z faktu, że kawa zwiększa ilość kwasu solnego, co może powodować zgagę [45]. Często w takim wypadku dodatkowo kawa może powodować wzdęcia i gazy [46]. Ważne jest również to, że kawa może przyspieszyć wypróżnianie. Na pewno znasz kogoś, kto po spożyciu kawy niemalże natychmiast musi odwiedzić toaletę. Wynika to z właściwości przyspieszania opróżniania żołądka, co sprzyja szybszym ruchom perystaltycznym i w efekcie odczuwa się konieczność wypróżnienia. Zazwyczaj ten efekt jest bardzo gwałtowny i następuje do 4 minut po spożyciu kawy [47]. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wykorzystywać kawę jako środek zaradczy na zaparcia. Okazyjnie możemy wspomóc się tą metodą, jednak jeśli nie potrafimy już wypróżnić się bez kawy to znaczy, że czas zadbać o stan i kondycję jelit. Ta informacja powinna trafić dla osób cierpiących na IBS, choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, colitis ulcerosa).

W zależności od charakteru przebiegu choroby i zaleceń lekarza kawa może być niewskazana, gdyż może nasilać nieprzyjemne objawy chorób. Ostatnim, ale jakże ważnym punktem w kwestii trawienia jest to, że kawa zaburza wchłanianie witamin i mikroelementów. Uzupełniając niedobór żelaza (anemia), cynku, magnezu i wapnia warto ograniczyć spożywanie kawy, a przynajmniej spożywać ją jak najdalej od posiłków/suplementów zawierających brakujące mikroelementy. Być może będzie konieczna nawet rezygnacja z kawy do czasu wyrównania poziomu i warto to skonsultować z lekarzem.

KAWA  A  AKTYWNOŚĆ  FIZYCZNA

Nie sposób nie wspomnieć o tym, że kawa w diecie sportowców to ważny element i jakże bardzo popularny. Kawa może zwiększać wytrzymałość przy długotrwałym wysiłku. W przypadku krótkiego wysiłku o wysokiej intensywności również zauważa się pozytywne działanie. Wielu sportowców i osób trenujących rekreacyjnie stosuje kawę (lub kofeinę) jako środek pobudzający przed treningiem. Kawa może poprawiać szybkość reakcji, co jest ważne np. w sportach zespołowych. Dobre efekty uzyskuje się przy spożyciu kawy na 30-60 minut przed planowanym treningiem (chociaż u niektórych osób ten zakres może się różnić i będzie to 15-120 minut, zatem należy sprawdzić na sobie). Po tym czasie osiąga się wcześniej wspomniany “pik kofeinowy” [36]. Wniosek jest następujący – kawa może sprawić, że będziesz dźwigać więcej, biegać szybciej, reagować lepiej, rzucać/kopać piłkę dalej i uprawiać jakikolwiek sport efektywniej!

KAWA  A  ODWODNIENIE

Już w 1928 roku kanadyjscy naukowcy głosili, że kawa ma działanie diuretyczne (uczestnicy badania częściej odwiedzali toaletę). Badanie ma jednak pewien minus – brały w nim udział tylko trzy osoby, zatem bazowanie na nim jest nierozsądne. Kofeina z kawy ma zdolność do zwiększania cyrkulacji krwi w obiegu (w kierunku nerek), a jednocześnie ograniczenie zdolności do absorpcji sodu, co może tłumaczyć jej właściwości diuretyczne. Wciąż jednak ten mechanizm spotyka się z odmiennymi opiniami [37].

W późniejszych latach, profesor Armstrong przeprowadził 10 badań. Grupa badawcza już była dużo większa. Osoby poddane badaniom generalnie oddają częściej mocz, gdy spożywają po prostu więcej płynów – NIEZALEŻNIE od tego, czy pili oni napoje z dodatkiem kofeiny czy też bez niej. Co to oznacza? Kawa nie odwadnia [38]. Fakt, że oddajesz częściej mocz nie znaczy, że prowadzi to do odwodnienia. Pijąc duże ilości płynów (w tym kawę, herbatę, czy dodatek kofeiny w innej formie, a także WODĘ!) odwiedzasz częściej toaletę, ale jednocześnie nawadniasz organizm. Jeśli zauważa się lekki efekt diuretyczny kawy, to nie trwa on długo. Warto wiedzieć, że osoby, które regularnie piją kawę uzależniają się od dawki kofeiny tak, że kawa może nie mieć żadnego wpływu na diurezę.

fot. kawa rozpuszczalna Mount Hagen

 

CZY  KAWA  ROZPUSZCZALNA  JEST  ZDROWA?

