fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Roślinne zamienniki nabiału

Spożywanie nabiału coraz częściej budzi szereg wątpliwości i kontrowersji. Czy słusznie? To zależy.

U osób, które dobrze tolerują spożycie tej grupy produktów nabiał będzie źródłem białka, które często okazuje się najbardziej niedoborowym makroskładnikiem. Jednocześnie dostarczymy wapń –odpowiedzialny za między innymi funkcje budulcowe kości i zębów.

Niestety coraz większa liczba osób, musi zrezygnować ze spożywania nabiału we względu na nietolerancję kazeiny, alergię na nabiał, nietolerancję laktozy czy poglądy etyczne, a co za tym idzie dietę wegańską. Są również osoby, które po spożyciu mleka i jego przetworów zauważają problemy skórne – najczęściej wzmożony trądzik. W takich przypadkach zwykle rezygnujemy całkowicie z nabiału lub ograniczamy jego spożycie.

Czy da się żyć bez nabiału? Oczywiście, że się da – zwłaszcza jeśli odpowiednio się przygotujemy, znajdziemy oraz wdrożymy do swoich jadłospisów równie smaczne, alternatywne zamienniki produktów nabiałowych.

Mleko

Bezkonkurencyjnym zamiennikiem będzie po prostu napój roślinny. Obecnie rynek napojów jest bardzo szeroki a na nim dostępne są między innymi płyny na bazie soi, ryżu, kaszy jaglanej, płatków owsianych, orkiszu, migdałów, orzechów czy kokosa.

To, który wybierzemy zależy głównie od preferencji smakowych oraz przeznaczenia – napój ryżowy świetnie sprawdzi się jako dodatek do porannej kawy, natomiast tłuste mleko kokosowe będzie idealnym dodatkiem do zup, sosów czy koktajli. „Roślinne mleko” możesz wykonać samodzielnie w domu (mocząc i blendując odpowiednie ilości np. migdałów czy płatków owsianych z wodą) jak i kupić gotowy produkt.

W przypadku zakupu gotowego produktu, zwróć uwagę by nie zawierał dodatku cukru czy zbędnych stabilizatorów, z kolei osoby stosujące dietę wegańską powinny zainteresować się napojami roślinnymi wzbogaconymi o wapń.

Twaróg

To jeden z najbardziej lubianych przez nas produktów nabiałowych. Czy jesteśmy w stanie znaleźć do niego alternatywę roślinną? Ależ oczywiście – możemy wykonać wegański twarożek na bazie zamoczonych i zblendowanych migdałów z sokiem z ogórków kiszonych czy twaróg z pestek słonecznika. Świetnie sprawdzi się odpowiednio przyprawione naturalne lub wędzone tofu.

A co w przypadku tak kochanych przez nas serników? Na pomoc przyjdą moczone orzechy nerkowca – które świetnie imitują biały ser, na bazie którego możemy upiec nernik.

Śmietana

Tu z pomocą przychodzi nic innego jak tłuste mleczko kokosowe. Im większa zawartość kokosa – tym możemy z niego stworzyć więcej. Wystarczy puszkę lub karton wsadzić na 48 godzin do lodówki, następnie wybrać stałą część mleka tzw. „śmietankę” i np. ubić z niej wraz z cukrem pudrem z erytrolu bitą śmietanę (uwierzcie mi – jest pyszna). Śmietanka kokosowa idealnie nadaje się do zup, zup kremów czy zagęszczenia sosów.

Lody

Z definicji lody powinny zawierać przede wszystkim śmietanę, żółtko jaja, cukier oraz dodatki smakowe (wanilię, czekoladę czy owoce). W praktyce, zwłaszcza te paczkowane zawierają masę innych, często zbędnych składników. Czy osoby niespożywające nabiału muszą zrezygnować z jednego z najsmaczniejszych letnich deserów? Absolutnie nie! Śmietankę możemy zastąpić mlekiem kokosowym a żółtko np. pastą z orzechów (migdałów, orzechów laskowych czy orzechów nerkowca). Ponadto polecam Wam wypróbować lody na bazie banana, który dzięki wcześniejszemu zamrożeniu nadaje lodom kremowej konsystencji. Do tego odrobina napoju roślinnego, ulubione dodatki (kawałki czekolady, masło orzechowe, bakalie, suszone lub świeże owoce) – i mamy pyszny, chłodny deser.

fot. wegańskie lody truskawkowe

Jogurty

Na rynku znajdziemy jogurty wegańskie – głównie sojowe lub kokosowe (dostępne w dużych sieciach sklepowych jak i sklepach specjalistycznych). Produkty te (przeważnie owocowe) zwykle mają długie składy i zawierają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne aromaty czy substancje konserwujące. W przypadku naturalnych jogurtów sojowych znajdziemy na rynku produkty zawierające wyłącznie wodę, soję oraz kultury bakterii.

Parmezan

Brakuje Wam smaku parmezanu lub innego twardego sera do makaronu z sosem pomidorowym czy gęstej zupy na bazie pieczonych papryk i pomidorów?

Spróbujcie płatków drożdżowych nieaktywnych. Nadadzą ciepłej potrawie lekko serowego i orzechowego posmaku a przy okazji dostarczą białka, witamin z grupy B czy chromu.

Masło

Masło to produkt, który zawiera znikomą ilość białek mleka i u części osób skazanych na eliminację nabiału może być spożywane. Z kolei osoby wykluczające w żywieniu produkty odzwierzęce mogą sięgnąć po dobre jakościowo roślinne margaryny. Do smażenia zamiast masła klarowanego wybierz oliwę z oliwek lub olej kokosowy.

A zamiast smarować pajdę chleba grubą warstwą masła skrop ją dobrą jakościowo oliwą z oliwek lub nałóż hummus czy inną pastę warzywną.

Podsumowując – tak naprawdę niezależnie od tego czy musimy czy też nie musimy rezygnować ze spożywania nabiału zachęcam Was gorąco do wypróbowania jego roślinnych zamienników, choćby z czystej ciekawości, poznania nowych smaków i odbycia kolejnej kulinarnej podróży.



Autorką tego artykułu jest Joanna Nita. Trener personalny, doradca żywieniowy i właścicielka bloga www.teamnitka.pl starająca się pokazać światu, że zdrowe nie znaczy nudne i niesmaczne. Propagująca zdroworozsądkowe podejście do żywienia, aktywności fizycznej jak i ŻYCIA.
Prywatnie po prostu Nitka, inżynier zakochany w jeździe na rowerze MTB, treningu siłowym, wschodach słońca na wsi, warzywach z własnego ogródka i wekowaniu


Leave A Comment