fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

20 nawyków, które warto wprowadzić do codziennego życia

Nawyk to nic innego jak sposób naszego zachowania lub reakcji, który zdobywamy poprzez naukę i powtarzanie go w sposób regularny. Nie ma nic bardziej zdrowego niż odpowiednie nawyki żywieniowe i są one zwykle dużo korzystniejszym rozwiązaniem niż stosowanie „diety”, zwłaszcza tej niedopasowanej do nas.

To właśnie zbiór naszych nawyków żywieniowych, regeneracyjnych, sportowych oraz życiowych decyduje w dużym stopniu o naszym zdrowiu, sylwetce i tym jak się czujemy i wyglądamy.

Poniższa lista nawyków, które warto wprowadzić do codziennego życia jest zbiorem prostych czynności i zasad, dzięki którym na pewno poprawimy komfort życia i samopoczucie.

1. 5 porcji zdrowia

Jeśli spożywasz 5 posiłków dziennie dodaj do przynajmniej trzech porcję warzyw a do kolejnych dwóch porcję owoców. W przypadku spożywania mniejszej ilości posiłków zaleca się spożycie przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Warzywa i owoce powinny stanowić bazę dla naszego żywienia, dostarczając nam masę witamin i składników mineralnych.

2. Rozpoczynaj dzień ze szklanką wody

Po śnie nasz organizm jest odwodniony (wodę tracimy min. poprzez proces pocenia się, oddychania czy wydalania moczu i kału). By przywrócić odpowiednią ilość wody ciału wypij szklankę lub dwie tego płynu zanim rozpoczniesz poranną toaletę czy inne czynności.

3. Pij na zdrowie

Dbaj o prawidłowe nawodnienie w ciągu całego dnia. Do bilansu wodnego zaliczamy oczywiście spożywanie takich płynów jak herbata, zupa czy kawa oraz warzywa, owoce i inne produkty bogate w wodę… ale to właśnie woda powinna stanowić podstawę i być spożywana najczęściej w ciągu dnia.

4. Dbaj o sen

Zaleca się poświęcenie przynajmniej 7-8 godzin tej czynności. Oprócz długości snu duże znaczenie będzie miała odpowiednia higiena snu – spanie w wywietrzonym, chłodniejszym oraz zaciemnionym pomieszczeniu, jak najdłuższa część snu powinna wypadać między godziną 22 w nocy a 6 rano. Zadbaj również o nieobjadanie się na noc.

5. Spędzaj czas na dworze

Jeśli możesz wybieraj uprawianie aktywności na zewnątrz. Jeśli zdarzy się taka okazja – zjedz posiłek również na zewnątrz. Jeśli jesteś osobą pracującą w zamkniętym pomieszczeniu – staraj się spędzić chociaż 40-60 minut na otwartej przestrzeni.

6. Jedz kolorowo

Pamiętaj, że każdy kolor żywności (zwłaszcza owoców i warzyw) niesie za sobą różnorodność witamin i minerałów. Stawiaj na produkty zielone, żółte, czerwone, fioletowe i białe. Miksuj kolory i nie bądź monotonny.

7. Bądź aktywny

Ruch i nasza aktywność ma nie tylko wpływ na wygląd sylwetek ale również (a może przede wszystkim) na zdrowie. Trenuj regularnie i stawiaj na aktywność pozatreningową. Nawet jeśli nie uprawiasz sportu regularnie – do czego bardzo zachęcam – zabieraj dzieci na basen, męża/żonę na wieczorny spacer przed snem, w budynkach wybieraj dotarcie do celu schodami a nie windą, idąc na zakupy nie stawiaj samochodu tuż po marketem, tańcz, skacz i stawiaj na ruch.

8. Planuj co zjesz

Planowanie posiłków (a najlepiej ich wcześniejsze przygotowanie) na kolejny dzień sprawi, że nie sięgniesz po przypadkowy posiłek i spożyjesz pełnowartościową żywność.

9. Znajdź w ciągu dnia chwilę dla siebie

Niby oczywiste – a w dobie pędzącego świata, często o tym zapominamy. Spróbuj tak zorganizować dzień, by znaleźć w nim chociaż 15-30 minut na czynność, którą sprawia Ci przyjemność – spacer w lesie, gorącą kąpiel w wannie czy przeczytanie rozdziału ciekawej książki.

10. Rób przerwy podczas pracy

Pamiętaj, że nikt z nas nie jest robotem. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej co 45-50 minut postaraj się wstać, chwilę pochodź, oderwij wzrok od monitora komputera. Jeśli z kolei pracujesz fizycznie/aktywnie, pamiętaj o przerwie, w której uzupełnisz płyny, zjesz posiłek i chwilę odpoczniesz.