Istnieje przekonanie, że kawa rozpuszczalna nie powinna znaleźć się w zdrowej diecie. Jak jest w rzeczywistości? Kawa rozpuszczalna powstaje najczęściej przez: prażenie ziaren, następnie ich zmielenie, zaparzenie, ekstrakcję elementów stałych, odparowanie wody poprzez wymrażanie oraz usunięcie powstałego lodu (ten etap to liofilizacja). Tymczasem kawa rozpuszczalna również zawiera cenne antyoksydanty podobnie jak zwykła kawa (dodam, że niektóre kawy rozp. mogą zawierać ich więcej!). W jednej filiżance znajduje się ok. 4 kcal, odrobina potasu, magnezu i niacyny, zawiera średnio o połowę mniej kofeiny, niż zwykła kawa (co jest ważne u osób wrażliwych na kofeinę).

Rozpuszczalna kawa może zawierać akrylamid (związek uznawany m.in. za potencjalnie rakotwórczy), jednak są to tak ZNIKOME ilości (o ile nie będziesz pić 8 filiżanek dziennie do końca życia), że nie trzeba się tym przejmować, jest podobnie korzystna jak zwykła i wykazuje potencjalne korzyści dla działania mózgu, sprzyja długowieczności w ilości ok. 3 filiżanek dziennie. Wniosek jest prosty: kawa rozpuszczalna jest równie dobra, co zwykła kawa [39, 40, 41, 42, 43]. Przypominam, że w nadmiarze WSZYSTKO może szkodzić.

KAWA  –  OPTYMALNA  DAWKA  I  OGÓLNE  REKOMENDACJE

Próbując zebrać wszystko w całość, śmiało można twierdzić, że kawa ma swoje plusy i minusy. W przypadku chorób i przyjmowania leków należy zawsze skonsultować konsumpcję z lekarzem prowadzącym. Gdy cieszymy się zdrowiem, a kochamy małą czarną zachowajmy umiar. Najczęściej podawana zdrowotna dawka to od 1-3 filiżanek dziennie (filiżanka to 200ml). Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny i dla niektórych będzie to za dużo. Podsumowując warto pamiętać, że kawa wykazuje działanie zdrowotne w wielu aspektach, a jej korzystne właściwości zostały omówione w przypadku konsumpcji kawy czarnej bez dodatków.

 

Źródła:

