fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Co jeść, by tarczyca była sprawna?

Jeśli masz trudności ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej albo w ostatnim czasie pojawiło się więcej na wadze pomimo, że nie jadłaś/eś źle, do tego odczuwasz chroniczny brak energii, masz trudności w skupieniu i koncentracji, nie możesz zasnąć…prawdopodobnie Twoja tarczyca (lub inny element układu hormonalnego) woła o pomoc!

Tarczyca to bardzo wrażliwy gruczoł. Reguluje Twój metabolizm, energię, temperaturę ciała, poziom zatłuszczenia i wiele, wiele więcej. Z tego względu jeśli tarczyca nie działa prawidłowo może się to odbić w każdym aspekcie zdrowia. Oprócz wspomnianych objawów spójrzmy na najczęściej wysyłane sygnały przez nasz organizm mówiące o słabej pracy tarczycy:

  • zaburzenia trawienia,
  • bóle mięśni i stawów,
  • zmienna temperatura ciała,
  • wypadające włosy,
  • słabe paznokcie,
  • częste przeziębienia,
  • nieregularność cyklu miesięcznego,
  • trudności z przespaniem całej nocy,
  • depresja i brak chęci do życia.

Dobra informacja jest taka, że możemy wspierać pracę tarczycy przy pomocy witamin, minerałów. Co więcej, znajdziemy je w naturalnych źródłach. Przyjrzyjmy się tym, które powinny znaleźć się w naszej diecie.

 

Jod

Jest to kontrowersyjny składnik mineralny, ale niezwykle potrzebny do wytwarzania hormonów tarczycy (obok tyrozyny). Dlaczego kontrowersyjny? Jeżeli mówimy o niedoczynności tarczycy jako chorobie z autoagresji (hashimoto), wielu specjalistów zabrania suplementacji jodem ze względu na możliwość pogłębienia niedoczynności, gdyż obecna, przetworzona dieta przeciętnego Kowalskiego obfituje w sól jodowaną (a więc duże ilości jodu). Nadmiar jodu może zmniejszać aktywność enzymu TPO warunkującego funkcjonowanie tarczycy. Mimo wszystko w umiarkowanych ilościach i z naturalnych źródeł jest konieczny do pracy gruczołu. Gdzie znajdziemy jod w naturalnej postaci?

  • całe jaja,
  • łosoś,
  • dorsz,
  • mintaj,
  • sardynki,
  • krewetki,
  • wodorosty, wakami, kombu, nori.

 

Selen

Selen jest niezbędny do konwersji nieaktywnego hormonu T4 w metabolicznie aktywne T3. Wiele badań potwierdza słabą konwersję T4 w T3 u osób, które spożywają mało selenu. Orzechy brazylijskie są obfitym źródłem selenu i świetnie uzupełniają niedobór. Jest jednak pewien mankament – niezbyt korzystny stosunek prozapalnych omega 6 do omega 3, stąd orzechy powinny być spożywane z umiarem i w niewielkich ilościach. Inne źródła selenu to:

  • tuńczyk,
  • krewetki,
  • sardynki,
  • łosoś,
  • indyk,
  • kurczak,
  • wołowina,

 

 

Cynk

Cynk odgrywa równie ważną rolę w konwersji T4 wT3 podobnie jak selen. Niedobór cynku skutkuje osłabieniem konwersji hormonów. W rzeczywistości jedno badanie wykazało spadek konwersji aż o 67%! Warto zatem zadbać o jego podaż z następujących źródeł:

  • wołowina,
  • ziarna sezamu,
  • pestki dyni,
  • soczewica,
  • ciecierzyca (inaczej fasola garbanzo),

 

Miedź

Niska podaż miedzi skutkuje niskim poziomem T3. Badanie na szczurach wykazało, że zbyt mała ilość tego pierwiastka skutkowała obniżeniem temperatury ciała, spowolnionym metabolizmem i podwyższonym TSH. Miedź znajdziemy w:

  • ziarnach sezamu,
  • pestkach słonecznika,
  • nerkowcach,
  • grzybach,
  • zielonych warzywach (szpinak, sałata, rukola, etc.),

 

Żelazo

Często niedoczynności tarczycy towarzyszy anemia wynikająca z niedoboru żelaza. Niedobór żelaza zmniejsza aktywność enzymu TPO i w ostateczności aktywność hormonu T3 jest również zaniżona. W przyrodzie znajdziemy żelazo:

a) niehemowe (gorzej wchłaniane): szpinak, soczewica, fasola, nasiona sezamu, oraz

b) hemowe (lepiej wchłaniane): podroby takie jak wątróbka, serca drobiowe, wołowina. Spożywajmy oba źródła. Warto dbać również o podaż witaminy C, gdy chcemy uzupełnić żelazo.

 

Kwasy Omega-3

Kwasy o-3 (głównie EPA i DHA) są niezbędne do właściwej pracy tarczycy w sposób bezpośredni i pośredni. Z jednej strony pozytywnie wpływają na wytwarzanie hormonów, z drugiej promują właściwą odpowiedź układu immunologicznego (antyzapalną), co pozwala na właściwe tworzenie hormonów. Najlepsze źródła to:

  • śledzie,
  • łosoś dziki,
  • sardynki,

Warto wspomnieć o roślinnych źródłach: len, chia, orzechy włoskie. Minusem roślinnych źródeł jest jednak fakt, że pożądane DHA, EPA muszą być wytworzone z zawartego ALA, a ta konwersja jest na bardzo niskim poziomie, stąd nie uzyskamy z ww. produktów dużo potrzebnej o-3. Warto wówczas rozważyć suplementację omegą-3.

 

 

Witamina A

Witamina reguluje pracę tarczycy poprzez stymulację TSH. Co więcej, jest odpowiedzialna za właściwą komunikację T3 z komórkami, a więc ostateczny metabolizm. Pamiętajmy, aby spożywać ją w obecności tłuszczu. Które produkty zawierają witaminę A?

  • bataty,
  • marchew,
  • warzywa zielone (szpinak, sałata, roszponka, brokuły, kapusta chińska bok choy, etc.),
  • dynia,
  • papryka,
  • kantalupa (melon cukrowy).

 

Witamina B12

Wiele badań wykazało niedobór witaminy B12 u osób z dysfunkcją pracy tarczycy. Wiele osób po zastosowaniu suplementacji aktywnej B12 odczuwa znaczną poprawę i zmniejszenie objawów takich jak zmęczenie, senność. Najlepsze źródła w diecie to:

  • sardynki,
  • łosoś,
  • podroby (żołądki, serca, wątróbka),
  • przegrzebki,
  • krewetki,
  • wołowina,

 

Dobrej jakości witaminy i minerały w sklepie FITNESS-FOOD: https://www.fitness-food.pl/70-suplementy-diety

 

Źródła:

http://bio-dl.s3.amazonaws.com/files/14-Foods-Boost-Your-Thyroid-CRF14B.pdf

http://www.jnutbio.com/article/0955-2863(95)00062-5/references

 

 Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

Leave A Comment