fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Mój dzisiejszy jadłospis – fotomenu #2

Odpowiadając na Wasze pytania o to jak jem na codzień, jak przygotowuję konkretne posiłki, gdzie kupuję poszczególne produkty, postanowiłem od A do Z rozpisać mój cały jadłospis z jednego dnia. Poniżej przedstawię przepisy na poszczególne posiłki, ich zdjęcia oraz wartości odżywcze. Od razu uprzedzając pytania napiszę, że nie każdego dnia udaje mi się przygotowywać różne posiłki i jem np. 3 lub 4 posiłki wyglądające tak samo. Moja doba, jak każdego z Was trwa 24 godziny i za nic w świecie nie chce się wydłużyć ;) Przygotowanie posiłków widocznych na zdjęciach zajęło mi ok. 40 minut, z tym że posiłek przedtreningowy (łosoś) przygotowała mi żona. Tak więc przygotowanie posiłków zajmuje mi każdego dnia od 20 do 60 minut, w zależności od tego jak bardzo urozmaicam poszczególne dania.

Podobne do tego posty mogliście już przeczytać na blogu tutaj, tutaj i tutaj. Ponieważ z tego co pokazują statystyki, takie wpisy podobaja się Wam najbardziej – będzie ich więcej.

Uprzedzając kolejne pytania, które często pojawiaja się przy publikowanych przepisach, wymienię produkty-zamienniki z których korzystam, i tak:

moje źródła białka to:

– drób (piersi z kurczaka, indyka, w tym również mięso mielone),
– wołowina (steki, tatar, gulasz)
– jaja
– odżywka białkowa
– ryby

źrodła węglowodanów:

– ryże (brązowy, czarny, basmati, jaśminowy)
– kasze (gryczana, orkiszowa, quinoa)
– makarony (pełnoziarniste z pszenicy durum i orkiszowe)
– płatki (owsiane, orkiszowe, jaglane itp.)
własne pieczowo
– ziemniaki

zdrowe tłuszcze:

– ryby (makrela, łosoś)
– oliwy i oleje (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy)
– orzechy
– awokado

Do tego oczywiście owoce i warzywa, w tym najczęściej są to jabłka lub banany oraz sezonowe warzywa + mrożonki zimą.

No dobrze, wystarczy tego wstępu – przejdźmy do konkretów. Od poniedziałku do piątku mój pierwszy posiłek spożywam ok 6.30. Najczęściej jest to posiłek w formie płynnej w postaci zmiksowanych płatków owsianych, odżywki białkowej i jakiegoś owocu. Kiedy mam nieco więcej czasu (ale nadal w ciągu tygodnia), przygotowuję sobie coś na kształt owsianki. Czyli znowu bazą są płatki zalane mlekiem lub jogurtem, porcja odżywki no i jakieś owoce oraz/lub bakalie. Tak też było w przypadku dnia który właśnie opisuję. Co pojawiło się na talerzu widać na zdjęciu – wartości poniżej. Dodam jeszcze, że w weekendy bardzo najczęściej na śniadanie spożywam omlet wg. tego przepisu. Omlet ten smaruję jednym z dżemów bez cukru z Sadu Danków lub dipem czekoladowym Walden Farms. Oczywiście jak każdy, potrzebuję czasem cheat meal’a i wtedy najczęściej kupuję w piekarni świeże, ciepłe bułki, do tego jakieś fajne wędliny, żółty ser, pomidory i inne dodatki. Gotuję sobie jajka na mięko, czasem zjem frankfurterki lub inne kiełbaski. Świetna odskocznia od codziennej diety i jeden z moich ulubionych oszukanych posiłków :)

posiłek-A

posilek 1 tabela

Posiłek nr 2, każdego dnia wypada o godzinie 10 i spożywam go w pracy. Stąd na zdjęciu widzicie pojemnik na żywność, a w nim makaron razowy, pierś z kurczaka, papryke i rukolę. Na zdjęciu nie widać oliwy z oliwek. Mam ją zawsze w biurku i piję z gwinta ;) Czasem zamiennie spożywam garść migdałów lub orzechów włoskich.
Jeśli chodzi o przygotowanie tego posiłku, to najważniejsze jest wg mnie odpowiednio wczesne zamarynowanie mięsa. Zazwyczaj zajmuję się tym po spożyciu posiłku przed treningowego, kiedy mam kilka chwil przed wyjściem na siłownię. Marynatę przygotowuję z oliwy z oliwek, octu balsamicznego, ulubionej przyprawy oraz czosnku. Oczywiście często zmieniam przyprawy oraz propocje aby nie jeść codziennie tak samo. Do miski z przygotowaną marynatą dodaję piersi z kurczaka i odstawiam do lodówki. Smażę je na patelni grillowej po powrocie z treningu.

posiłek-B

posilek 2 tabela

Trzy godziny później, również w pracy przychodzi pora na trzeci posiłek. Tutaj znów pierś z kurczaka ale już nieco inne źródło węglowodanów czyli moja ulubiona – kasza gryczana palona. Do tego warzywa, w tym przypadku grillowana razem z kurczakiem cukinia i trochę sałaty lodowej oraz rukoli. Jako źródło tłuszczu w tym posiłku trafił się olej lniany. Niezbyt smaczny ale jeśli chodzi o wartości to jeden z najlepszych. Jak widzicie w tabelach wartości odżywczych (źródło: potreningu.pl), moje posiłki mają bardzo podobny rozkład B/T/W, czyli dla posiłków nr 2, 3 i 4 jest to mniej więcej 40g białka, 70g węgli i 15g tłuszczów. Natomiast w posiłku po treningowym staram się raczej unikać tłuszczów ale B i W pozostają znów na podobnym poziomie.