  • [1] https://www.sciencedaily.com/releases/2004/06/040617080908.htm
  • [2] Buscemi S., Batsis J.,, Arcoleo G, Verga S, Coffee and endothelial function: a battle between caffeine and antioxidants?, Eur J Clin Nutr. 2010 Oct;64(10):1242-3.
  • [3] Fusco D.,Colloca G., Matteo M., Effects of antioxidant supplementation on the aging process, Clin Interv Aging. 2007 Sep; 2(3): 377–387.
  • [4] Masaki H., Role of antioxidants in the skin: anti-aging effects., Nikkol Group Cosmos Technical Center Co., Ltd., 3-24-3 Hasune, Itabashi-Ku, Tokyo 174-0046, Japan
  • [5] Nowak A., Zielonka J., Turek M. , Klimowicz A., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, Samodzielna Pracownia Farmakoterapii Dermatologicznej, Katedra Chorób Skórnych i Wenerycznych, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, Szczecin, 14.01.2014
  • [6] Frary CD, Johnson RK, Wang MQ, Food sources and intakes of caffeine in the diets of persons in the United States.J Am Diet Assoc. 2005 Jan; 105(1):110-3.
  • [7] Ester Tellone, Antonio Galtieri, Chapter 92 – Antioxidant Activity of Caffeine: A Focus on Human Red Blood Cells and Correlations with Several Neurodegenerative Disorders, Coffee in Health and Disease Prevention, 2015, Pages 835-842
  • [8] Yang A., Palmer A., Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine, Psychopharmacology (Berl). 2010 Aug; 211(3): 245–257.
  • [9] Javier A. Ceja-Navarro, Fernando E. Vega, Gut microbiota mediate caffeine detoxification in the primary insect pest of coffee,Nat Commun. 2015; 6: 7618.
  • [10] Rogers P.J. et al. (2010) Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption.Neuropsychopharmacology, 35(9):1973-83.
  • [11] Fredholm B.B. et al. (1999) Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.Pharmacol Rev, 51:83-133.
  • [12] Nehlig A. (2017) Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev, 70(2):384-411
  • [13] Fredholm B.B. et al. (1999) Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use.Pharmacol Rev, 51:83-133.
  • [14] Marilyn C. Cornelis, BSc; Ahmed El-Sohemy, PhD; Edmond K. Kabagambe, PhD, Coffee, CYP1A2 Genotype, and Risk of Myocardial Infarction, JAMA. 2006;295(10):1135-1141. doi:10.1001/jama.295.10.1135
  • [15] Fuhr U. et al. (1993) Inhibitory effect of grapefruit juice and its bitter principal, naringenin, on CYP1A2 dependent metabolism of caffeine in man. Br J Clin Pharmacol, 35:431-436.
  • [16] Fuhr U. et al. (1995) Lacking effect of grapefruit juice on theophylline pharmacokinetics. Int J Clin Pharmacol Ther, 33:311-314.
  • [17] Blanchard J., Hochman D. (1984) Effects of vitamin C on caffeine pharmacokinetics in young and aged guinea pigs. Drug Nutrient Interactions, 2:243-255.
  • [18] Aronson JK. Caffeine. In: Aronson JK, ed. Meyler’s Side Effects of Drugs. 16th ed. Waltham, MA: Elsevier; 2016:7-15.
  • [19] EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102
  • [20] Yu T. et al. (2016) Pregnancy-induced changes in the pharmacokinetics of caffeine and its metabolites.J Clin Pharmacol, 56:590-596.
  • [21] Bologa M. et al. (1991) Pregnancy-induced changes in drug metabolism in epileptic women.J Pharmacol Exp Ther, 257:735-740.
  • [22] Arnaud M.J. (1993) Metabolism of caffeine and other components of coffee, in Caffeine, Coffee and Health (Garattini S ed), pp 43–95.
  • [23] https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database
  • [24] McCusker R., Fuehrlein B, Goldberger BA, Gold MS, Cone EJ., Caffeine content of decaffeinated coffee., J Anal Toxicol. 2006 Oct;30(8):611-3.
  • [25] https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
  • [26] Grosso G, Micek A, Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis., Eur J Epidemiol. 2016 Dec;31(12):1191-1205
  • [27] https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/heart/does-coffee-raise-cholesterol/
  • https://examine.com/supplements/coffee/
  • [28] Rob M. van Dam, PHD1, Wilrike J. Pasman, Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations, Diabetes Care 2004 Dec; 27(12): 2990-2992.
  • [29] https://www.precisionnutrition.com/all-about-coffee
  • [30] Antonis Zampelas, Demosthenes Panagiotakos, Associations between coffee consumption and inflammatory markers in healthy persons: the ATTICA study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 4, 1 October 2004, Pages 862–867
  • [31] Kerstin Kempf, Christian Herder, Effects of coffee consumption on subclinical inflammation and other risk factors for type 2 diabetes: a clinical trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 4, 1 April 2010, Pages 950–957
  • [32] Jimenez-Jimenez F.J. et al. (1992) Premorbid smoking, alcohol consumption, and coffee drinking habits in Parkinson’s disease: a case-control study. Mov Disord, 7:339-44.
  • [33]Fall P.A. et al. (1999) Nutritional and occupational factors influencing the risk of Parkinson’s disease: a case-control study in southeastern Sweden. Mov Disord, 14:28-37.
  • [34] Hellenbrand W. et al. (1996) Diet and Parkinson’s disease. I. A possible role for the past intake of specific foods. Results from a self-administered food-frequency questionnaire in a case-control study. Neurology, 47:636-43.
  • [35] Santos C. et al. (2010) Caffeine intake is associated with a lower risk of cognitive decline: a cohort study from Portugal. J Alzheimers Dis, 20 Suppl 1:S175-85.
  • [36] Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith and Jose Antonio, International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010
  • [37] http://jpet.aspetjournals.org/content/33/2/167.full.pdf+html
  • [38] http://kins.uconn.edu/lawrence-e-armstrong-ph-d/
  • [39] Niseteo T, Komes D, Bioactive comp. and antioxidant potential of different commonly consumed coffee brews affected by their preparation technique and milk addition., Food Chem. 2012 Oct 15;134(4):1870-7.
  • [40] http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3901/2
  • [41] Ludwig IA1, Mena P, Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?, Food Funct. 2014 Aug;5(8):1718-26.
  • [42] http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4104
  • [43] C. H. S. Ruxton, The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, 13 February 2008
  • [44] http://molpharm.aspetjournals.org/content/33/5/481.short
  • [45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1253714
  • [46] https://flatulencecures.com/go/low-stomach-acid-risks-symptoms-solutions
  • [47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19621729

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

1 Comment Mała czarna czyli wszystko co musisz wiedzieć o kawie

Leave A Comment

CommentLuv badge