fitness-food.pl zdrowa żywność

Artykuły

Żelazo a zdrowie. Jak uzupełnić niedobór żelaza?

Żelazo odgrywa istotną rolę w wielu szlakach metabolicznych w organizmie, w tym w transporcie tlenu we krwi, syntezie DNA, oddychaniu, funkcji immunologicznej i wytwarzaniu energii. Objawy niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, zaburzenia neurobehawioralne oraz upośledzenie funkcji poznawczych u dzieci. Niedobór żelaza może mieć poważny wpływ na zdrowie i jakość życia. Żelazo jest niezbędne dla rozwijającego się mózgu. Niedobór żelaza z niedokrwistością i bez niej w okresie niemowlęcym może mieć długoterminowy negatywny wpływ na funkcjonowanie i zachowanie mózgu.

Niedokrwistość matczyna może prowadzić do przedwczesnego porodu, a wraz z wysokim ciśnieniem krwi lub cukrzycą może upośledzać płodowy poziom żelaza u wcześniaków. Karmienie piersią zapewnia odpowiednią ilość żelaza, aby zaspokoić potrzeby niemowląt w wieku do sześciu miesięcy. Jednak od siódmego do dwunastego miesiąca życia dziecka zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta (do 11 miligramów dziennie) i musi być zaspokajane przez pokarm stały oprócz mleka matki. Ważne jest, aby zrozumieć, że problemy mogą być spowodowane zarówno zbyt małą, jak i zbyt dużą ilością żelaza, dlatego warto regularnie monitorować poziom żelaza we krwi.

Żelazo w diecie

Żelazo ma niską biodostępność, co oznacza, że ​​jelito cienkie nie wchłania w całości dostarczanej ilości żelaza, a to zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru. Skuteczność absorpcji zależy od szeregu czynników, w tym: źródło żelaza inne składniki diety,  stan przewodu pokarmowego, stosowanie leków lub suplementów, ogólny status żelaza danej osoby, obecność witamin ułatwiających wchłanianie żelaza takich jak witamina C. Istnieją dwa rodzaje żelaza – żelazo hemowe i niehemowe. Źródła żywności zawierające żelazo hemowe to te pochodzące ze zwierząt, w tym mięso i owoce morza.

Żelazo hemowe jest najłatwiej wchłaniane przez organizm. Żelazo niehemowe z kolei występuje w roślinach, i charakteryzuje się gorszą wchłanialnością. Roślinne źródła żelaza znajdziemy np. w fasoli orzechach, czy produktach pełnoziarnistych. Biodostępność żelaza hemowego ze źródeł zwierzęcych może wynosić nawet 40 procent. Z kolei żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych ma biodostępność wynoszącą tylko od 2 do 20 procent. Z tego powodu RDA dla wegetarian jest 1,8 razy wyższe niż dla tych, którzy jedzą mięso, aby zrekompensować niższy poziom wchłaniania z produktów pochodzenia roślinnego. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz ze źródłami żelaza niehemowego może znacznie zwiększyć efektywność wchłaniania żelaza.

Właściwości żelaza

Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, czerwonych krwinek, które przenoszą tlen z płuc do tkanek. Jako składnik mioglobiny, żelazo wspomaga metabolizm mięśni i zdrową tkankę łączną. Żelazo jest również niezbędne do wzrostu fizycznego, rozwoju neurologicznego, funkcjonowania komórkowego i syntezy niektórych hormonów. Niedobór żelaza rozwija się od momentu wyczerpania zapasów żelaza (łagodny niedobór żelaza), do erytropoezy z niedoborem żelaza (produkcja erytrocytów), aż wreszcie do anemii z niedoboru żelaza. W przypadku erytropoezy z niedoborem żelaza (znanej również jako marginalny niedobór żelaza) zapasy żelaza są wyczerpane, a nasycenie transferyny spada, ale poziomy hemoglobiny zwykle mieści się w prawidłowym zakresie. Zalecana dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, ale kobiety w ciąży najbardziej potrzebują żelaza. Niedobór żelaza występuje najczęściej u sportowców płci żeńskiej i u osób z zaburzeniami wchłaniania. Warto wiedzieć również, że zbyt dużo żelaza w organizmie może zwiększać ryzyko raka wątroby i cukrzycy. Zapotrzebowanie na żelazo jest następujące:

  • niemowlęta: 0 do 6 miesięcy: 0,27 miligrama (mg), 7 do 12 miesięcy: 11 mg,
  • dzieci: 1 do 3 lat: 7 mg, 4 do 8 lat: 10 mg,
  • mężczyźni: 9 do 13 lat: 8 mg, 14 do 18 lat: 11 mg,
  • mężczyźni 19 lat i więcej: 8 mg,
  • kobiety: 9 do 13 lat: 8 mg, 14 do 18 lat: 15 mg,
  • kobiety 19 do 50 lat: 18 mg,
  • kobiety 51 lat i więcej: 8 mg,
  • kobiety podczas ciąży: 27 mg,
  • kobiety w okresie laktacji w wieku 14-18 lat 10mg, w wieku 18+ to 9mg.

