fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Najlepsze roślinna źródła Omega 3

Wiele się mówi o korzyściach płynących z kwasów tłuszczowych omega-3. Być może Twój lekarz podpowiedział Ci, że należy zwiększyć ich spożycie.

Jeśli zamierzasz wziąć rady do serca, pamiętaj, że możesz pozyskiwać te kwasy z wielu naturalnych źródeł, a suplementacja nie jest czasem konieczna. Nie bądźmy jednak pełni nadziei, że znajdziemy dobry produkt na targu z żywnością i zniwelujemy w dwie minuty deficyt omegi-3. W wielu przypadkach olej rybi wysokiej jakości to absolutny must-have wśród suplementów wdrożonej dietoterapii. Znów muszę podkreślić, jak bardzo jakość żywienia w polskich uległa obniżeniu. Masowe produkcje wszystkich zbóż, kształtne jabłuszka o tych samych wymiarach, kolorze i długości ogonka, świecące skórki cytryn w sklepach, różowolandrynkowy łosoś pseudonorweski, a nawet wysokozmineralizowana woda w plastiku z BPA… Koniec tych przykładów, jakość spadła, witamin coraz mniej i trzeba zacząć myśleć rozsądnie, jak żyć, jeść w miarę dobrze i nie zwariować. Zwłaszcza, że do myślenia potrzebujemy tłuszczu, w tym omegi-3.

 

Naturalne źródła omega-3 w roślinach

 

SIEMIĘ LNIANE

 

 

Mamy ziarenka, zmielone siemię lniane i olej z siemienia. Ziarenka się nie trawią przechodząc przez jelita, dlatego najkorzystniej je zmielić dosłownie chwilkę przed spożyciem. Dodaj łyżkę do sałatki, warzywnego soku lub dla odważnych – zmiel, połknij, popij wodą i zapomnij o niezbyt przyjemnym smaku. Reszta – czyli już zmielone nasiona czy też olej z nasion nie jest warte zachodu. Pierwsze, bo zmielone i eksponowane na światło, temperaturę, a drugie, bo zwykle buteleczki są źle przechowywane przez producentów przez co w obu przypadkach dochodzi do utleniania. Omega-3 byłaś i już Cię nie ma.

Wniosek: kupujemy ziarenka siemienia i mielimy bezpośrednio przed spożyciem, a następnie szybko zjadamy.

 

NASIONA CHIA (szałwia hiszpańska)

Zasada identyczna jak przy siemieniu – wartość odżywcza warta uwagi znajduje się w nasionach niezmielonych, a te zmielone zostawmy w spokoju.

Wniosek: kupujemy ziarenka chia i mielimy bezpośrednio przed spożyciem, a następnie szybko zjadamy.

 

NASIONA KONOPII

 

Nie bez powodów Twoje źrenice właśnie teraz się powiększyły. Konopia ma szerokie zastosowanie zdrowotne. Obecnie znajdziemy w ziarenkach, oleju, jest nawet białko konopne (specjalnie dla wegetarian i wegan, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na spożycie tego makroskładnika). Stosunek omegi 3 do 6 w ziarnach jest bardzo korzystny, dlatego warto rozważyć zakup tych ziarenek.

Wniosek: kupujemy nasiona konopi łuskane lub niełuskane, olej z konopi (również polecam, gdyż jest mniej powszechny i przywiązuje się większą wagę do jego przechowywania), jak również polecam białko konopne ze względu na dobrą strawność.

 

ORZECHY WŁOSKIE

 

 

Podejdźmy do tej propozycji bez euforii, bo orzechy chociaż bogate w omega-3 zawierają znaczne ilości omegi-6 prozapalnej. Co tu teraz zrobić? Przecież nie da się oczyścić z omegi-6. Nie dajmy się jednak zwariować i… zachowajmy przy nich następujące zasady:

  • moczymy przed spożyciem celem pozbycia się antyodżywczych substancji i lepszej strawności (min. 4h, zimna woda),
  • jemy je nieczęsto, w niewielkich ilościach, a nie jako przekąska (np. codziennie niewinna paczuszka 100 gramowa między posiłkami.) Co 2-3 dni po 30-40g wystarczy.

Wniosek: kupujemy orzeszki, moczymy, jemy ich trochę, a nie całą paczkę na raz i panujemy nad dłonią sięgającą po czwartą garść orzechów.

 

SACHA INCHI

 

Ta roślinka zawiera 3-razy więcej omegi-3, niż orzechy włoskie. Źródła podają, że wśród tłuszczów znajdziemy 50% o-3, 40% o-6, a reszta to kwasy omega-9. Najbardziej powszechna postać to olej sacha inchi, mało do tej pory znany, chociaż niebawem będzie kolejnym hitem na sklepowych półkach.

 

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

 

Tytułowe zdjęcie pochodzi ze strony: https://www.superfoodly.com/benefits-of-vegan-omega-3-epa-dha-sources-vs-fish-oil/

1 Comment Najlepsze roślinna źródła Omega 3

  1. Pingback: Roślinne a zwierzęce źródła kwasów omega-3 – Analityka dietetyczna

Leave A Comment