Jak aktualnie wiemy w XXI wieku, czyli erze fast-foodów, produktów o wysokiej smakowitości słodzonych napojów i innych tego typu pokus, które atakują nas z każdej strony w reklamach, gazetkach czy też wprost z półek sklepowych, gdzie mamy je na wyciągnięcie ręki, nietrudno o konsumpcję nadmiernej ilości energii, która prowadzić będzie do nadwagi i otyłości, a co za tym idzie innych chorób cywilizacyjnych np. cukrzycy typu II, insulinooporności, chorób układu sercowo – naczyniowego i wielu innych. Stąd też coraz większym zainteresowaniem cieszy się sfera nauki dotycząca kontroli spożywanej energii. Poszukiwane są odpowiednie suplementy diety, leki i inne sposoby, które mają pomóc w tematyce jedzenia Ad Libitum, czyli do syta. W dzisiejszym artykule pokrótce opiszę mindful eating (ME), który w dużym stopniu może w tym pomóc.

Czym jest mindful eating?

ME jest niczym innym, jak po prostu uważnym spożywaniem posiłków oraz wyuczaniem w sobie umiejętności oceny poziomu głodu. Proces ten polega na tym, iż podczas konsumpcji powinno skupić się tylko na tej danej czynności. Należy odłożyć w kąt smartfony, tablety i inne tego typu urządzenia elektryczne i nasze 100% uwagi ma być poświęcone jedzeniu, bez wykonywania dodatkowych czynności. Po drugie należy kontrolować czas spożywanego posiłku, gdyż sygnał mówiący o tym, iż osiągnęliśmy odpowiedni pułap sytości dociera do mózgu z lekkim opóźnieniem, dlatego też konsumpcja powinna trwać około 10-20 minut, gdyż po takim czasie sygnał ten dociera do naszego „centrum dowodzenia” i po trzecie uczyć się rozróżniania chęci na dany produkt od głodu, gdyż to, że mamy na coś ochotę, wcale nie musi oznaczać, że jesteśmy głodni.

Mindful eating a nauka?

Przeprowadzono wiele badań, w których sprawdzano wpływ jedzenia w skupieniu na

• ilość spożywanej energii,
• impulsywne sięganie po produkty spożywcze,
• wybory żywieniowe,
• poziom i długość odczuwania uczucia sytości
• kompozycję ciała.

Potwierdzają one, iż mindful eating pozytywnie wpływa na kontrolę wyżej wymienionych elementów, co niesie za sobą pozytywne efekty związane ze zdrowiem i podejściem do jedzenia.  W jednym z badań jedzenie w skupieniu wpłynęło na zmniejszenie poziomu impulsywnego sięgania po jedzenie u osób w wieku dorastania oraz dorosłych. Kolejne z badań, które zostało wykonane przez Jean Kristeller i współpracowników ukazuje, iż nauka zachowań dotyczących ME znacząco wpłynęła na obniżenie występowania epizodów napadów głodu przy zaburzeniu BED (Binge eating disorder). Kolejnym punktem dla ME jest analiza badań, z których autorzy wywnioskowali, że skupienie się na jedzeniu wpływa na wyrabianie odpowiednich zachowań żywieniowych i kontrolę jak i utratę wagi.

Jak uczyć się mindful eating’u:

Poniższa grafika przedstawia etapy, które pomagają wyrobieniu w sobie nawyków intuicyjnego spożywania energii. Należy sobie odpowiedzieć na pytania:

• czemu jem? (czy w ogóle jestem głodny, czy sięgam po jedzenie bo mam ochotę),
• kiedy chcę jeść? (czy jem bo odczuwam głód, czy dlatego, że tak mam ustalone),
• co jem? (jakie produkty, w jaki sposób oddziaływują na moją psychikę, poziom energii, łaknienie),
• jak jem? (czy jem w skupieniu, powoli, a może w tym czasie wykonuję milion innych czynności),
• jak dużo jem? (ocena wielkości i energii zawartej w konsumowanych produktach, oraz ile tej energii tak naprawdę potrzebuję),
• gdzie zużywam spożytą energię? (kalorie spożyte vs wydatkowane, ocena bilansu i spożycia energii, ponieważ je potrzebuję do funkcjonowania, a nie dlatego, że „zasłużyłem” – sytuacja: mogę zjeść lody, bo przecież wykonałem/łam trening”.

Podsumowanie:

Jak widać mindful eating okazuję się być potężną bronią w walce z nadwagą, otyłością, zaburzeniami związanymi z jedzeniem oraz wyrabianiu odpowiednich nawyków żywieniowych, które w dłuższej perspektywie czasu przekładają się na zachowanie zdrowia, odpowiedniej wagi ciała i przede wszystkim dobrego samopoczucia.

Referencje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27808529,
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579,
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396,
• http://www.cchc.com/documents/Mindful-Eating-Weight-to-Wellbeing.pdf,
• „The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat” – Stephan J. Guynet
• https://www.youtube.com/watch?v=IswcPoA8FM0&t=179s.

Autor, Oskar Hejmowski, student dietetyki, uwielbiający zagłębiać się w tematykę fizjologii wysiłku, sposobów odżywiania i suplementacji. Promuje zdroworozsądkowe podejście do sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

• Facebook: Oskar Hejmowski – Smart Coaching
• Instagram: oskar.hejmowski