fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Magnez a stres. Dlaczego magnez jest tak ważny dla naszego organizmu?

Poziom magnezu w organizmie jest ściśle skorelowany z poziomem stresu, jaki dotyka człowieka. Mówiąc dokładniej, w sytuacjach stresowych często dochodzi do obniżenia poziomu magnezu, a niski poziomu magnezu ma swoją nazwę – hipomagnezemia – i warto ją zapamiętać. Hipomagnezemia towarzyszy często bólom głowy (w tym światłoczułym), fibromialgii, zespole przewlekłego zmęczenia, stresowi fizycznemu i psychicznemu. W niniejszych sytuacjach dochodzi do szeregu zmian i mechanizmów głównie za pośrednictwem układu nerwowego i hormonalnego.

Wykazano, że nagły stres wiąże się ze zwiększonym poziomem pierwiastka w osoczu i zwiększonym wydalaniem go z moczem [1]. Przemieszczenie się magnezu z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do przestrzeni zewnątrzkomórkowej początkowo odgrywa rolę ochronną w celu zmniejszenia niekorzystnych skutków stresu, ale wydłużone okresy stresu (stres przewlekły) powodują postępujący deficyt magnezu i szkodliwe konsekwencje dla zdrowia. Wiemy, że magnez odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu właściwej pracy centralnego układu nerwowego oraz pomaga komórkom wytwarzać i wykorzystywać energię. W rzeczywistości jest to tak ważne, że naukowcy nazywają minerał „cząstką neuroprotekcyjną”.

Funkcja magnezu w organizmie

Około 99% całkowitego magnezu w organizmie znajduje się w kościach i mięśniach. Zawartość magnezu w kościach zmniejsza się z wiekiem, a magnez przechowywany w ten sposób nie jest całkowicie biodostępny podczas uszczuplania zapasów magnezu. Ogółem około 30% magnezu szkieletowego służy jako rezerwuar dla utrzymania fizjologicznego pozakomórkowego poziomu magnezu. Magnez bierze udział w tworzeniu cząsteczki ATP.

ATP jest potrzebne do wykorzystania glukozy, syntezy tłuszczu, białek, kwasów nukleinowych i koenzymów, skurczu mięśni, transferu grup metylowych i wielu innych procesów, a zakłócenie metabolizmu magnezu wpływa również na te funkcje. Z tej przyczyny należy pamiętać, że metabolizm ATP, skurcz i relaksacja mięśni, funkcje neurologiczne i uwalnianie neuroprzekaźników zależą od obecności i poziomu magnezu. Ważne jest również to, że magnez przyczynia się do regulacji napięcia ścian naczyń krwionośnych, rytmu serca i tworzenia kości [2].

Źródła magnezu

Magnez jest powszechnie występującym pierwiastkiem. W prawidłowo zbilansowanej diecie z różnorodnymi produktami bardzo łatwo pokryć zapotrzebowanie na magnez (dorosłe kobiety 320mg/doba, dorośli mężczyźni 420mg/doba). Magnez znajdziemy w następujących produktach:

  • szpinak
  • sałaty
  • jarmuż
  • boćwina
  • ziemniaki
  • wszystkie produkty zbożowe
  • płatki zbożowe
  • kiełki pszenicy
  • komosa ryżowa
  • mleko krowie i roślinne
  • rośliny strączkowe – fasola, groch, soja, soczewica, bób
  • tempeh, tofu
  • nasiona dyni, lnu i sezamu,
  • pestki słonecznika,
  • wszystkie orzechy i pasty z orzechów,
  • migdały
  • czekolada, zwłaszcza gorzka
  • kakao
  • siemię lniane
  • orzeszki ziemne
  • kasztany jadalne
  • ryby i owoce morza – w tym łosoś, makrela, halibut
  • rodzynki
  • awokado
  • wszelkie kasze i ryże
  • banany.

Przyswajalność magnezu

Z całkowitej ilości spożywanego magnezu w diecie około 24–76% jest wchłaniane w jelitach, a reszta jest usuwana z kałem [2]. Warto wiedzieć, że wchłanianie jelitowe nie jest wprost proporcjonalne do spożywanego magnezu, ale zależy głównie od poziomu magnezu w organizmie. Im niższy poziom magnezu, tym więcej tego pierwiastka jest absorbowane w jelitach, a zatem względne wchłanianie magnezu jest wysokie, gdy spożycie jest niskie i odwrotnie.

Taka sama zależność dotyczy suplementów diety z magnezem. Warto jednak mieć na uwadze biodostępność samej formy magnezu, która jest czasem o wiele niższa, niż gdyby dostarczyć taką samą ilość magnezu z żywności. Suplementy magnezu są dostępne w różnych postaciach (formach), w tym tlenku magnezu, cytrynianu i chlorku. Na etykiecie suplementu znajdziemy ilość pierwiastkowego magnezu w produkcie, a nie masę całego związku zawierającego magnez. Formy magnezu, które dobrze rozpuszczają się w cieczy, są bardziej całkowicie absorbowane w jelitach niż formy mniej rozpuszczalne [3]. Jedno z badań wykazało, że magnez w postaci asparaginianu, cytrynianu, chelatu, mleczanu i chlorku jest bardziej biodostępny niż tlenek magnezu i siarczan magnezu [4].

