fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Migdały – właściwości, wartości odżywcze, kaloryczność, zalety.

Migdały wydają się być jednymi z najpopularniejszych i najbardziej lubianych produktów z kategorii: orzechy, pestki, nasiona. W klasyfikacji uważane są za nasiona pochodzące z owoców migdałowca. W medycynie ajurwedyjskiej migdały były bardzo chwalone za właściwości prozdrowotne. Wierzono, że mają zdolność zwiększania zdolności mózgu, procesów zapamiętywania oraz w to, że wydłużają życie. Obecnie wartość odżywcza i walory migdałów, które za chwilę zostaną omówione przekonuje ludzi na całym świecie. Są spożywane w podstawowej formie całych migdałów, następnie jako płatki migdałowe, coraz chętniej sięga się po masła migdałowe, olej migdałowy, mąkę migdałową czy mleko migdałowe będące dobrym zamiennikiem mleka krowiego dla osób, które nie tolerują laktozy i/lub kazeiny czy też w diecie wegańskiej. Migdały wykorzystuje się również do otrzymania aromatu stosowanego w wyrobach cukierniczych. Możemy także znaleźć bardziej przetworzone formy – np. prażone migdały, pieczone migdały, migdały w czekoladzie. Producenci chętnie wykorzystują je w produkcji batoników.

Właściwości migdałów

Migdały to bardzo odżywczy składnik diety. Zawierają sporo energii, błonnik, białko, ważne tłuszcze i wiele niezbędnych witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, potas, magnez i cynk. Są jednymi z najbogatszych w składniki odżywcze tłuszczami. Co więcej, migdały są naturalnie produktami bezglutenowymi. Migdały mają niski indeks glikemiczny, który jest pomocny w komponowaniu posiłków o niskim ładunku glikemicznym. Jest to istotne szczególnie dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością. Olej migdałowy ekstrahowany z nasion może być stosowany jako środek zmiękczający skórę. Regularnie stosowany pomaga chronić skórę przed wysuszeniem. Dodatkowo olej ten jest również stosowany jako „nośnik lub olej bazowy” w różnych tradycyjnych lekach, w przemyśle aromaterapii, farmaceutycznym czy też przemyśle kosmetycznym.

Wartości odżywcze migdałów

Przyjrzyjmy się dokładnym wartościom odżywczym. W 100g migdałów znajdziemy następujące makro- i mikroskładniki.

Składnik Wartość
Woda [g] 4.41
Wartość kaloryczna [kcal] 579
Białko [g] 21.15
Tłuszcze [g] 49.93
Węglowodany [g] 21.55
Błonnik [g] 12.5
Wapń [mg] 269
Żelazo [mg] 3.71
Magnez [mg] 270
Fosfor [mg] 481
Potas [mg] 733
Sód [mg] 1
Cynk [mg] 3.12
Witamina C [mg] 0
Tiamina [mg] 0.21
Ryboflawina [mg] 1.14
Niacyna [mg] 3.62
Witamina B6 [mg] 0.14
Kwas foliowy [µg] 44
Witamina E (alfa-tokoferol) [mg] 25.63
Kwasy tłuszczowe nasycone [g] 3.8
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone[g] 31.55
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g] 12.33
Cholesterol [mg] 0
Kofeina [mg] 0

(Dane: USDA).

Migdały są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy oleinowy i palmitynowy. Oprócz tego są doskonałym źródłem witaminy E, bowiem w 100g znajdziemy ok 25mg witaminy E, co stanowi 170% zapotrzebowania RDA. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach. Chroni i przywraca błonę komórkową błony śluzowej i skóry przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Do tego zawierają ważną grupę witamin, czyli witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6 i foliany, które to działają jako kofaktory enzymów w wielu reakcjach chemicznych w organizmie człowieka. Ponadto migdały są również niesamowitym źródłem minerałów, takich jak mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i selen.

Migdały i orzechy – kup terazhttps://www.fitness-food.pl/6-orzechy

Czy migdały są zdrowe?

Migdały mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, dlatego powinny stanowić element dobrze zbilansowanej diety. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy może je spożywać. Istnieje bowiem możliwość wystąpienia alergii na migdały. Alergia na migdały nie jest tak powszechna jak inne alergie dot. orzechów, takich jak nerkowce, pistacje. Mimo wszystko jest pewien odsetek osób, które doświadczają nieprzyjemnych reakcji. Rodzaj i nasilenie objawów mogą się różnić i mogą obejmować wymioty, biegunkę, ból brzucha, obrzęk warg i gardła prowadzące do trudności w oddychaniu. Jeśli jednak należysz nie masz alergii, to wiedz, że spożywając je regularnie wniesiesz wiele dobrego dla swojej profilaktyki zdrowotnej. Ponadto warto wiedzieć, że migdały zawierają szczawiany, na które muszą uważać osoby z chorymi nerkami.