Przyczyny niedoboru żelaza

Są grupy osób szczególnie narażone na niedobory żelaza. Do takich osób należą:

  • kobiety w ciąży – podczas ciąży objętość osocza i masa czerwonych krwinek zwiększa się z powodu wzrostu produkcji czerwonych krwinek u matki i w wyniku tego rozszerzenia oraz w celu zaspokojenia potrzeb płodu i łożyska, ilość żelaza potrzebna kobietom wzrasta w czasie ciąży,
  • niemowlęta i małe dzieci – zwłaszcza urodzone przedwcześnie lub z niską masą urodzeniową lub których matki mają niedobór żelaza są narażone na niedobór żelaza z powodu wysokiego zapotrzebowania na żelazo,
  • kobiety z obfitymi miesiączkami,
  • regularni dawcy krwi – dawcy krwi mają zwiększone ryzyko niedoboru żelaza; w USA około 25–35% regularnych dawców krwi doświadcza niedoboru żelaza,
  • osoby ze zdiagnozowanym rakiem – do 60% pacjentów z rakiem okrężnicy ma niedobór żelaza prawdopodobnie z powodu przewlekłej utraty krwi; częstość występowania niedoboru żelaza u pacjentów z innymi rodzajami raka wynosi od 29% do 46%,
  • osoby będące w czasie i po chemioterapii,
  • osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub po operacji żołądkowo-jelitowych  – np. chorzy na celiakię, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, osoby po gastrektomii lub resekcji jelita,
  • osoby z niewydolnością serca – około 60% pacjentów z przewlekłą niewydolnością serca ma niedobór żelaza; potencjalne przyczyny niedoboru żelaza u osób z niewydolnością serca obejmują złe odżywianie, złe wchłanianie, wadliwą mobilizację zapasów żelaza, kacheksję serca oraz stosowanie aspiryny i doustnych antykoagulantów, które mogą powodować utratę krwi w przewodzie pokarmowym,
  • jedną z głównych przyczyn niedoborów żelaza jest przede wszystkim niedostateczne spożycie żelaza z diety, a więc osoby, które nie pokrywają zapotrzebowania na ten składnik.

Jak uzupełnić niedobór żelaza?

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest stanem organizmu, który nie należy bagatelizować, a natychmiast podjąć kroki, by ten poziom żelaza podwyższyć. Najważniejszym krokiem jest wzrost ilości produktów w diecie zawierających żelazo. W przypadku spożywania roślinnych źródeł takich jak np. fasola warto przy tym posiłku spożyć dodatkowo bogate źródła witaminy C tak jak np. papryka, porzeczki czy też sok z rokitnika.

(źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/123404,dieta-w-niedokrwistosci-z-niedoboru-zelaza )

Warto wiedzieć, że wapń może spowalniać wchłanianie żelaza zarówno hemowego, jak i niehemowego. Co więcej, nie zaleca się spożywać kawy i herbaty do posiłków bogatych w żelazo, bowiem te napoje utrudniają absorpcję żelaza. Czasem pomocne będzie ich wykluczenie w celu podniesienia poziomu żelaza. Z kolei moczenie i kiełkowanie roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i nasion sprawia, że ​​żelazo jest bardziej dostępne z tych produktów.

Suplementacja żelaza

Suplementy żelaza mogą zaburzać działanie kilku leków, w tym lewodopy, która jest stosowana w leczeniu zespołu niespokojnych nóg oraz choroby Parkinsona i lewotyroksyny, która jest stosowana w leczeniu niedoczynności tarczycy.

Suplementacja żelaza powinna być zawsze konsultowana z lekarzem, ponieważ niektóre oznaki nadmiaru żelazem mogą przypominać objawy niedoboru żelaza. Nadmiar żelaza może być niebezpieczny, a suplementy żelaza nie są zalecane, z wyjątkiem przypadków zdiagnozowanego niedoboru lub gdy osoba jest narażona na wysokie ryzyko niedoboru żelaza. Warto również wiedzieć, że suplementy z żelazem mogą powodować wiele skutków ubocznych związanych z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego, w tym głównie zaparcia i nudności.  Lepiej jest uzyskiwać pożądane optymalne spożycie żelaza i jego status poprzez dietę niż suplementy.  Pomoże to zminimalizować ryzyko przedawkowania żelaza i zapewnić dobre spożycie innych składników odżywczych znajdujących się w żywności w towarzystwie żelaza. Kiedy jednak lekarz zaleci suplementację warto zainteresować się suplementem w postaci żelaza organicznego uzupełnionym o witaminę C ułatwiającą wchłanianie:

Dobrze wchłanialne żelazo Aliness

https://www.fitness-food.pl/mineraly/1695-zelazo-organiczne-microferr-25-mg-100-tabs-aliness.html

Źródła:

  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  • Abbaspour, Nazanin et al. “Review on iron and its importance for human health.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 19,2 (2014): 164-74.

Autorką tego artykułu jest Karolina Gołaś. Doradca żywieniowy, studentka dietetyki, szczególnie zainteresowana dietetyką sportową oraz kliniczną. Wyznaje holistyczne podejście do człowieka poprzez zdrowe odżywianie, sport, sen, odpoczynek i równowagę psychiczną w celi poprawy sprawności i kondycji, samopoczucia, leczenia chorób dietozależnych i dolegliwości.

Po godzinach miłośniczka treningu siłowego, biegania i wszelkiej aktywności ruchowej. Prowadzi bloga Analityka Dietetyczna, lubi mięso i dobrą kawę ;)

Leave A Comment