Cytrynian magnezu bezwodny 100% z witaminą B6 (P-5-P)
https://www.fitness-food.pl/mineraly/1665-cytrynian-magnezu-bezwodny-100-z-b6-p-5-p-250g-aliness.html

Kiedy suplementować magnez?

Niedobór magnezu może wystąpić, gdy spożycie spadnie poniżej zapotrzebowania RDA, ale jest wyższe niż ilość wymagana do zapobiegania jawnym niedoborom. Następujące grupy są bardziej narażone na ryzyko niedoboru magnezu, ponieważ zazwyczaj spożywają niewystarczającą ilość lub cierpią na choroby (lub przyjmują leki), które zmniejszają wchłanianie magnezu z jelit lub zwiększają wydalanie magnezu z organizmu:

  • osoby z chorobami przewodu pokarmowego – przewlekła biegunka i złe wchłanianie tłuszczu wynikające z choroby Crohna, enteropatii wrażliwej na gluten (celiakia) i zapalenia jelit mogą prowadzić do deficytu magnezu,
  • osoby z cukrzycą typu 2 – u osób z opornością na insulinę i / lub cukrzycą typu 2 może wystąpić niedobór magnezu i zwiększone wydalanie magnezu z moczem,
  • osoby uzależnione od alkoholu, ponieważ zauważa się powszechny niedobór u osób z przewlekłym alkoholizmem,
  • osoby starsze –  osoby starsze spożywają zwykle niewystarczającą ilość magnezu, ponadto zmniejsza się wchłanianie magnezu z jelita i zwiększa wydalanie magnezu przez nerki z wiekiem,
  • osoby trenujące, które w czasie jednostek treningowych intensywnie wykorzystują mięśnie do pracy, a także wydzielają znaczne ilości potu,
  • osoby doświadczające przewlekłego stresu – szeroki przegląd kliniczny wszystkich badań nad magnezem i stresem w 2016r. wykazał, że przyjmowanie suplementów z magnezem może pomóc złagodzić łagodny i umiarkowany lęk oraz zmniejszyć negatywne reakcje organizmu na stres,
  • osoby zażywające leki, które powodują ubytki magnezu – w tym przypadku zawsze należy skonsultować suplementację magnezu z lekarzem.

Czy można przedawkować magnez?

Spożycie zbyt dużej ilości magnezu z pożywienia nie stanowi zagrożenia dla zdrowia osób zdrowych, ponieważ nerki eliminują nadmierne ilości moczu zawierający magnez. Jednak wysokie dawki magnezu z suplementów diety lub leków często powodują biegunkę, której mogą towarzyszyć nudności i skurcze brzucha. Formy magnezu przyjęte w wyższych dawkach niż zalecane najczęściej zgłaszane jako powodujące biegunkę obejmują węglan magnezu, chlorek, glukonian, cytrynian i tlenek. Biegunka i działanie przeczyszczające soli magnezu wynikają z aktywności osmotycznej nie wchłoniętych soli w jelicie i okrężnicy oraz stymulacji motoryki przewodu pokarmowego.

Bardzo duże dawki środków przeczyszczających zawierających magnez i środków zobojętniających sok żołądkowy (zazwyczaj dostarczających ponad 5000 mg magnezu na dobę) mogą być związane z toksycznością magnezu, w tym śmiertelną hipermagnezemią. Objawy toksyczności magnezu mogą obejmować niedociśnienie, nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, zatrzymanie moczu, niedrożność jelit, depresję, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu, skrajne niedociśnienie, nieregularne bicie serca i zatrzymanie akcji serca. Ryzyko toksyczności magnezu wzrasta wraz z upośledzeniem czynności nerek lub niewydolnością nerek, ponieważ zdolność do usuwania nadmiaru magnezu jest zmniejszona lub utracona [5].

Jakie preparaty z magnezem kupić?

Dobre preparaty z magnezem to:

  • magnez chelatowany o wysokiej przyswajalności
  • magnez chelatowany z dodatkiem witaminy B6, która zmniejsza napięcie nerwowe
  • cytrynian magnezu w formie kapsułek lub proszku, które to dodatkowo mogą być pomocne w przypadku zaburzeń motoryki jelit (zaparcia) w okresach napięcia i stresu
  • cytrynian magnezu z dodatkiem witaminy B6

Wszystkie wyżej wymionie preparaty dostępne są tutaj:
https://www.fitness-food.pl/118-mineraly

Źródła:

  1. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
  2. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
  3. Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
  4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001;14:257-62.
  5. https://ods.od.nih.gov/

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi blogaAnalityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

Leave A Comment