Jakie są główne zalety migdałów?

Migdały a cholesterol

Według badań migdały zmniejszają poziom cholesterolu LDL, a także zauważa się zmniejszenie tkanki tłuszczowej wokół narządów, co jest ważnym czynnikiem ryzyka dysfunkcji chorób sercowo-naczyniowych [1]. Co więcej, migdały zawierają sporo witaminy E będącej silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniami i zapobiega odkładaniu się tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Zaleca się zatem codzienną konsumpcję migdałów w niewielkich ilościach [2].

Migdały a serce

Zawarte w migdałach jednonienasycone tłuszcze, białko i potas odgrywają zasadniczą rolę w funkcjonowaniu serca. Witamina E jest również skutecznym przeciwutleniaczem, która pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, a do tego przyczynia się również obecność magnezu w migdałach. Co ciekawe, mogą zmniejszyć ilość białek C-reaktywnych (CRP), które jeśli długo utrzymują się we krwi ponad normę mogą doprowadzić do uszkodzeń tętnic. Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, który pomaga zmniejszyć poziom homocysteiny. Z kolei nadmiar homocysteiny doprowadza do gromadzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach [6].

Migdały a ryzyko wystąpienia raka piersi

W przeprowadzonym badaniu zauważono, że osoby, które spożywały większe ilości orzeszków ziemnych, orzechów włoskich i migdałów, zmniejszyły ryzyko raka piersi aż o 2-3 razy. Autorzy doszli do wniosku, że orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały mogą stanowić ważny element profilaktyki [3].

Migdały a gospodarka glukozowa

Migdały mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Uważa się, że ta właściwość może wynikać z ich wysokiego poziomu magnezu. U około 1/3 osób z cukrzycą typu 2 stężenie magnezu jest niskie [4]. W jednym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 i niskim poziomem magnezu przyjmowały magnez, a jako rezultat zauważono wzrost poziomu magnezu, a także zauważono mniejsze skoki insuliny [5]. To dobra wiadomość dla wszystkich osób z nieprawidłową gospodarką glukozową.

Migdały a mózg

Badania wykazały, że migdały, podobnie jak olej migdałowy, są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i funkcjonowania układu nerwowego [7]. Te suche owoce zawierają dwa istotne składniki odżywcze mózgu, ryboflawinę i L-karnitynę, które są powiązane ze zwiększoną aktywnością mózgu, co skutkuje nowymi szlakami nerwowymi. Wszystko to może wykazywać potencjał zmniejszania ryzyka występowania choroby Alzheimera, nad czym prowadzone są wciąż badania, które mogłyby to potwierdzić w całej pewności.

Migdały a zdrowie kobiety w ciąży i rozwijającego się płodu

Migdały zawierają kwas foliowy, który pomaga zmniejszyć częstość występowania wad wrodzonych u noworodków. Pobudza także wzrost komórek i tworzenie tkanek. Lekarze regularnie zalecają kobietom ciężarnym suplementację kwasem foliowym, aby zapewnić prawidłowy rozwój dziecka. Migdały mogą stanowić znaczący dodatek w diecie przyszłej matki.

Ile kalorii mają migdały?

Ich korzyści są imponujące, jednak warto pamiętać, że migdały mają sporo kilokalorii. Ilość 579 kcal w 100g jest podobna do ilości kilokalorii w całej tabliczce czekolady. Podobnie jak w przypadku każdej innej gęstoodżywczej i wysokokalorycznej żywności, należy uważać na konsumpcję migdałów w przypadku, gdy dążymy do zredukowania tkanki tłuszczowej i/lub musimy kontrolować spożycie kalorii nie tylko ze względów estetycznych dla ciała, a przede wszystkim zdrowotnych. Bardzo łatwo jest zjeść garść lub dwie migdałów, co może już stanowić spory procent udziału naszej codziennej diety. Niemniej jednak warto uwzględnić migdały w ilości 15-30g dziennie jako przekąska czy też do owsianki, sałatek lub zdrowych deserów.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15746835
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26183374
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
  6. https://dx.doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.015
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26548495

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

Leave A Comment