fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Co ważniejsze dla utrzymania masy ciała po redukcji – dieta czy aktywność?

Uniwersytet w Colorado w marcu tego roku (2019) prowadził badania na temat tego, co jest ważniejsze dla osób pragnących zachować wypracowane efekty redukcji w dłuższej perspektywie tak, by uniknąć efektu jojo. Jest to o tyle ważny temat, gdyż o samej redukcji mówi się sporo, lecz już o tym, jak utrzymać niższy poziom tkanki tłuszczowej i niższą masę ciała mówi się niewiele lub wcale.

Rezultaty badania dały jednoznaczną odpowiedź, co może zaskoczyć wiele osób. Jedna z ważniejszych osób prowadzących badanie, Danielle Ostendorf wypowiedział takie słowa: “niezwykle trudno jest utrzymać tę samą masę ciała po zakończonej redukcji, bowiem wiąże się to wciąż z ograniczaniem ilości przyjmowanych kilokalorii, dalszą aktywnością fizyczną i kontrolą masy ciała”. Zauważył, że osoby odchudzające angażując się w wysoki poziom aktywności fizycznej, aby zapobiec odzyskaniu masy ciała – zamiast przewlekle ograniczaniu poboru energii odnoszą długotrwały sukces. Zatem dla utrzymania masy ciała po zakończonym etapie redukcji ważniejsza jest aktywność fizyczna od diety.

W badaniu brały udział osoby, które straciły ponad 15kg i w ciągu roku nie odzyskały straconych kilogramów. Zauważono, że:

  • całkowita ilość kalorii spalanych (i spożywanych) każdego dnia przez osoby odchudzające się była znacznie wyższa (300 kcal / dzień) w porównaniu z osobami z prawidłową masą ciała, ale nie różniła się znacząco od tej u osób z nadwagą / otyłością),
  • z całkowitej ilości spalonych kalorii z aktywności fizycznej przez osoby odchudzające się była znacznie wyższa (180 kcal / dzień) w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała, jak z osobami z nadwagą / otyłością, a to sugeruje, że intensywność wysiłku osób, które schudły jest dużo wyższa, przez co więcej spalają kilokalorii w danej jednostce czasu angażując się i wykonując sumiennie ćwiczenia fizyczne,
  • osoby odchudzające się utrzymywały wyższy wskaźnik NEAT poprzez większą ilość kroków w ciągu dnia – ok. 12 000 kroków dziennie, gdzie w porównaniu z uczestnikami o normalnej masie ciała 9 000 kroków dziennie i uczestnikami z nadwagą / otyłością (6500 kroków) świadczy o ich zaangażowaniu nie tylko w aktywność sportową, ale i aktywność pozasportową.

Badacze z uniwersytetu sprawdzili, że osoby, które schudły i utrzymywały masę ciała jadły podobną ilość kilokalorii w porównaniu do osób z nadwagą i otyłością, ale wykazywały wyższy status aktywności fizycznej, co rekompensowało spożyte kilokalorie i tym samym zapobiegało ponownemu przybraniu na masie ciała.

Naukowcy zmierzyli także spoczynkowe tempo przemiany materii każdego uczestnika badania, aby zrozumieć, jaka część całkowitego dziennego wydatku energetycznego pochodzi z energii zużywanej w spoczynku w porównaniu do energii zużywanej podczas aktywności fizycznej. Wcześniejsze badania wykorzystywały zgłaszane przez osoby narzędzia monitorujące aktywność fizyczną (odczyty z maszyn, zegarków sportowych), które są technikami o wysokim ryzyku błędu i niedokładności. Rezultaty niniejszego badania są spójne z wynikami badań uczestników słynnego konkursu w Stanach Zjednoczonych „The Biggest Loser”, gdzie wydatek energetyczny na aktywność fizyczną był silnie skorelowany z utratą masy ciała i przyrostem masy ciała po sześciu latach.

Z praktycznego punktu widzenia dużo łatwiej jest uprawiać regularnie aktywność, niż odważać codziennie produkty na wadze i liczyć kilokalorie. Nie bez powodu mówi się, że trening jest łatwy, a utrzymywanie reżimu dietetycznego jest najtrudniejszą częścią procesu redukcji masy ciała oraz potem utrzymaniu jej. Są to oczywiście uogólnione wnioski, niemniej jednak wnoszą jeden podstawowy postulat, który należy szerzyć u osób pragnących utrzymać uzyskane rezultaty.

Po schudnięciu kluczem do uniknięcia efektu jojo jest aktywność fizyczna, regularna, a czasem i nawet dużo wyższa, niż u osób, które nie musiały wcześniej chudnąć. Niestety – z jednej strony można tak powiedzieć, bo to rodzi konieczność większego zaangażowania się osób, które schudły i większej kontroli. Z drugiej strony – stety, gdyż to tylko dowód, że efekt jojo zależy tylko i wyłącznie od nas, a aktywność fizyczna jest najważniejszym narzędziem, by go uniknąć.

Omawiane badanie: Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers, Danielle M. Ostendorf  Ann E. Caldwell, Seth A. Creasy, Zhaoxing Pan, Kate Lyden,  Audrey Bergouignan, Paul S. MacLean, Holly R. Wyatt, James O. Hill, Edward L. Melanson, Victoria A. Catenacci, First published: 25 February 2019, https://doi.org/10.1002/oby.22373

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

Leave A Comment