11. Korzystaj z produktów spożywczych bez skład

Im więcej w naszym codziennym żywieniu produktów bez składu (owoców, warzyw, dobrego pochodzenia mięsa, ryb, jajek, kasz, produktów pełnoziarnistych), tym lepiej. To nie oznacza oczywiście, że część naszej diety nie mogą stanowić produkty bardziej przetworzone i z dłuższym składem.

12. Spożywaj posiłki w spokój

Kultura jedzenia to nie tylko umiejętność posługiwania się sztućcami. To również umiejętność jedzenia bez konieczności oglądania filmu czy mediów społecznościowych, jedzenie i żucie pokarmu świadome i wolne – bez pośpiechu. Podczas spożywania posiłku skup się właśnie na nim – dzięki temu nie połkniesz posiłku w 5 minut, szybciej i na dłużej uzyskasz poczucie sytości.

13. Obserwuj niemierzalne skutki stosowanego modelu żywienia

Czy cyfry wyświetlone na wadze są jedynym wskaźnikiem sugerującym skuteczność diety? Absolutnie nie. Obserwuj swoje ciało w lustrze, zwróć uwagę jak układają się na Tobie ubrania, które nosisz już jakiś czas, oceń stan włosów, skóry czy paznokci.  Dokonuj analizy zmian w samopoczuciu, relacjach z bliskimi czy snu.

14. Badaj się regularnie

Pamiętaj, że regularne wizyty u lekarzy specjalistów są tak samo ważne jak wykonanie przeglądu badań technicznych rokrocznie naszym autom. Przynajmniej raz w roku wykonaj badania krwi i moczu. Nie zapominaj o kontroli u lekarza ginekologa i dentysty oraz specjalistów w przypadku posiadania innych chorób.

15. Stawiaj na to, co sezonowe.

Jesień? Jedz gruszki, marchew, jabłka czy grzyby. Latem najlepiej będą smakować owoce jagodowe czy czereśnie. Wiosenne nowalijki nie będą smakować w taki sposób podczas innej pory roku. Zimą rozgrzeją nas potrawy z warzywami korzeniowymi, kapustnymi czy strączkami.

16. Progresuj

Przechodzisz co drugi dzień 5 kilometrów w ciągu godziny? Spróbuj wykonać te same 5 kilometrów w krótszym czasie lub też postaraj się w ciągu kolejnej godziny spaceru przejść dłuższy dystans. Ograniczasz spożywanie fastfoodów do dwóch tygodniowo? Spróbuj po czasie spożywać je tylko raz w tygodniu czy raz na dwa tygodnie. Pijesz tylko 4 szklanki wody dziennie? Staraj się dodać jedną dziennie więcej co tydzień.

17. Ograniczaj wieczorem światło niebieskie

Podczas snu zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych. By jednak zaszły – potrzebna jest odpowiednia praca hormonu snu – melatoniny. Tej zaś wydzielanie jest zaburzane, poprzez oddziaływanie światła niebieskiego. Na 2-3 godziny przed snem odstawmy urządzenia wydzielające światło niebieskie (telewizory, monitory, telefony komórkowe) i sięgajmy… na przykład po książkę. Wspomożemy wówczas efektywność naszego snu.

18. Nie przejadaj się

Ogólnodostępna żywność praktycznie na wyciągnięcie ręki sprawiła, że w dzisiejszych czasach cierpimy na epidemię ludzi z nadwagą i otyłością. Nie dopuść by epidemia ta dotknęła Ciebie i Twoich bliskich. Jedz wtedy, gdy faktycznie czujesz głód, do syta ale nie do momentu gdy… nie możesz się ruszyć i jedyne o czym myślisz to położenie się i wypoczynek.

19. Wybieraj mniej kaloryczne zamienniki

Do sałatki zamiast majonezu dodaj jogurt naturalny. Zamiast smażenia kotletów schabowych w panierce na głębokim tłuszczu – upiecz lub uduś kawałki mięsa. Zamiast tłustego nabiału używaj wersji chudszej. Nie słodź cukrem a erytrolem czy ksylitolem. Mając ochotę na dużą ilość owoców wybierz jagodowe (jagody, borówki, maliny czy truskawki) zamiast kilograma mango i winogron.

https://www.fitness-food.pl/pozostale-cukry/1698-erytrol-cukier-niskokaloryczny-1kg-vivio.html

20. Myśl pozytywnie

Dzięki temu wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, sportowych czy życiowych będzie zdecydowanie prostsze :)

Autorką tego artykułu jest Joanna Nita. Trener personalny, doradca żywieniowy i właścicielka bloga www.teamnitka.pl starająca się pokazać światu, że zdrowe nie znaczy nudne i niesmaczne. Propagująca zdroworozsądkowe podejście do żywienia, aktywności fizycznej jak i ŻYCIA.
Prywatnie po prostu Nitka, inżynier zakochany w jeździe na rowerze MTB, treningu siłowym, wschodach słońca na wsi, warzywach z własnego ogródka i wekowaniu

Leave A Comment