posiłek-C

posilek 3 tabela

Po powrocie z pracy, ok godz. 16.30 spożywam czwarty posiłek, który jest jednocześnie posiłkiem przed treningowym (trening zaczynam ok. 18). Zazwyczaj jest to posiłek „z pojemnika”, przygotowywany dzień wcześniej. Tego dnia jednak załapałem się na obiad przygotowany przez żonę, a dokładniej pieczonego łososia. Do tego dołożyłem ulubiony makaron a z warzyw to co akurat było w lodówce, czyli baby szpinak.
Przygotowanie łososia w ten sposób jest bardzo proste. Podobnie jak przy piersi kurczaka ważne jest odpowiednio wczesne zamarynowanie ryby. Zazwyczaj wybieram gotową mieszankę do ryb i czosnek. Kilka kropel cytryny i odrobina posiekanej pietruszki. Całość skrapiam oliwą z oliwek i zawijam w folię aluminiową. Po 1-2 godzinach można takiego łososia upiec w piekarniku. 25 minut w temperaturze 180 stopni w zupełności wystarczy.

posiłek-D

posilek 4 tabela

Trening zazwyczaj kończę ok. 19.30. Jeszcze w szatni spożywam owoc i odżywkę białkową. Z owoców najczęściej jest to jabłko, banan lub garść rodzynek. Odżywka taka, jaką akurat mam w domu. Jakościowo Whey Gold chyba nie ma sobie równych, niestety jego cena bywa czasami zaporowa. Z tańszych białek ale za to genialnych jeśli chodzi o smaki wybieram często markę Scitec.

Bezpośrednio po powrocie do domu spożywam właściwy posiłek po treningowy. Przygotowuję go dzień wcześniej i w tym przypadku był znów makaron oraz kurczak + najprosztsza sałatka z pomidora, ogórka i sałaty. Do tego mała puszka coli zero i to właśnie był ostatni tego dnia stały posiłek.

posiłek 6

posilek 5 i 6 tabela

Na około 1,5 godziny przed snem spożywam ostatni, białkowo – tłusczowy posiłek. Najczęściej jest to białko (izolat) oraz ulubione masło orzechowe. Najczęściej wybieram Primavikę bez soli i cukru ale czasami eksperymentuję również z masłem migdałowym lub mixami z czterech orzechów (na zdjęciu masło Jori marki Horizon)

posiłek 7

posilek 7 tabela

posilek suma tabela

Jak widzicie w podsumowaniu, moje dzienne menu zamknęło się bilansem 3330 kalorii, 255g białka, 375g węglodowanów i 85g tłuszczów. Dla pełnego obrazu podam swoją wagę 74kg, co daje mi 3,5g białka na kg masy ciała (tak wiem, za dużo), 5g węglowodanów i 1,2g tłuszczów.

Oczywiście nie każdy dzień wygląda tak samo. W dni nie treningowe zmniejszam nieco kaloryczność i ilość spożywanych węgli, kosztem zwiększenia ilości tłuszczów. Obserwuję na bieżąco swój organizm i eksperymentuję z pewnymi rozwiązaniami. W najbliższym czasie zamierzam spróbować ustawienia ~ 2g białka / kg mc, 7,5g węgli i 1,5g tłuszczów / kg mc.

Jeśli masz jakieś pytania odnoście tego wpisu, poszczególnych potraw czy też organizacji posiłków – pytaj w komentarzach. Tutaj lub na Facebooku. A jeśli uważasz, że artykuł ten może zainteresować Twoich znajomych – kliknij przycisk lubię to znajdujący się poniżej ;)

11 Comments Mój dzisiejszy jadłospis – fotomenu #2

  1. Artur

    Co to za program (?) w którym ustalasz te posiłki? Lubię takie automaty ;)

  2. Maciej

    Takie artykuły lubię najbardziej. Nie dość że dają fajne pomysły na przygotowywanie potraw to jeszcze niesamowicie motywują! Dzięki! Jutro przygotuję sobie taki zestaw na poniedziałek do pracy :)

  3. oresek

    mmm te dania wyglądają przepysznie :) też uwielbiam kurczaka dosłownie w każdej postaci :) pozdrawiam serdecznie :)

  4. http://beauty4ever.pl

    jak dla mnie każde danie wygląda obłędnie no i na pewno tak smakują :) kurczaczek w tylu przyprawach i z takimi smacznymi dodatkami nie może być po prostu zły :) a jak jedzenie po świętach? :)

  5. Huyi

    co ja bym dał żeby w końcu ogarnąć jakieś dania… jak nie brak czasu to i tak nie ma czasu.. wiecznie tylko te kurczaki wżeram :(

  6. Karol

    Słaba wymówka ;) Chcieć to móc. Przygotowanie 4 podobnych posiłków to max 30 minut. Jeśli chcesz je troche urozmaicić będziesz potrzebował ok. godziny. Ile czasu spędzasz przed tv? Na fejsbuku ?

  7. Robert z DietMap.pl

    Super fotorelacja. Kiedy czyta się proponowane przez dietetyków posiłki/ jadłospisy, trudno jest wyobrazić sobie porcje oraz ich ogólną wielkość. Dzięki Twojej fotorelacji uzmysłowiłem sobie, ile jedzenia muszę sobie przygotowywać, a także jak łatwo rozplanować posiłki. Dzięki wielkie, gdyż post jest szalenie przydatny :)

Leave A Comment