fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Sałatka, czyli posiłek uniwersalny

Może być na zimno, ciepło lub z produktów spożywczych po wykonanej uprzednio obróbce termicznej. Z warzyw, owoców, mięs, ryb, jajek, makaronów, kasz, ryżów, serów i wielu innych produktów. Często jej kluczowym dodatkiem bywa oliwa, sos czy jogurt/majonez z dodatkiem ulubionych przypraw i ziół.

Bardzo często słyszę, że osoby praktykujące zdrowszy tryb życia nie czują sytości po spożyciu posiłku pod postacią sałatki. Dlaczego tak się dzieje? Zwykle dużo zależy od kompozycji produktów (i ich kaloryczności oraz zawartości makroskładników) oraz porcji jaką sobie serwujemy. W dalszej części postaram się w sposób prosty wyjaśnić jak skomponować odpowiednią dla siebie sałatkę, o czym nie warto zapominać i co zrobić, by była smaczna.

Po drugiej stronie muru znajdują się osoby, które sałatki lubią ale nie są do końca świadome jak wiele kalorii dostarczają nimi do swoich organizmów, nie wspominając o tym, że ze zdrowym odżywianiem takie posiłki niewiele wspólnego mają. Sos na bazie majonezu, mięso smażone na głębokim tłuszczu, trochę warzyw, do tego solidna porcja makaronu oraz całość posypana tartym żółtym serem i porcja takiej sałatki może mieć nawet 1200 kcal! A to z kolei często ½ czy nawet ⅔ zapotrzebowania kalorycznego kobiety, która chce redukować masę ciała. Pytanie, czy dwie porcje takiej sałatki dziennie zapewnią niezbędnych mikroelementów i witamin a jednocześnie zaspokoją uczucie sytości? – pozostawię pytaniem bez odpowiedzi.

View this post on Instagram

Uwielbiam warzywa i nawet niespecjalnie muszę o tym pisać – to widać chociażby na Instagramie 👩🏻‍🍳Prawda jest też taka, że lubię prostotę i oszczędność czasu (posiłki przygotowane w 5 minut doceniam najbardziej) – a z połączenia tych czynników powstają zwykle spożywane jako pierwszy posiłek SAŁATKI. Często spotykam się z opinią „NIE NAJADAM SIĘ SAŁATKĄ”. Dlaczego tak jest? Zwykle dlatego, że nie jest poprawnie zbilansowana, nie zawiera odpowiedniej ilości makroskładników czy kilokalorii. Uwierzcie mi, że parę liści sałaty, parę pomidorów koktajlowych, 2 plastry drobiowej szynki i łyżeczka oliwy – to po prostu za mało. Jedzenie ma dostarczyć nam ENERGIĘ. A 150 kcal… to może być co najwyżej przystawka. Jeśli sałatka ma być pełnowartościowym, zbilansowanym posiłkiem zawierającym wszystkie makroskładniki – nic prostszego – do ulubionych warzyw dodajemy produkt białkowy (rybę, mięso, jajko, tofu, strączki), produkt zawierający tłuszcze (oliwę, dobrej jakości olej tłoczony na zimno np. lniany, orzechy, pestki, jajka, oliwki, tłustsze mięso/rybę) oraz produkt węglowodanowy (pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, owoce czy kaszę). Do tego wszystkiego ulubione zioła, przyprawy, sos na bazie musztardy, jogurtu czy po prostu oleju. Kombinacji jest tak wiele – że każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Oczywiście nie każdy będzie mógł sobie pozwolić na wszystkie makroskładniki w takim posiłku, nie każdy również będzie dobrze tolerował takie ilości surowych warzyw, które spożywam na przykład ja. Ale to również nie powinno być przeszkodą w spożywaniu sałatek – warzywa możemy udusić, podpiec w piekarniku czy ugotować na parze lub spożywać ich mniejsze ilości. Macie swoje ulubione produkty, które znajdują się w Waszych sałatkach? U mnie faworytem są wędzone i pieczone ryby, koniecznie chrupiące wersje „zielonego” (lodowa, pekińska, seler naciowy) i duże ilości pestek dyni/orzechów/siemienia lnianego. 🙋🏻‍♀️👌❤️ 🐟🍅🥗🍞🍽 #fit #gym #healthy #zdrowo #zdrowejedzenie #potreningu #siłownia #protein #motywacja #pstrąg #redukcja #dieta #fitfam #jajko #śniadanie #warzywa #sałatka #food #chleb #ryba #warzywa #białko #sałata #pyszne #pomidor #chleb #chudniemy #zdrowo #sałatki

A post shared by Joanna Nita (@teamnitka) on

WYMIESZAJ PONIŻSZĄ PIĄTKĘ – czyli wszystko, co powinna zawierać sałatka idealna.

  1. Warzywa – podstawa i baza sałatki. Nie zapominaj o kolorach i baw się nimi – skorzystaj z zielonego (sałaty, rukoli, roszponki, kapusty pekińskiej, botwinki, ogórków czy brokułów), czerwonego (rzodkiewka, pomidor, papryka), białego (rzodkiew, cebula, pietruszka, kalafior) czy fioletowego (burak, bakłażan). Warzywa mogą być zarówno surowe jak i pieczone czy gotowane. Nadadzą sałatce objętości, dostarczą błonnika, witamin i mikroelementów.
  2. Białko – sałatka będzie nas zdecydowanie dłużej sycić a jednocześnie wpłynie pozytywnie na naszą sylwetkę, gdy dodamy do niej produkt białkowy. Tu również wariantów jest mnóstwo – może to być jajko gotowane na miękko, wędzona lub pieczona ryba, owoce morza, duszone, gotowane lub podsmażone mięso, rośliny strączkowe (cieciorka, soczewica, tofu, groch czy fasola), twaróg lub inny ser.
  3. Tłuszcze – makroskładnik, którego wiele osób chcących zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze niesłusznie unika. A tłuszcze jak każdy makroskładnik są ważne i zasadą, jakiej powinniśmy przestrzegać powinno być zwracanie uwagi na źródło ich pochodzenia (i ilość oczywiście). Świetnym źródłem tłuszczu w sałatce będzie dobry jakościowo olej nierafinowany, tłoczony na zimno np. oliwa, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki czy olej lniany.

