fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Witamina C i jej wpływ na organizm. Czy można przedawkować witaminę C?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie. Nasz organizm nie magazynuje witaminy C, dlatego musimy ją dostarczać w codziennej diecie. Zapotrzebowanie na wit. C wg norm żywienia dla populacji Polski różni się w zależności od wieku, płci, a w przypadku kobiet – ciąży i laktacji. I tak zapotrzebowanie dla kobiet to 75mg (RDA) dziennie, a dla mężczyzn to 90mg (RDA) dziennie.

Witamina C odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Pomaga metabolizować białka, a jego działanie przeciwutleniające może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Kolagen, który pomaga wytwarzać witaminę C, jest głównym składnikiem tkanki łącznej i najliczniejszym białkiem u ssaków. Od 1 do 2% tkanki mięśniowej to kolagen. Jest niezbędnym składnikiem w tkankach włóknistych, takich jak: ścięgna, więzadła, skóra, rogówka, chrząstka, kości, jelito, naczynia krwionośne.

Najlepsze źródła witaminy C

Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa. Gotowanie w wodzie, smażenie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie i generalnie obróbka termiczna może zniszczyć zawartość witaminy C, zatem poleca się jeść głównie surowe owoce i warzywa.

Najlepsze źródła witaminy C to:

  • natka pietruszki (269mg /100g),
  • papryka (125-200 mg/100g),
  • brukselka (65-145mg/100g),
  • brokuły (65-150 mg/ 100g),
  • rokitnik (do 900 mg/100g),
  • owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g),
  • czarne porzeczki (150-300 mg/100g),
  • truskawki (46-90 mg/100g),
  • kiwi (84 mg/100g),
  • grejpfrut (30-70 mg/ 100g),
  • cytryna (40-60 mg/100g) – jak widzimy nie jest to najbogatsze źródło witaminy C!,
  • owoce głogu (160-180mg/100g),
  • owoce lucerny (200mg/100g).

Zgodnie z rekomendacjami przykładowo kobieta, która powinna spożywać 75mg wit. C dziennie wystarczy, że w ciągu dnia spożyje 50g czarnych porzeczek i już pokryje swoje zapotrzebowanie dzienne na tę witaminę.

Działanie witaminy C

Witamina C jest potrzebna do wielu reakcji chemicznych. Ciało wykorzystuje witaminę C do produkcji innych ważnych substancji. Należą do nich: karnityna, tyrozyna, sterydy wytwarzane w nadnerczach, neurotransmitery. Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem. Uważa się, że przeciwutleniacze odgrywają rolę w spowalnianiu procesu starzenia. Może również zmniejszyć uszkodzenie błony śluzowej naczyń krwionośnych. Coraz więcej dowodów pokazuje, że witamina C odgrywa rolę we wszystkich tych procesach. Oprócz tego witamina C odgrywa ważną rolę w funkcji odpornościowej i poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Niedostateczne spożycie witaminy C powoduje szkorbut, który charakteryzuje się zmęczeniem lub znużeniem, powszechnym osłabieniem tkanki łącznej i kruchością naczyń włosowatych.

Wpływ witaminy C na odporność

Witamina C przyczynia się do obrony immunologicznej, wspierając różne funkcje komórkowe zarówno wrodzonego, jak i adaptacyjnego układu odpornościowego. Wspomaga funkcję bariery nabłonkowej przed patogenami i promuje działanie pochłaniające utleniacze przez skórę, tym samym potencjalnie chroniąc przed stresem oksydacyjnym w środowisku. Witamina C jest potrzebna do apoptozy i usuwania zużytych granulocytów obojętnochłonnych z miejsc zakażenia przez makrofagi, zmniejszając w ten sposób potencjalne uszkodzenie tkanek.

Niedobór witaminy C powoduje upośledzoną odporność i większą podatność na infekcje. Z kolei infekcje znacząco wpływają na poziom witaminy C z powodu nasilonego stanu zapalnego i zapotrzebowania metabolicznego. Ponadto wydaje się, że suplementacja witaminą C może zarówno zapobiegać, jak i leczyć infekcje układu oddechowego i układowego. Profilaktyczne zapobieganie infekcji wymaga dietetycznego spożycia witaminy C, która zapewnia co najmniej odpowiednie, jeśli nie nasycające poziomy w osoczu (tj. 100-200 mg / dzień), które optymalizują poziomy komórek i tkanek. 

Co powoduje niedobór witaminy C?

W krajach rozwiniętych większość ludzi dostarcza wystarczającą ilość witaminy C, chociaż niektóre grupy są bardziej narażone na niedobór tej witaminy. Do takich osób należą głównie:

  • palacze i bierni palacze,
  • osoby stosujące diety eliminacyjne, unikające spożycia warzyw i owoców,
  • niemowlęta spożywające gotowane mleko (obróbka termiczna niszczy witaminę C),
  • osoby z zespołem złego wchłaniania i niektórymi chorobami przewlekłymi – głównie dotyczącymi chorób zapalnych jelit,
  • osoby z niewydolnością nerek.

Czy można przedawkować witaminę C?

Witaminę C z łatwością można dostarczyć z pożywienia. Jednak osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą być podatne na niedobór witaminy C i korzystać z doustnych suplementów.

Przyjmowanie suplementów witaminy C w nadmiernych dawkach mogą powodować:

  • nudności,
  • wymioty,
  • zgagę,
  • zapalenie, które może uszkodzić przełyk (zapalenie przełyku),
  • niedrożność jelit,
  • skurcze żołądka,
  • zmęczenie,
  • ból głowy,
  • senność,
  • biegunkę,
  • bezsenność,
  • zaczerwienienie skóry,
  • a nawet powstawanie kamieni nerkowych.

Maksymalne zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi 2000 mg (National Institute of Health).

Polecane suplementy z witaminą C

Oprócz “naturalnych suplementów”, czyli warzyw i owoców godnymi polecenia suplementami syntetycznymi oraz pozyskiwane ze źródeł naturalnych są następujące produkty:

  • naturalna witamina C z aceroli
  • soki owocowe z dużą zawartością witaminy C: sok z aceroli, sok z acai, sok z żurawiny

Źródła:

  1. Vitamin C and Immune Function., Carr A, Maggini S., Nutrients. 2017 Nov 3;9(11). pii: E1211. doi: 10.3390/nu9111211.
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

Leave A Comment