Oliwa z oliwek dostępna w fitness-food.pl
https://www.fitness-food.pl/113-oliwa-z-oliwek

Jakie jeszcze źródła tłuszczu warto uwzględnić w sałatce? Żółtko jajka (najlepiej płynne lub płynne), oliwki, wszelkiego rodzaju orzechy i pestki (orzechy włoskie, płatki migdałów, sezam, pestki dyni czy orzeszki pini), które oprócz wartości zdrowotnych dodadzą dodatkowej, chrupiącej struktury sałatce. Dobrym rozwiązaniem będzie również dodanie do sałatki awokado lub tłustej ryby morskiej. Odpowiednia ilość dodanego tłuszczu wpłynie również na dłuższe odczuwanie przez nas sytości, wzbogaci i zintensyfikuje smak (oliwa w połączeniu z ziołami i przyprawami) oraz pozwoli przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

  • Węglowodany – po pierwsze dostarczymy je z warzyw. Oczywiście sałata czy pół pomidora nie dostarczy nam zbyt dużej ilości węglowodanów, ale ziemniak, burak czy ugotowany seler i pietruszka – i owszem. Najczęściej dodawanym produktem węglowodanowym do sałatek jest pieczywo lub grzanki, najlepiej byłoby wybierać te wykonane w domu na przykład z chleba gryczanego lub żytniego. Do sałatki możemy również dodać zimny makaron ugotowany al dente, różnego rodzaju kasze – gryczaną, kuskus, pęczak czy jaglaną jak i ryż. Smacznym rozwiązaniem przełamującym smak sałatek i dodającym słodkości jest dodanie do nich owoców. Tu świetnie sprawdzają się truskawki (w połączeniu z kozim serem, rukolą i winegretem na bazie oliwy), gruszka (w połączeniu np. z burakiem), świeży ananas, melon czy brzoskwinia
  • Sos/dressing, przyprawy, zioła i dodatki, czyli wykończenie sałatki mające kluczowe znaczenie, głównie w kwestii smaku.
  • Sosy – na bazie jogurtu naturalnego (z czosnkiem, solą i natką pietruszki), musztardy (z dodatkiem miodu gryczanego, soku z cytryny i oliwy) czy klasyczny winegret (oliwa z octem jabłkowym lub sokiem z cytryny, solą i pieprzem). Świetnie sprawdzi się również oliwa smakowa (z dodatkiem czosnku, chili czy pieprzu) czy ulubiony nierafinowany olej z dodatkiem ziół i przypraw. Możemy również wykonać domowe pesto.
  • Przyprawy i zioła – tu możemy skorzystać z gotowych mieszanek lub wykonać własną. Możliwości i ilość kombinacji jest ogromna – jedyne co nas ogranicza – to zawartość szafki z przyprawami. Naturalne mieszanki przypraw znajdziesz tutaj.
  • Dodatki – aby dbać o różnorodność posiłków i wzbogacanie ich o produkty wartościowe polecam posypać gotową sałatkę płatkami drożdżowymi, świeżymi kiełkami, lekko podprażonymi pestkami, świeżym koperkiem, natką pietruszki czy szczypiorkiem, siemieniem lnianym czy odrobiną świeżo startego parmezanu lub innego twardego sera.

Sałatka może być świetnym śniadaniem, lunchem, obiadem czy kolacją. Mniejsza jej porcja składająca się z warzyw i dressingu będzie smaczną przekąską lub dodatkiem do większego posiłku. Oczywiście jej wielkość jak i ilość produktów musimy dostosować do siebie indywidualnie – inaczej będzie wyglądać pełnowartościowa sałatka sycąca nieaktywną 60kilogramową kobietę a zupełnie inaczej posiłek o tej samej nazwie dla górnika ważącego 100 kilogramów.

Ilość kombinacji ze względu na różnorodność produktów jest praktycznie nieskończenie wielka a co za tym idzie, każda sałatka może smakować inaczej i różnić się od pozostałych – co z kolei wpływa na brak monotonii w komponowanych przez nas posiłkach. Wspomnę na koniec o jeszcze jednej, wielkiej zalecie włączenia sałatek do codziennego jadłospisu – czas przygotowania. Pokrojenie warzyw i dodatków oraz sporządzanie sosu zwykle nie zajmuje mi więcej niż 10 minut J

Autorką tego artykułu jest Joanna Nita. Trener personalny, doradca żywieniowy i właścicielka bloga www.teamnitka.pl starająca się pokazać światu, że zdrowe nie znaczy nudne i niesmaczne. Propagująca zdroworozsądkowe podejście do żywienia, aktywności fizycznej jak i ŻYCIA. Prywatnie po prostu Nitka, inżynier zakochany w jeździe na rowerze MTB, treningu siłowym, wschodach słońca na wsi, warzywach z własnego ogródka i wekowaniu

Leave A Comment